Як накачатися, якщо я дрищ? Правильна тренування ектоморфа

Привіт, друзі! Дуже багато початківців культуристів страждають не від зайвої ваги, а якраз навпаки. Про таких людей ще кажуть: «Не в коня корм». Здавалося б, багато хто з них їдять дуже багато, цілодобово сидять в гойдалці, а толку від цього нуль. Дійсно, як повинна виглядати програма тренувань для ектоморфа? Не зрозуміло як накачатися ектоморфу, якщо вага його взагалі не змінюється, плечі схожі на вішалки, а товщина біцепса дорівнює товщині передпліччя, в районі кисті. Сьогодні я вирішив розібратися, як накачатися худому атлету, який насилу набирає м`язову масу в тренажерному залі, а так само як скласти грамотну програму тренувань.

«Ти гойдаєшся? Ахахаха! Ніколи б не подумав! »- якщо при вигляді вас, ваші друзі реагують саме так, то ви потрапили за адресою. Відразу скажу, не турбуйтеся! Вчені вважають, що таких людей в тренажерних залах переважна більшість!

Дрищам, або коректніше буде сказати харгейнерам (від англ. Hard - «важкий» і англ. Gain - «зростання»), в буквальному сенсі доводиться «битися» за кожен кілограм м`язової маси.

Дуже мало хто з`єднують в собі приголомшливу генетику і сильну мотивацію, що дозволяє їм прогресувати з неймовірною швидкістю. Як правило, у більшості, м`язи, дуже вперті штуки і повільно відгукуються на навантаження, адже вони витрачають дуже багато енергії навіть в спокійному стані, а це не вигідно нашому організму.

Думаю, перед тим як дізнатися, як накачатися ектоморфу, а так само про харчування для них, розглянемо основні типи статури.

типи статури

Взагалі, ця тема дуже обширна і заслуговує на окрему статтю, але я все ж зараз постараюся коротко і ємко розповісти вам про основні Соматотип (типах статури) людини.

Відео: Як набрати масу худому. Програма тренувань для ектоморфа.

ектоморф

Це як раз той тип статури, про який ми говоримо в цій статті. Відмінні риси ектоморфов (харгейнеров), це:

• тонкі й довгі кістки рук і ніг;
• мало жиру на тілі;
• швидкий обмін речовин (метаболізм);
• вузькі плечі і грудна клітка;
• низькі показники сили;

Як я і говорив вище, дуже важко набирають м`язову масу, мають мало підшкірного жиру, швидко втрачають результати, навіть при нетривалому відмову від тренувань. У них довгі руки і ноги, при відносно тонких кістках.

мезоморф

Хоч в даній статті нас і не цікавить цей тип статури, але я все ж коротко, я вирішив висвітлити для вас це питання. Отже, чим відрізняються мезоморфи:

• швидко ростуть м`язи;
• хороші силові показники;
• швидкий обмін речовин (метаболізм);
• середній рівень жиру при досить великій кількості м`язів;
• широка грудна клітка і плечі;
• при надмірній калорійності досить швидко набирають зайву вагу;

Це такі собі «спортсмени від природи». Атлетично складені. Відмінні пропорції, досить широкі кістки. Добре набирають м`язову масу, мають хороший кістяк. Якщо додати до цього прекрасну мотивацію, то вони здатні досягати по-справжньому значних, колосальних результатів у бодібілдингу.

ендоморф

Це прямі протилежності єктоморфам. Для них характерно:

• уповільнений обмін речовин;
• швидко набирають жир;
• середні або високі силові показники;
• короткі руки, широка талія і стегна;
• великі кістки і масивні кінцівки;

Цими особливостями володіє більшість людей на планеті. Щоб накачати досить естетичне тіло, з мінімальною жировим прошарком, єндоморфам потрібен постійний контроль над дієтою та фізичні навантаження. Рекомендується пару раз в тиждень додавати кардионагрузки (велосипед, біг і т.д.). Детальніше про тренування ендоморфа тут.

«Чистий» соматотип

Навіть якщо ви худорлявий-ектоморф або атлетичний-мезоморф не варто засмучуватися чи радіти завчасно. Людини, який розділив типи статури на -екто, -мезо і едоморфов, звали Вільям Шелдон. Він стверджував, що чистих соматотипов в природі дуже мало. Є як «жирні-мезоморфи», так і «ендоморфи-дрищі».

