Які м`язи потрібно тренувати разом, щоб отримати максимальний ефект від тренування?
Наше тіло складається з безлічі м`язових груп. У тренувальному процесі вони діляться на основні та допоміжні. Основними є груди, спина, плечі, ноги, руки і прес. У кожній з них міститься велика кількість допоміжних м`язів, які включаються в роботу разом з великими м`язами.
Професійні культуристи можуть дозволити собі виділяти один день на тренування однієї основної групи, щоб опрацювати її та досягти максимальної пропорційності, щоб показати себе у всій красі на змаганнях. Як ви розумієте, профі тренуються, мало не кожен день. Для новачків або любителів тренажерного залу, щоденне тренування не приноситиме ніякого толку, так як організм простої людини не встигатиме відновлюватися після тренування, що може привести до негативних результатів. Крім цього, у людей, які займаються культуризмом на аматорському рівні, існує безліч повсякденних турбот, таких як робота, навчання і т. Д. Через це, повноцінно присвятити себе тренуванням людина просто-напросто не в змозі. Тоді як профі живуть культуризмом, це їхній основний заробіток і через це, атлети ходять в тренажерний зал, як на роботу.
Щоб ви розуміли, професійні бодібілдери вдаються до використання фармакологічної підтримки, щоб швидше відновлюватися, покращувати анаболічні процеси в організмі і т. Д. Тому, вони ходять в тренажерний зал щодня, без шкоди для себе.
Для того щоб досягти максимального ефекту від тренувань, потрібно розбити тренінг основних груп м`язів на окремі дні. Однак, тут виникає питання - які м`язи тренувати разом і як їх поєднувати? На сьогоднішній день, триденний сплати є найпоширенішим серед початківців та досвідчених спортсменів. Тобто, ви розбиваєте тренування на три дні, припустимо понеділок, середа та п`ятниця. Це ідеальний варіант, щоб максимально швидко нарощувати м`язову масу і повністю відновлювати м`яз. Трохи пізніше, коли ви будете більш досвідченим, можна розбити тренування на чотири дні, виділивши один день, наприклад на тренування рук або плечей. Детальніше про те, як правильно скласти програму тренувань, дивіться ось тут.
Існує кілька варіантів, спираючись на які ви зможете зрозуміти, які м`язи тренувати разом. Ось один з найпоширеніших прикладів на сьогоднішній день:
приклад №1
| День 1 | Груди і трицепс |
| день 2 | Спина і біцепс |
| день 3 | Ноги і плечі |
Це досить широко використовуваний варіант, в якому все досить просто і логічно. Дивіться, ми беремо основні м`язові групи і розбиваємо їх на три дні: день 1 - грудь- день 2 - спіна- день 3 - ноги. Після чого, ми додаємо менші м`язи, які беруть безпосередню участь в тренуванні основний м`язи, за винятком поєднання ніг і плечей. Наприклад, взяти ту ж тренування грудей, в основі якої лежать вправи відразливого характеру. Тобто, взяти той же жим лежачи або жим гантелей і так далі. Всі вони передбачають відштовхування (вижимання) ваги від грудей, а як ми знаємо, за цю функцію в м`язах руки відповідає трицепс. Ось він і бере безпосередню участь в тренуванні грудей.
Те ж саме стосується спини і біцепси. Якщо в тренуванні грудей, ми відштовхуємо (вичавлюємо) вага від себе, то в тренуванні на спину, ми притягуємо вага до себе, а, як відомо за це рух відповідають не тільки м`язи спини, а й біцепс, який допомагає притягнути вагу і збільшити амплітуду руху.
Що стосується третього дня тренувань, плечі не беруть участі в тренуванні ніг, проте це єдиний день, який можна виділити на якісну прокачування дельт. Як відомо, дельти складаються з переднього, середнього і заднього пучка, якщо ви хочете накачати плечі, необхідно тренувати їх разом, за один день.
Таким чином, поєднуючи таким чином тренування, ми досить непогано попередньо втомлюємо другорядні м`язи, а потім якісно їх опрацьовуємо.
