Привіт друзі! Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже важливі речі. Чесно, я і не думав писати цю статтю, але мені дуже часто пишуть повідомлення про те, з чого почати тренуватися, що для цього потрібно, що найважливіше потрібно дотримуватися і т.д.
Я розумію, як складно засвоїти всю цю тонну інформації, яку можна знайти не тільки на моєму блозі, а й в інтернеті. Я прекрасно знаю, що ВАЖЛИВА СТРУКТУРА!
Людина повинна розуміти, з чого почати, куди йому рухатися, як коригувати свій шлях і т.д.
Саме тому я намагаюся структурувати кожну статтю, робити все максимально зрозуміло, пояснювати суперечливі моменти, тому що це дозволяє людям швидше і ефективніше рухатися до результату!
Я і сам дуже люблю зрозумілі, прості інструкції, які доступно пояснюють, здавалося б, складні для розуміння речі.
Але, друзі, ви думаєте у мене на блозі було б 150+ статей, книги, платні матеріали величезного обсягу, тисячі коментарів, якби була якась одна фішка або таблетка, застосувавши яку ви, як за помахом чарівної палички, почали зростати або худнути?
Звичайно, ні. Скажу більше, в силу того, що кожен організм унікальний (генетика, стать, вік, тренованість, кріплення сухожиль, композиція м`язових волокон і ін.) Практично неможливо виділити щось одне ...
І все ж ... Я спробую.
Я написав для вас основні 17 пунктів, які ви зобов`язані робити, щоб ставати краще з кожним днем.
1. Вибір програми тренувань «під себе»
Цей момент викликає труднощі навіть у тих, хто займається в залі досить довгий час.
Вибір індивідуальної програми тренувань - питання дуже важливий. Тут необхідно враховувати безліч факторів, упустивши які ви серйозно збільшите собі дистанцію до досягнення результату.
враховуємо:
- Підлога.
- Вік.
- Тренованість.
- Генетику.
- Композицію м`язових волокон.
- І т.д.
Це самий мінімум. Насправді, факторів, які потрібно враховувати при виборі програми тренувань набагато більше.
2. Тренування на межі м`язової відмови
М`язовий відмова - це нездатність м`язи виконати ще одне повторення при дотриманні правильної техніки виконання вправи.
М`язовий відмову необхідний людині, тренується «натурально» (без стероїдів), тому що це сприяє виробленню анаболічних гормонів.
Доведено, що у людей, які тренуються, рівень анаболічних гормонів вище на 40%, в порівнянні з тими, хто не тренується.
Просто вдумайтеся, НА 40%!
Натуральному атлетові важливо, щоб стрес на тренуванні сприяв виробленню власних анаболічних гормонів, тому що це прискорює синтез білка в клітині і викликає м`язовий зростання.
М`язовий відмова потрібен, щоб дати зрозуміти організму, що він не справляється з навантаженням і треба підстрахуватися на випадок, якщо цей стрес повториться (виростити м`язи).
Хіміку (людині, яка тренується з анаболічними стероїдами) на це, за великим рахунком, пофіг, тому що він отримує анаболічні гормони зі шприца і таблеток. У них зовсім інші тренування, більш глибокий спліт, більше пампинга і т.д.
Тому, якщо ви «натурал», то м`язовий відмова - це те, що повинно бути в ваших тренуваннях обов`язково.
3. Суворе дотримання дієти
Прес створюється на кухні! Може бути чули такий вислів? Воно справедливо. Харчування, це навіть не 50, а 60 або 70% успіху в цій справі.
Необхідно не просто скинути вагу, а виробити звички в харчуванні! Ви повинні розуміти, коли ви будете товстіти, коли худнути, і що вам треба робити, щоб керувати всім цим процесом!
По суті, все зводиться до наступних основних постулатів:
- Якщо «прихід» калорій більше, ніж витрата - ви товстішає.
- Якщо витрата більше калорій, ніж «прихід» калорій - ви худнете.
- Якщо витрата дорівнює «приходу» калорій - ви залишаєтеся з колишньою вагою.
