Особливості програми тренувань на рельєф: принципи, харчування, вправи
Красиве тіло - це симбіоз старанних занять і правильного харчування. Ніяка програма тренувань на рельєф для чоловіків не призведе до бажаного результату, якщо вживати в їжу все підряд. І, навпаки, на одному тільки низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне і рельєфне тіло цілком під силу звичайній людині.
Зміст
Маса або рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те одночасно. Вийде щось середнє між масою і рельєфом.
Як домогтися рельєфу
Як накачати рельєфні м`язи без хімії і чи реально це?
У кожної людини є свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої і тривалої дієти його НЕ подолаєш (а чи треба це робити взагалі?). Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живіт і помірний рельєф? Цього домогтися може кожен, особливо якщо немає зайвої ваги. У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.
Ваше завдання - терпіння і воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату і не кинути все розпочате. А воля - щоб долати себе і дотримуватися певного раціону.
Основа будь-якої програми тренувань на рельєф в бодібілдингу - харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування - створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності і життєдіяльності всього тіла. У сукупності з тренуваннями це допоможе створити якщо не супер рельєф, то накочене і красиве тіло - це точно.
Вплив типу статури
Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей по типу статури можна розділити на екто, ендо- та мезоморфов.
Найскладніше єндоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м`язів і жиру. Їм не потрібно особливо піклуватися про достатню кількість їжі. Але в плані схуднення їм складно - калорії потрібно сильно обмежувати.
Єктоморфам з рельєфом простіше - вони і так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м`язової маси і швидко скидають їх під час тривалої перерви без навантажень.
Тип статури буде визначати, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ і калорій на добу.
Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде більш суворою, ніж для ектоморфа.
І так, тренуватися одночасно на масу і рельєф в загальному розумінні - неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно - то протягом декількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане мускулистее. В цьому плані ви можете набрати масу і одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу в бодібілдингу.
Щоб одночасно збереглася маса і рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3-4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.
особливості харчування
Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах або в залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодкої газованої води - це не для вас. Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин усередині пробігтися на біговій доріжці. Маленька жерстяна банка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі. На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, включаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.
Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи і трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводите натщесерце раз в тиждень. Так ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні - потрібно ще трохи знизити калораж.
Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливість, як емоційність. Слід навчитися долати стресові ситуації без їжі - бо це небезпечний момент для фігури.
Можливо, у вас виникне питання, як домогтися рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються в струнких з в`ялою фігурою.
Спортивні харчові добавки
Як додати рельєф чоловічого тіла без добавок? Досить складно. Правильною збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати - ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти і захисники суглобів - золоті помічники в цьому питанні. Організм атлета вимагає для підтримки форми набагато більше поживних речовин, ніж організм малоактивного обивателя.
Що краще - 1 кг апельсинів або таблетка з аскорбіновою кислотою? І то, і то непогано.
вправи
Програми тренувань на рельєф м`язів можна складати самому, далі я перерахую вправи і варіанти і виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес і інше.
база
Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Всі три базових вправи (жим, присед, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть - не переживайте. Тренування на рельєфність пов`язана зі зниженням ваги, частина м`язів може теж піти разом з силою.
Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагою на добивання - ось тут ваш рельєф і проявить себе.
Руки і плечі
Вправи для рельєфу м`язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси і дельтоіди пружними і сильними.
Підняття гантелей на біцепс
Можете виконувати цю вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів в темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з більш важким вагою.
Підняття гантелей до підборіддя
Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м`язів плечей і верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень і в середньому темпі.
Підняття гантелей перед собою і їх розведення
Щоб додати рельєф м`язів плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою і їх розведення. Виконуйте по 15 підняттів і розведень, потім відпочинок. І так 4 рази в середньому темпі.
Розгинання рук на блоці
Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з більш легким вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м`язів. Рельєф м`язів рук у вас буде шикарний.
Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2-3 вправи на одну групу м`язів за тренування.
груди
Розведення гантелей
Роблячи розведення гантелей під різними кутами, ви створите собі хороший рельєф грудних м`язів. Використовуйте горизонтальну лаву, міняйте кути нахилу, робіть розведення вниз головою. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.
Робота в кросовері
Зведення рук в кросовері замінить вам розведення гантелей вниз головою. Це більш приємне вправу без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо в тренажерному залі немає кросовера, скористайтеся еспандерами.
Ми пропрацювали верхню частину тіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.
прес
Як зробити рельєфне тіло в області преса? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі і косі скручування, підйоми корпусу і ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів в 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.
Робіть різні вправи для м`язів живота від планки до динамічних варіантів 2 рази в тиждень.
ноги
Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання і згинання їх в тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре промальовує м`язи. Робіть по 15-20 повторів в кожному підході.
Для дівчат на рельєф краще робити ще розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді будуть більше включатися сідничні м`язи.
Не забуваємо про ікри - робимо кілька підходів по 15-20 підняттів на них в тренажері до відмови.
спина
Тренування для спини включають в себе тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. Розведення гантелей в нахилі на задню частину плечей - теж краще виконувати.
Принципи побудови тренування
Алгоритм приблизно такий:
- Робимо спочатку базові вправи, потім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище на одну групу м`язів.
- За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тіцепс або біцепс.
- За тиждень потрібно пропрацювати все тіло - тут все стандартно.
- Кругові тренування в нашому випадку не найкращий варіант - будете швидко худнути, але в якості експерименту можете спробувати.
- Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів - 60-70 секунд.
У залі для дівчат застосовні ті ж принципи, що і для чоловіків, просто ваги менше і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла відмінний привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.
У теорії ви тепер знаєте, як домогтися рельєфу м`язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.
За підсумком можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м`язів, включає в себе:
- Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м`язів і скидання жиру. Тренування на рельєф на увазі многоповторних підходи з невеликими вагами.
- Оптимальне співвідношення сну і неспання.
- Оптимальна кількість добового споживання БЖУ. Пріоритет білків, вуглеводи скорочуються.
- Активний відпочинок у вільний час.
- Спортивні харчові добавки.
- Чиста вода в достатній кількості.
Останній пункт особливо важливий при створенні рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі і набряклість. При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні і помірному споживанні, вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним. Професійні спортсмени скорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм все одно добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.
кардіо
Як зробити тіло рельєфним без кардіо? В общем-то - ніяк. Це теж необхідна складова тренінгу.
В якості розминки перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м`язів повинна включати в себе біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити трохи калорій (а саме 0,33 л випитої коли), вживши в якості палива м`язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.
Як зробити м`язи рельєфними за максимально короткий термін? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110-120 ударів в хвилину і тримайте цей ритм протягом всього тренування. Це збільшить ваш тижневий витрата калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жиру і допоможе створити відмінний рельєф.
Робота на рельєфи м`язів завжди пов`язана високою фізичною активністю, тому проводите вільний час рухомо: грайте у футбол і настільний теніс, ходите в походи, відвідуйте сплави.
коли тренуватися
Тренування на рельєф для дівчат і чоловіків краще проводити через 1,5-2 години після їжі. Час дня підбирається виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху - це найкращий час.
Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам`ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка годі й шукати, головне, щоб ви мали можливість вписувати тренування в свій розклад.
Що робити поза тренуваннями
У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес - це не просто 3 дні в тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були - на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні - якомога більше рухайтеся.
Щоб мускулатура не забувала тренувальний ефект, отриманий в результаті тренінгу, потрібно її використовувати і в дні відпочинку. Тіла весь час треба нагадувати, що таке м`язова активність.