приклад №2
| День 1 | Груди і біцепс |
| день 2 | Спина і трицепс |
| день 3 | Ноги і плечі |
Другий варіант менш поширений, проте, також має своїх прихильників. Багато хто вважає, що тренувати основну м`яз і другорядну, яка бере безпосередню участь в русі, як наприклад груд і трицепс, спина і біцепс, принаймні нерозумно, оскільки попередньо стомивши другорядну м`яз (біцепс або трицепс), ми вже не зможемо їх нормально прокачати . В принципі для деяких людей це досить актуально. Пам`ятайте, що у кожного різний організм, і кожен може реагувати на той чи інший вид тренінгу по різному, тому ви можете поекспериментувати і спробувати обидва комплексу, щоб визначити для себе, який з них підходить саме вам. До того ж, програму все одно потрібно міняти, принаймні, раз на 1-2 місяці.
ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ АНТАГОНІСТІВ
Багато хто вважає, що тренування антагоністів найбільш ефективна для нарощування м`язової маси і це дійсно так. Подібна тренування передбачає опрацювання за один день двох м`язів антагоністів. Це ті м`язи, які розташовані паралельно один до одного, тобто спина - груди, біцепс - трицепс, біцепс стегна - квадріцепс. Детальніше про тренування м`язів антагоністів можна прочитати ось тут.
Приклад подібного плану тренувань
| День 1 | Груди і спина |
| день 2 | Біцепс і трицепс |
| день 3 | Квадрицепс і біцепс стегна, плюс плечі |
Тренуючись за даним планом, я можу сказати, що це досить непоганий вихід, якщо вам потрібно змінити програму, спробувати щось нове. Цей комплекс підходить для досить досвідчених спортсменів, так як вимагає багато енергії і сил для відновлення, а новачкові краще тренуватися за першим чи другим наприклад.
Особисто я раджу тренуватися за планом, який представлений нижче. Він ввібрав в себе трохи від тренування антагоністів і від першого стандартного плану. Його можуть використовувати досвідчені спортсмени зі стажем не менше 1 року.
План тренувань в тренажерному залі
| День 1 | груди |
| день 2 | спина |
| день 3 | Біцепс і трицепс |
| день 4 | Квадрицепс і біцепс стегна, плюс плечі |
ТРЕНУВАННЯ ВСЬОГО ТІЛА
В даному варіанті можна поєднувати всі м`язи одночасно, тільки в певній послідовності. Якщо ви початківець спортсмен, можете скористатися тренуванням, яка включає в себе опрацювання всіх основних м`язових груп за одне заняття. Як ви пам`ятаєте, на початку статті ми говорили, для початківців спортсменів найкращим варіантом є розбити тренування на сплити, тобто тренувати кожну основну м`язову групу окремо. Що стосується тренування всього тіла, це досить енергоємний план, однак, якщо підійти до процесу з розумом, можна збалансувати свої заняття.
Тренування всього тіла потрібна для того, щоб підготувати початківця спортсмена, а саме його м`язи до подальшого збільшення навантажень, тобто підтягнути загальну фізичну форму. Саме тренування складається не з двадцяти вправ, як ви могли подумати, вона укладає в себе базові вправи, завдяки яким ми зможемо прокачати і задіяти в процесі основні, другорядні та різні допоміжні м`язові групи. Тренування не займає багато часу, якщо тренуватися інтенсивно, без півгодинного відпочинку і халтури. Більш докладніше про тренування всього тіла можете подивитися ось тут, а яскравий приклад подібного плану ви зможете знайти ось в цій статті - план тренувань в тренажерному залі для початківців.
ВИСНОВОК
Тепер ви знаєте, які групи м`язів можна поєднувати і тренувати разом. Якщо ви початківець спортсмен, вам підійде триденна сплати тренування, яку ми розглянули на початку статті, а також програма тренування всього тіла. Якщо ви досить досвідчений спортсмен, можна поєднувати тренування м`язів антагоністів, це досить урізноманітнює ваш план тренувань.