Коли ви споживаєте ( «прихід») калорій, стільки ж, скільки витрачаєте ( «витрата»), це, так звана, «точка рівноваги» (відліку). Це стан, коли ви їсте таку кількість калорій, яке необхідно для здійснення вашої життєдіяльності.
Витрати енергії складаються з:
- Енергетичних витрат організму на різні види діяльності.
- Основним обміном.
Решта менш важливо.
Енерговитрати спокою (основний обмін), це та енергія, яка витрачається нами в стані спокою.
Організм постійно споживає енергію, навіть уві сні! Він перетравлює їжу, відновлюється, контролює температуру тіла, коротше діє незалежно від ваших рухів, і все це вимагає енергії!
До енерготратам в активному стані відноситься вся ваша фізична активність за добу. Причому, це не тільки фізична активність в спортзалі, а також те, скільки ви ходили за день і інші рухи, які ви робите щодня.
Харчуватися необхідно 6-12 разів на добу, щоб організм не був голодним і не було необхідності в уповільненні обміну речовин, а також у використанні м`язових білків в якості енергії.
До речі, недавно написав круту статтю про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору. Також, там є і коктейлі для схуднення. У статті багато дуже цікавих рецептів, впевнений, вам сподобається.
4. Розвинуте м`язове почуття
Дуже часта помилка новачків полягає в тому, що вони навіть не думають про те, як виконують ту чи іншу вправу!
Вони не можуть нормально зосередитися на тому, як працює навантажується м`яз або м`язова група, тому що Зайняті тим, що намагаються якими завгодно способами, підняти непосильний вага, використовуючи читінг або просто криву техніку.
Вам треба зосередитися і думати про м`язі, над якою ви працюєте. Будь-який рух в нашому тілі починається з мозку, вірніше з електричних імпульсів, які він повідомляє, за допомогою нервової системи, нашим м`язам.
Вам потрібно думати, що ви вже забили гол, перш ніж ви вдарите по м`ячу. Візуалізують той образ, до якого ви прагнете
Будь-який рух в нашому тілі починається з мозку. Використовуйте його, щоб навантаження потрапляла в потрібні м`язові групи.
Не спрощує СЕБЕ УПРАЖНЕНИЕ, ускладнюйте його.
5. Правильна техніка виконання вправ
Цей пункт безпосередньо пов`язаний з попереднім.
Під час виконання вправи нашому тілу хочеться спростити собі задачу і доробити підхід з неправильною технікою.
Наприклад, ви робите жим штанги на похилій лаві. Перші повтори даються вам досить легко, але до кінця підходу вам хочеться зробити міст (скруглить спину), викривити тіло, відштовхнутися ногами від підлоги і т.д.
Це не правильно. Всі ці зайві рухи будуть спрощувати вам задачу (округленими спина, поштовх ногами і викривлене тіло дозволить розподілити навантаження по інших м`язових груп, і зняти її з грудей).
Нам цього не потрібно. Тому, ми до останнього повтору виконуємо вправу з потрібною технікою.
Можливо, так ви зробите на 1-2 повтору менше, але, повірте, так буде набагато більше користі і сильніше результат.
Якщо ви не дотримуєтеся техніку виконання вправ, то:
- Навантаження розподіляється нерівномірно (як правило, великі м`язи крадуть навантаження у маленьких).
- Великий ризик отримати травму (слабкі ланки, такі як маленькі м`язи, сухожилля, зв`язки, суглоби можуть не витримати і зламатися).
6. Виконання найбільш ефективних вправ
Дуже часто новачкові здається, що, виконуючи якісь «секретні» вправи він швидше доб`ється результату.
Тому, замість базових вправ, які дають прекрасний анаболічний відгук (викид анаболічних гормонів), можна дуже часто побачити, як новачки виснуть майже всю тренування на кросовери, лежать на фітбол, махають гантелями на всі боки, займаються з гумками і т.д.
