Відновлення після тренування
відновлення м`язівЗміст
По-перше, слід розуміти, що різні системи організму мають різні терміниі послідовність відновлення. Саме тому регенерація м`язової тканини ніколи не починається до моменту повного відновлення енергетичних систем. У зв`язку з цим, в процесі тренінгу одні системи постійно недовосстанавліваются, що, врешті-решт, може призвести до «плато», тому необхідно в річному тренувальному плані це враховувати і відповідно до цього складати макро цикли. По-друге, слід розуміти, що є базові речі, а є другорядні. До базових умов відновлення відносяться харчування і сон, а до другорядних все інше. І якщо Ви не будете дотримуватися базові умови відновлення після тренування, то ніякі вторинні маніпуляції цього замінити не зможуть!
Базові фактори відновлення
Живлення: фундаментальний фактор відновлення, оскільки при нестачі того чи іншого макро або мікро нутриента регенерація органічних тканин і енергетичних систем буде значно уповільнена. Багато хто думає, що найважливішим харчовим нутрієнтів є білок, оскільки всі журнали кричать про те, як важливий протеїн. Але журнали кричать про це тільки тому, що протеїн стоїть набагато дорожче гейнера, а, насправді, принципове значення мають саме вуглеводи. І саме тому всі силовики, для яких наявність преса не грає істотну роль, дозволяють собі мати «зайву вагу». Так що, запам`ятайте, чим більше калорійність харчування, тим швидше Ви відновлюєтеся! З іншого боку, безмірно роз`їдати, щоб потім все це «сушити», втрачаючи напрацьовані результати, так само безглуздо, тому рекомендується вести підрахунок калорій і харчуватися по циркадних ритмів. Детально про це можете прочитати тут: чоловіча дієта- біологічні ритми.
сон: такий же фундаментальний фактор відновлення м`язів, як і харчування, оскільки його недолік компенсувати неможливо. Спати необхідно вночі, в темний час доби, оскільки в цей час виробляється найбільше мелатоніну, більше того, коли людина спить з 10 вечора до 6 ранку, то це дозволяє домогтися найбільшої вироблення гормону росту. Спати на добу слід не менше 8 годин, а бажано спати і все 10: 8 годин вночі і 2 години вдень. Ясна річ, що дозволити собі такий графік можуть далеко не всі, але потрібно прагнути до ідеалу! Особливо важливий сон під час схуднення, оскільки утилізація підшкірно-жирової клітковини найінтенсивніше проходить саме уві сні, в зв`язку з чим, можна стверджувати, що чим більше Ви спите, тим швидше худнете.
Тренувальні методи відновлення
Спліт: мова йде не про організацію тренувального графіка по групах м`язів, мова йде про розчленування тренувань. Чим коротше тренування, тим швидше Ви зможете після неї відновитися. І мова не про те, що автору потрібна «човен», як запеклому «капітану». Мова про те, що сукупне час, необхідний для відновлення м`язів, між трьома тренуваннями буде коротше, ніж той час, яке буде необхідно для відновлення, в тому випадку, якщо Ви укладете обсяг трьох тренувань в одну. Наприклад, якщо Ви виконаєте 6 вправ по 5 підходів на 5 повторень за тренування, то Вам знадобиться для відновлення час, що дорівнює n. Якщо ж Ви виконаєте 2 вправи вранці, підете додому, поспіть, потім вдень повернетеся в тренажерний зал і виконайте ще 2 вправи, потім знову відпочинете і вже ввечері виконайте ще 2 вправи, то час для повного відновлення дорівнюватиме n-1. При цьому, інтенсивність більш коротких тренувань зросте. Тому, якщо Ви тренуєтеся 3 рази в тиждень, краще розбити той же обсяг на 6 раз.
Розминка і заминка: два дуже важливих фактора відновлення м`язів, оскільки обидва допомагають запобігти отриманню травм, а так само дозволяють швидше відновити енергетику після тренування. А ви пам`ятайте, що м`язи починають відновлюватися тільки після того, як відновилася енергетика! Само собою, до Послетренировочний відновленню розминка відношення не має, вона більше потрібна для запобігання травм, а ось заминка для цього необхідна. Що дає заминка? Затримка дозволяє прискорити процес виведення лактату з м`язів, а це перше, що необхідно зробити для того, щоб почати регенерацію енергетики.