Та й взагалі, багато в чому ваші результати будуть більше залежати від вашої цілеспрямованості і мотивації, ніж від генетичної схильності.

З дрища в хитавиця

Мій худий друг, який зараз в 25 років важить близько 50 кг, іноді запитує мене, а реально йому накачатися? Питання дуже актуальне, тому що і справді, чи варто витрачати час на тренажерний зал, важкі тренування, контроль над харчуванням та інші обмеження, якщо ви від природи, генетично, як би, не створені для швидкого м`язового зростання?

Відео: Як накачатися худому? Як набрати масу дріщ? 100% методика!

Погоджуся з вами, що хтось і справді набирає значну кількість м`язової маси за відносно короткий проміжок часу, а хтось роками займається і практично не демонструє ніякого прогресу.

Але справа в тому, що не завжди генетична схильність до швидкого розвитку є гарантією того, що людина буде швидко прогресувати. Дуже часто трапляється в точності, до навпаки.

Людина з огидною генетикою, важко набирає м`язову масу має більшу цілеспрямованістю і мотивацією, і, як підсумок, в результаті показує більший прогрес, ніж його «обдарований» суперник.

Талант-це лише можливість більшого прогресу, але ніяк не обов`язковий фактор.

У світі повно товстих або худих людей з обдарованою генетикою, як і чимало ектоморфов серед професійних бодібілдерів.

Наприклад, триразовий Містер Олімпія Френк Зейн мав ектоморфний статура. Одного разу на змаганнях він навіть обійшов самого Арнольда, хоч відставав від нього в м`язових обсягах і зростанні. Арнольд навіть сказав, що тоді він зрозумів, що якщо ти більше, не означає, що ти краще.

Якщо я повільно росту, значить, я ектоморф?

Дійсно, багато людей так вважають. Адже повільно набирати м`язову масу, це і справді характерна особливість ектоморфов. Але не поспішайте з висновками, друзі.

Для якісного м`язового зростання має бути дотримано маса умов. Наприклад, навіть якщо ви чистий мезоморф (а я готовий посперечатися, що, швидше за все, це не так), то прі не правильних тренуваннях, неякісному, рідкісному харчуванні і постійних недосип, навіть ви будете дуже важко рости, якщо взагалі будете.

Як накачатися ектоморфу

Тепер саме «солодке». Щоб накачатися худому (ектоморфу), треба звертати увагу не тільки на тренінг, а й на те, як він їсть, а так само скільки спить.

Тут важливий комплексний підхід, тому що пропуск тренування або прийому їжі для ектоморфа - непрощенна розкіш.

Так само треба дуже уважно стежити за вашим фізичним станом, тому що у випадку з ектоморфа, краще недотреніроваться, ніж перетренуватися, щоб не загнати свій організм в стан глибокої перетренованості.

А тепер про все це докладніше.

Програма тренувань для ектоморфа

Почнемо, мабуть, з тренувального процесу.

У тілі ектоморфа переважна кількість повільних (витривалих) м`язових волокон, які здатні виконувати довгу за часом навантаження. За ідеєю, ми можемо піти двома шляхами:

1. Тренуємо швидкі м`язові волокна (анаеробний тренінг у важкому стилі).
2. Тренуємо повільні м`язові волокна (підходи на 15-30 повторень, в дуже повільному темпі, максимально «закіслі» м`яз).

Відео: ТОП 10 Правил Збільшення м`язової МАСИ для Дівчат!

Але насправді, з самого початку тренувань я не бачу сенсу тренувати повільні м`язові волокна, тому такий тренінг вимагає досить хорошої техніки, якої на початку і «не пахне».

Будемо тренувати швидкі м`язові волокна. Це дуже розумно, тому що вони добре відгукуються на короткий, інтенсивний тренінг. Чому саме короткий (40-45 хвилин)? Тому що відновлювальні здатності у ектоморфов на початку тренувань не безмежні. Їм простіше, ніж іншим «зловити» перетренированность.

