Кардиотренировки - перший крок до здоров`я

Непереборне бажання стати стрункою і красивою призводить жінку в тренажерний зал. Але позбутися зайвих сантиметрів іноді непросто, в гонитві за результатом можна легко нашкодити здоров`ю. Запорука успіху - правильне виконання програми, прийняття до уваги рад інструктора і систематичність. Кращий спосіб розвинути витривалість і підготувати себе до інтенсивних навантажень - кардиотренировки в тренажерному залі.

Починати варто з невеликих за часом занять, контролюючи своє самопочуття і фізичні показники. Не зайвим буде відвідати лікаря (Терапевта), який порекомендує допустимі навантаження.

Так в чому ж користь кардиотренировок?

• Зміцнення серцево-судинної системи.
• Підвищення витривалості і пробудження внутрішніх резервів організму.
• Збільшення обсягу легких.
• Поліпшення самопочуття, сприяють повноцінному та здоровому сну.
• Зниження рівня холестерину, артеріального тиску.

Кардіо тренування в тренажерному залі може проводитися паралельно з силової, якщо додаткової метою є нарощування м`язової маси і формування красивих рельєфів. Є й альтернативна точка зору - краще чергувати «качалку» і кардіо, так жир піде швидше, а процес відновлення м`язів буде безперешкодним.

Які тренажери підходять для кардиотренировок

У сучасному спортзалі зазвичай виділяють кілька зон: В одній розташовані силові агрегати, друга використовується для фітнесу, третя являє собою кардиозоне, призначену, в першу чергу, для спалювання жиру.

Найбільш ефективними і популярними серед жінок і чоловіків є: 

• бігова доріжка - в процесі занять на ній задіяні всі частини тіла, інтенсивність можна вибирати самостійно (потрібно дотримуватися обережності у зв`язку з зростаючим навантаженням на колінний суглоб при високій швидкості);
• велотренажер - відмінний спортивний агрегат для тренування м`язів ніг і сідниць (універсальне обладнання, на якому можна займатися, незалежно від віку, практично не має протипоказань, якщо дотримуватися помірності і поступово збільшувати навантаження);
• еліптичний тренажер (орбітрек) - дозволяє задіяти всі м`язи організму, які працюють синхронно (зміцнюються м`язи спини, рук, ніг, сідниць, грудні);
• степпер - імітація ходьби з просуванням вгору, просте спортивне обладнання, що підходить людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки (прості моделі мають в комплексі еспандер, більш складні і дорогі - стійки з важелями);
• гребні тренажери - дозволяє виконувати прості, але ефективні кардіо вправи (імітація гребли веслами на човні) для прокачування м`язів спини, плечового пояса, стегон і сідниць (агрегат комбінує кардіотреніровки і силові заняття).

Використовуючи тільки один з них, ідеального ефекту досягти складно. Важливо систематизувати заняття, робити вправи, що задіють різні групи м`язів. Новачки можуть запозичити досвід старожилів, їх вже досягнуті результати стануть відмінним стимулом.

Правила проведення кардіотреніровки в тренажерному залі

Для спортсменів «зі стажем» рекомендовані зовсім інші типи навантажень, більш серйозні і високоінтенсивні, природно, регулярні. Кардіозона в тренажерному залі - місце, обов`язкове для відвідування людині з початковим і середнім рівнем фізичної підготовки, метою якого є зниження ваги і зміцнення судин.

ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ - оздоровчий і зміцнюючий ефект досягається тільки при відвідуванні спортзалу мінімум 3 рази в тиждень.

ІНТЕНСИВНІСТЬ - один з найважливіших чинників в кардиотренировках. Основне завдання в процесі заняття підтримувати постійну частоту скорочення серця. Якщо вона недостатня - ефект від вправ зводиться до нуля, занадто швидке серцебиття може спровокувати проблеми зі здоров`ям, різкий стрибок артеріального тиску. З метою регулярного контролю використовують пульсометр - прилад, який одягається на руку і видає на дисплей відповідні параметри. Безліч сучасних тренажерів мають цю корисну функцію.

ТРИВАЛІСТЬ - оптимальний час заняття від 30 до 60 хвилин, фахівці рекомендують підтримувати певний показник частоти пульсу протягом всього тренування, але не менше 20 хвилин. План занять затверджується інструктором тренажерного залу, якщо потрібний позитивний результат - слідувати йому потрібно неухильно.

Протипоказання до кардіотреніровки в тренажерному залі

Якщо в силових вправах важливо мати міцне здоров`я, то даний вид тренувань доступний для всіх, незалежно від статі і віку. Винятки становлять особи, які перенесли недавно інсульт або інфаркт, а також страждають на гіпертонію. Також потрібно враховувати стан опорно-рухового апарату. При діагнозі міжхребцева грижа або артроз показані легкі вправи на кардиотренажерах з низькою інтенсивністю і обмежені за часом.

Програма кардиотренировок для осіб, які страждають на ожиріння, мають варикозне розширення вен, складається в індивідуальному порядку з урахуванням рекомендацій лікаря.

• Для підтримки тонусу м`язів і зміцнення здоров`я досить відвідувати тренажерний зал 1-3 рази в тиждень.
• Для зменшення підшкірного жирового прошарку (сушка тіла для чоловіків і жінок) - від 3 до 5 разів.
• Збільшення обсягу м`язів - 1-3 разів на протязі 7 днів, але не більше.

Кращий час для тренувань

Даний вид занять демонструє жиросжигающий ефект, щоб прискорити процес, можна робити вправи вранці на голодний шлунок. Але при цьому очікувати набору м`язової маси не варто. Чим жертвувати в даному випадку - вирішувати відвідувачеві тренажерного залу. Деякі тренера вважають, що біг важливий і корисний у вечірній час з 18 до 20 годин.

Що стосується прийняття їжі перед заняттям - якщо не було можливості пообідати, то відразу після роботи не варто відразу тренітроваться, краще взяти тайм-аут і перекусити, і тільки після 1-1,5 можна починати займатися. Не варто занадто налягати на жири - тяжкість в шлунку аж ніяк не сприяє гарному настрою і самопочуття.

Які кардіотреніровки підійдуть новачкові

Для початківців ідеальним варіантом будуть кардіо низької і середньої інтенсивності (показник частоти серцевих скорочень ЧЧС 55-75%). Такі заняття в тренажерному залі відрізняються низьким навантаженням на суглоби і тривалістю в часі. Деякі елементи можна виконувати в домашніх умовах, щоб закріпити результат (нижче на відео показано, як правильно виконувати основні види вправ вдома).

Згодом можна нарощувати темп: тренування високої інтенсивності (75-85%) більш ефективні для схуднення, займають менше часу, прискорюють метаболічні процеси. Їх не можна виконувати після занять на силових агрегатах, так як це буде перешкоджати повноцінному відновленню м`язів.

Складена професіоналом програма кардіотреніровки допоможе всього за кілька місяців прибрати зайві сантиметри на стегнах і талії, шкіра стане більш пружною і еластичною. Регулярне відвідування тренажерного залу зробить ходу легше, дасть можливість позбутися від ранкової сонливості, хронічної втоми і осінньої депресії. Організму буде набагато легше боротися з повсякденними стресами, якими рясніє сучасне життя. Кардиотренировки не панацея від усіх хвороб, але відмінна профілактика ожиріння, інсульту, проблем з венами і дихальною системою.