Тонізуючі тренування: ще один відмінний тренувальний спосіб прискорення відновлення, суть якого полягає в проведенні легких тренувань. Ви можете бігати вранці, або «прокачуватися» легкими гантельками, розганяючи кров, загалом, робити щось таке, що дозволяє домогтися пампинга. Навіщо? Потім, що разом з кров`ю в м`язи надходять гормони і поживні речовини, тому організм швидше вимиває з них продукти розпаду і отримує додаткові ресурси для їх відновлення.
стретчинг: цей метод багато в чому повторює попередній, але його варто виділити окремо в зв`язку з тим, що тонізуючі тренування і розтяжку можна проводити паралельно. Вправи для стретчинга Ви можете подивитися тут. Даний метод рекомендуємо використовувати не тільки в якості способу прискорення відновлення м`язів після тренування, але і як спосіб поліпшення швидкісно-силових характеристик. Розтяжка допомагає уникнути травм, покращує м`язову почуття, сприяє розвитку технічної майстерності і, взагалі, є важливим аспектом тренінгу.
Процедури для прискорення відновлення
загартовування: є дуже простою і ефективною процедурою, яку можна проводити прямо на дому, в зв`язку з чим, ми і вирішили її поставити на перше місце. Даний метод дозволяє прискорити процес відновлення і знизити ймовірність застудитися взимку, наслідком чого є відсутність необхідності пропускати тренування. Методологію проведення процедури загартовування Ви можете подивитися тут.
масаж: більш ефективна процедура, якщо мова йде про відновлення м`язів, але більш витратна за часом і фінансів. Якщо Ви зовсім бідний студент, то масажувати себе можна самому, хоча це і звучить двозначно. самомасаж цілком ефективна процедура, і її рекомендується виконувати навіть в тому випадку, якщо Ви можете дозволити собі масажиста. Якщо ж Ви божевільний фанат і у Вас є один такий же божевільний фанат, як і Ви, то можна вивчити процедуру спортивного масажу і не витрачатися на професійного масажиста.
Відео: Федір Емельяненко про спортивне харчування, відновлення після тренувань і спиртні напої
Препарати для прискорення відновлення
стероїди: найефективніший з додаткових методів відновлення м`язів, тому допінг і настільки популярний в професійному спорті. Без дотримання базових чинників, стероїди, звичайно, не спрацюють. Але, якщо атлет правильно тренується, досить їсть і спить, то в разі застосування стероїдів його прогрес буде швидше в рази. Можна сказати, що всі інші способи прискорення відновлення в порівнянні зі стероїдами - ніщо! Чи означає це, що ми рекомендуємо вживати стероїди? Ні в якому разі! стероїди шкідливі, і ту шкоду, яку вони завдають непорівнянний з тією користю, яку вони можуть принести любителю. Що ж стосується професійних спортсменів, то їм допінг, на жаль, застосовувати доводиться, оскільки «натурал» «хіміку" не суперник. І, тим не менш, застосування допінгу в професійному спорті суперечить спортивної етики!
Відео: Відновлення після тренування
Спорт-піт: до основних продуктів спортивного харчування, які здатні прискорити процес відновлення після тренування слід віднести ізотоніки, креатин і амінокислоти. Всі ці препарати прискорюють процес ресинтезу енергетичних систем, а Ви пам`ятаєте, що відновлення м`язових структур починається тільки після того, як відновилася енергетика. Ізотоніки слід пити під час тренування, амінокислоти до і відразу після, а креатин брати до позатренувальних час, оскільки дана добавка має ефект накопичення. Всі інші продукти спортивного харчування є або малоефективними в сенсі прискорення відновлення, або призначені для вирішення інших завдань.
висновок: найголовніше, що необхідно для швидкого відновлення після тренування, це правильно їсти і спати. Допомогти відновлюватися швидше можуть часті і короткі тренування, легкі тренувальні сесії, заминка в кінці розвиваючої тренування, стретчинг, масаж, загартовування і спеціальні препарати, призначені для ресинтезу енергетичних систем.