Порядок дій буде такою. На самому початку тренувань, людині необхідно навчитися правильно скорочувати і відчувати свої м`язи, тому що без цього дотримання правильної техніки, а відповідно і подальший прогрес бачиться мені навряд чи можливим, особливо для ектоморфов. Як цьому навчитися, я писав тут. Обов`язково раджу почитати. Стаття невелика, але мега-корисна!

Далі, коли ми перейдемо до наступного етапу (через 3-4 місяці), а саме до гіпертрофії (максимальному «роздуття») наших м`язових волокон, ми будемо застосовувати короткі, інтенсивні, важкі анаеробні навантаження.

Не лякайтесь! Все просто. Зараз поясню. До речі, спочатку хотів би сказати, що якщо ви ще не в курсі, що тренувати м`язи потрібно поетапно, то вам сюди. Потім повертайтеся.

Що таке важкий анаеробний, короткий, інтенсивний тренінг для ектоморфа?

Це виконання 2-3 підходів в діапазоні 6-10 повторень, з тривалістю тренування 40-45 хвилин.

Так як тіло хардгейнера-ектоморфа погано відгукується на силове навантаження, то обсяг цього навантаження треба знижувати, щоб тіло встигло відновитися. Треба тренуватися рідше! Кількість підходів і вправ знижуємо.

вибір вправ

Оскільки час тренування у нас обмежена 45 хвилинами, а кількість вправ ми будемо знижувати, то в список, цих самих, вправ ми включимо тільки ті, які неодноразово довели свою ефективність.

У нас немає права на помилку, тому що недотримання навіть одного з чотирьох найважливіших умов (тренування, їжа, сон, зв`язок «мозок-м`язи»), може істотно уповільнити, а можливо і взагалі зупинити прогрес.

Природно, ми будемо використовувати тільки базові вправи, тому що одне базова вправа включає в роботу відразу кілька суглобів і м`язових груп.

Отже, обов`язково треба виконувати:

1. Присідання.
2. Жими лежачи.
3. Жими над головою.
4. Тяги і підтягування.
5. Віджимання на брусах.

Присідання не тільки відмінно ростять ноги, але і сприяють посиленому виробленню анаболічного гормону - тестостерону.

Важливо! Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, то замініть присідання жимом ногами лежачи.

Різні жими штанги лежачи відмінно збільшують груди і трицепс.

Тяги і підтягування просто необхідні для побудови потужних м`язів спини.

Віджимання на брусах так само є прекрасним вправою для збільшення розмірів трицепса і грудей, а так само для розтягування грудної клітки.

програма тренувань

Поки тіло ще не здатне перетравлювати більш важку навантаження (спліт-тренування, наприклад), після того як ви навчилися правильно скорочувати ваші м`язи ми приступимо до етапу гіпертрофії.

Будемо тренувати ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНУ ТРЕНУВАННЯ (якщо ви тільки що, 3-4 місяці тому, почали тренуватися).

Програма тренувань №1 (для ектоморфа-новачка):

1. Присідання / Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 8-15.
2. Жим штанги лежачи: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
3. Тяга вертикального блоку: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
4. Армійський жим / Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
5. Віджимання на брусах: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
6. Прес: скручування х 3 макс. (Виконуйте або після тренування, або в дні відпочинку).

Обсяг навантаження, як бачите, не так уже й великий. Присідання або жим ногами лежачи дозволяють «прокачувати» нам практично всі групи м`язів ніг, а так само підсилюють вироблення анаболічного гормону - тестостерону.

Спеціалізованих вправ на ікри або трапецію (шию) немає, тому що «Відточити» ці місця ми зможемо тоді, коли наші відновлювальні та силові здібності виростуть.

Армійський жим замінюєте жимом гантелей сидячи, якщо відчуваєте дискомфорт в попереку або якщо у вас проблеми зі спиною.

Віджимання на брусах виконуйте вертикально, щоб виключити з роботи груди і максимально завантажити трицепс.

Спеціалізованого вправи на біцепс (підйом штанги / гантелей на біцепс) немає, тому що він працює під час виконання тяги вертикального блоку, а перевантажувати його ми не можемо.

Збільшуйте ваги, у міру зростання вашої сили. Контролюйте їх за допомогою тренувального щоденника.