Новачкам, для яких дуже важливо піднімати рівень тестостерону природним чином немає краще рішення, ніж віддати перевагу базові вправи. Які задіюють кілька суглобів і м`язових груп відразу.
7. Прогрессия навантаження
Щоб організму було вигідно збільшувати м`язи потрібно давати постійно зростаючу навантаження. В такому випадку організм буде розуміти, що виростити м`язи потрібно для того, щоб оберегти себе від подібної навантаження в майбутньому.
Навантаження може бути збільшена не тільки за рахунок ваги на штанзі, але і за допомогою кількості повторів, підходів, вправ, дропсети, суперсетів, тріходов, зростання обсягу тренування в цілому.
Якщо навантаження не росте, то організму немає сенсу збільшувати м`язи.
8. Повноцінний, здоровий сон
Якісне відновлення повинно бути обов`язково, тому що М`язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви будете рости.
Спіть не менше 7-8 годин, щоб забезпечити вашому організму сприятливий гормональний фон для синтезу білкових структур, відновлення енергетики і т.д.
9. Дисципліна, терпіння, працьовитість
Це саме ті три якості, які я вважаю одними з найважливіших!
Багато людей, почавши щось, незабаром кидають це. Такі люди дуже рідко якось виділяються з сірої, одноманітною маси людей і досягають чогось у своєму житті.
«Чи є в світі щось, чого не можна домогтися наполегливою працею?» (Хисон Нам «Місячний скульптор Лі Хен»)
Багатьом людям не вистачає саме цієї якості, щоб домогтися видатних результатів.
Це дуже складно! Складно, коли навколо в тебе ніхто не вірить і запевняє, що у тебе нічого не вийде. «У тебе кістка широка, проти генетики попреш, просто така конституція» - твердять, що бажає схуднути жінці, жирні «подруги».
Але чим більше ви будете гнути свою лінію, будете більше робити, пробувати і слідувати обраному шляху, тим краще у вас буде це виходити!
Трохи пізніше ви зрозумієте, що ви вже з легкістю виконуєте те, що раніше здавалося дуже важким, тому що адаптувалися!
Ви пробували, віддавали (час, сили, гроші) і наполегливо працювали, щоб досягти бажаного! Ви витратили багато сил, грошей, часу, щоб домогтися цього і згодом ви зрозумієте, як ваше життя стає краще!
Вас оточує більше красивих дівчат, або ви познайомилися з тією дівчиною, з якою завжди хотіли, або чоловіки на вас почали активно звертати уваги, якщо ви жіночої статі (правда мужики більше не на прес дивляться). Ви можете більше собі дозволити, тому що Несподівано для вас відкрилися нові можливості (на роботі, в бізнесі або творчості). Ви стали здоровішими, тому що Завзято намагалися привести своє тіло в норму і т.д.
Ви обов`язково отримаєте нагороду, якщо ви щось віддали!
10. Тренування з урахуванням суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации говорить про те, що коли ви порушили стан рівноваги (спокою) вашого організму, то він намагається повернутися до вихідного стану (відбувається компенсація!), А потім в якості страховки від подібної навантаження в майбутньому організм відновлюється трохи більше, ніж раніше (відбувається суперкомпенсация! ).
Ми травмуючи наші м`язи на тренуванні і виводимо з рівноваги систему, потім відбувається відновлення до колишнього рівня (компенсація), а потім наш організм трохи страхується від подібної навантаження в майбутньому і нарощує трохи більше м`язів, ніж було (суперкомпенсация). Власне, це і є зростання (анаболізм)!
Якщо зовнішні чинники залишаються незмінними (навантаження перестає рости), то організм перестає адаптуватися, залишається на колишньому рівні і зростання зупиняється.
Але якщо навантаження продовжує зростати (більш важкі навантаження на тренуваннях, більше часу на сонці і т.д.), то процес адаптації (зростання) триватиме далі (більше м`язи, темніше шкіра і т.д.)!
Прогресуюча (нова, збільшена) навантаження повинна потрапляти саме в дні суперкомпенсации, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з отриманої навантаженням. Так м`язи стануть ще більше!