Якщо ваша фізична підготовка вже досить висока або ця програма стала для вас занадто легкою, то ви можете спочатку збільшити кількість робочих підходів, а потім змінити програму тренувань на наступну, яку я пріведёл нижче.

Програма тренувань для ектоморфа №2 (просунута спліт-тренування):

Понеділка (НОГИ):

1. Присідання: 2 розминок підходу + 3-4 х 8-15.
2. Мертва тяга: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
3. Ікри стоячи в тренажері: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 20-30.

Прес: скручування х 3 макс

Середовище (СПИНА, БІЦЕПС):

1. Підтягування: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в нахилі: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
3. Підйом штанги на біцепс (можна з вигнутим грифом): 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.

П`ятниця (ГРУДИ, трицепси, ДЕЛЬТИ):

1. Жим штанги лежачи: 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
2. Армійський жим / Жим гантелей сидячи: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
3. Віджимання на брусах: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.

Прес: скручування х 3 макс

У цьому тренуванні я розклав тіло на кілька частин (сплит) і збільшив кількість підходів. Це допоможе краще пропрацювати тренованих м`язи, але, як бачите, кількість вправ всього 3-4. Це дозволить не «зловити» перетренированность.

Дуже важливо, щоб ви контролювали ріст робочих обтяжень! Ви постійно повинні збільшувати навантаження, тому що без зростання навантаження не буде і м`язового зростання.

Якщо навіть ви будете ідеально харчуватися, багато спати і правильно тренуватися рано чи пізно все одно настане такий момент, коли нарощувати ваги більше не вийде. Ваш прогрес зупиниться.

Неможливо постійно тренуватися важко! Це підірве вашу енергетичну і центрально-нервову системи. Коли прогрес зупиниться, найприроднішим рішенням, щоб далі прогресувати, буде використання періодизації навантажень.

періодизація навантажень

Не можна постійно тренуватися на межі! Якщо ви постійно будете просто лінійно нарощувати ваги (хоча на початку ваших тренувань це відмінно працює), то рано чи пізно прогрес припиниться.

Далі у вас два шляхи:

• підключити до тренування інші системи організму, щоб далі прогресувати;
• почати використовувати фармакологічну підтримку;

Оскільки я категорично проти того, щоб ви використовували стероїди, якщо ви не займаєтеся бодібілдингом професійно, то я настійно раджу вам почати використовувати важкі і легкі тренування (періодизація навантажень).

Це допоможе стимулювати вашу енергетику, центрально-нервову, а так само інші системи організму.

Ви як би підсилюєте раму автомобіля, що дозволить вам зробити могутніше і міцніше кузов.

Спосіб, який я вам запропоную, дуже добре працює на практиці. Ви сильно знижуєте робочі ваги в тренуванні, але виконуєте ту ж саму кількість повторень в підходах. Природно ні про яке м`язовому відмову мови не йде.

Потім потихеньку від тренування до тренування починаєте збільшувати робочий вагу, причому, чим ближче ви наближаєтеся до свого колишнього робочого вазі (на якому ви зупинилися), тим менше накидаєте ваги.

Чим більше ви розтягує процес наближення до свого робочого вазі, тим довше ви зможете прогресувати, після проходження колишньої позначки.

приклад:

Ваш робочий вага (не один повторний максимум (!!!), а саме робоча вага, з яким ви могли зробити 6-10 повторень) в жимі лежачи був 90 кг. Ваші результати застопорилися. Тепер, щоб знову відновити зростання силових показників, ви повинні зробити те, про що ми говорили вище.

1. Тиждень 40 кг х 10 повторень (3 робочих підходу)
2. Тиждень 55 кг х 10 повторень
3. Тиждень 65 кг х 10 повторень
4. Тиждень 70 кг х 10 повторень
5. Тиждень 75 кг х 10 повторень
6. Тиждень 80 кг х 8 повторень
7. Тиждень 82,5 кг х 8 повторень
8. Тиждень 85 кг х 6 повторень
9. Тиждень 87,5 кг х 6 повторень
10. Тиждень 90 кг х 6 повторень
11. Тиждень 92, 5 кг х 6 повторень
12. Тиждень 95 кг х 6 повторень

Таким чином, ваш прогрес можна буде продовжити надовго, якщо, звичайно, ви відразу ж після подолання «мертвої точки" не почнете накидати дуже великі ваги, а будете діяти систематично. Всьому свій час.

відновлення

М`язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відпочинку. Упевнений, що це не новина для вас.

Зараз я перерахую особливості відновлення для ектоморфов, яке включає в себе як харчування, так і сон.

• калорійність вашого раціону повинна бути досить висока (більше 2500 калорій);
• має бути дробове харчування (6-12 разів на день);
• спати мінімум 8-10 годин вночі;
• їжте більше складних вуглеводів (каші, макарони і т.д.) і тваринних білків (яйця, курка, свинина, молоко, кефір, сир і т.д.);
• відразу після тренування їжте прості вуглеводи + швидкі білки (банани + сироватковий протеїн), а через годину-півтора поїжте повноцінно (овочі, складні вуглеводи + тваринні білки). Непоганим рішенням будуть протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору, які ви можете знайти за посиланням.

Знаю, що у багатьох людей можуть бути труднощі з частим харчуванням, тому буде розумно вдатися до використання спортивного харчування, наприклад протеїну.

Якщо ви боїтеся по-поводу шкоди протеїну, то ось цікава стаття про те, що таке сироватковий протеїн.

Висновки і алгоритм дій

Стаття вийшла дуже об`ємна! Щоб у вас склалося повне розуміння, як накачатися ектоморфу я дам вам чіткий алгоритм дій:

1. Отже, якщо ви зовсім новачок і тільки що зібралися в зал, то вам треба навчитися правильно скорочувати ваші м`язи. Про це ви прочитаєте тут.
2. Далі використовуєте програму тренувань для ектоморфов №1, яку я привів в цій статті вище.
3. Коли навантаження стає мало (програма №1 стала для вас занадто легкою), то починаєте використовувати спліт-програму для ектоморфов №2, яку я так само дав вам в цій статті.
4. Наступний етап, це коли ваші результати застопоряться. Ви починаєте тренувати додатково інші системи, використовуючи періодизацію навантажень. Один із прикладів періодизації я написав вам вище.
5. Ну і, звичайно, на протязі всього тренінгу дотримуйтеся ОБОВ`ЯЗКОВИХ правил, які я вам розписав в пункті «Відновлення».
6. Менше кардіонагрузок (біг, велосипед), менше нервуйте. Економте енергію.

Якщо ви застосуєте всі отримані знання, то з набором м`язової маси у вас не буде ніяких проблем. Все піддається тренуванню. Головне, дотримуйтеся системи, вчіться прислухатися до свого організму, а він, у свою чергу, щедро нагородить вас за ваші труди.

P.S. Підібрати собі більш детальну, заточену під вас, відмінну програму для тренажерного залу ви можете, скачавши мою АБСОЛЮТНО БЕЗКОШТОВНУ «Систему вибору індивідуальної програми тренувань». За обраною програмою ви будете рости як на дріжджах, тому що вона враховує ваші індивідуальні особливості! Просто, щоб не бути голослівним, почитайте відгуки про мою системі тренувань і про інші продукти за цим посиланням. Кращою безкоштовної системи вибору тренувальної програми В ІНТЕРНЕТІ ПРОСТО НЕМАЄ!

Не переживайте, слати СПАМ і завалювати вас полудебільнимі повідомленнями я не збираюся. Таким чином, я просто економлю свій час, щоб не відповідати на однотипні питання. Загалом, розумний зрозуміє, а дурневі без потреби.

Отримати систему простіше простого можна безліччю способів. Всі подробиці нижче:

P.P.S. Так само, мною написана відмінна книга для початківців «Твій друг - культурист», в якій ви обов`язково знайдете для себе корисну, цікаву інформацію в структурованому, зрозумілому вигляді. Для новачка - це те, що потрібно. Книга безкоштовна, тому завантажуйте і читайте на здоров`я.

P.P.P.S. Ну і не скупіться, поділіться цією статтею з іншими людьми, натиснувши на кнопочки соціальних мереж нижче. Ця стаття вже допомогла сотням людей стати набагато атлетичнішим, красивіше, впевненіше в собі. Ласкаво повернеться до вас в найнесподіваніший момент.

. Далі буде тільки крутіше!

З повагою та найкращими побажаннями,!