11. Швидкий перехід від отримання знань до дій
Є такий тип людей - вічні учні. Вони готові літрами вбирати щодня нову інформацію, все записувати, вчитися і т.д., що саме по собі чудово, але заковика таких людей полягає в тому, що вони майже ніколи нічого не впроваджують на практиці! Відповідно, результату нуль.
Краще ви спробуєте, нехай не зовсім правильно, але ви зробили хоч щось. Це вас і буде відрізняти від людей, які нічого не роблять. Так і взагалі:
Теорія без практики - це рюкзак з підручниками з плавання за спиною потопаючого
12. Конкретні цілі і шалене бажання
Трапляється, так, що людина не бачить для себе вигоди від будь-яких дій. Це може бути що завгодно, починаючи від ненависної роботи, закінчуючи правильним харчуванням.
Також точно трапляється і з людьми, які не розуміють навіщо їм гарне тіло. Буває їх змушує займатися дружина / чоловік, буває, що він / вона самі себе змушують, але це викликає дике огиду або дуже короткочасний бум ефект.
Таке бажання подібно слабкому струмочку, який все одно рано чи пізно зникне. Та це й не бажання зовсім.
Знайдіть для себе конкретну мету, навіщо вам потрібно стати красивіше.
Я, наприклад, для себе бачу відразу кілька причин (пишу зльоту, що в голову прийшло найпершим):
- Це гарно. Самому приємно, коли ти виглядаєш не як мішок з салом, а атлетично і підтягнуто.
- Увага оточуючих. За людині відразу ж видно хто він, і чим займається, що наповнює його життя. Якщо ця людина ледачий і неохайний, то це відразу можна помітити. Ніхто з першого погляду не закохається в ваш «багатий внутрішній світ».
- Прекрасне самопочуття. Це не тільки корисно для організму, це наповнює вас щастям і приємними емоціями.
- Впевненість в собі. Це приємно, коли ви центр уваги, коли на вас рівняються і наводять як приклад.
Якщо знадобиться, то я знайду для себе ще масу таких причин, а ви?
13. Аналіз і корекція прогресу
Кожна наша дія, коли ми говоримо про тренувальний процес має бути проаналізовано.
Ви повинні вести щоденник тренувань і записувати (хоча б один раз), що ви їсте, щоб зрозуміти, як вам зробити так, щоб зрушити ваш вага з мертвої точки.
Калорійність знижуємо, інтенсивність тренувань збільшуємо!
Чим скрупульозно ви відстежуєте ваші результати, тим більше маєте контролю над ситуацією. Коригувати маршрут стає набагато простіше.
На жаль, це роблять далеко не всі, а даремно.
14. Комплексний розвиток всіх м`язових структур
По-перше, є різні типи м`язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:
- повільні м`язові волокна (біг, ходьба, монотонна довга навантаження);
- швидкі м`язові волокна (середнє навантаження протягом 15-30 секунд);
- високопороговимі швидкі м`язові волокна (дуже важка робота, що вимагає максимальної концентрації і швидкого включення в роботу);
По-друге, зростання м`язів відбувається не тільки за рахунок зростання м`язових клітин! Так само існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазми!
Тільки розвиток всіх м`язових волокон і інших систем сприятиме максимальному зростанню ваших м`язів!
У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м`язові волокна, а також у них більший обсяг саркоплазмою і глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід в досягненні по-справжньому потужного тіла.
Не треба поспішати тренуватися за програмами професіоналів (тому що їх програми заточені на зростання в умовах використання анаболічних стероїдів), але комплексний розвиток м`язових волокон на певному етапі розвитку може дати вам новий прогрес.
15. Використання циклічності навантаження
Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична і т.д.) вимагає різних термінів відновлення і, як наслідок, суперкомпенсация так само настає в різний час.
Якщо ми будемо тренуватися тільки на миофибриллярних гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацію для інших систем.
Наприклад, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочого ваги) і не до відмови, тому суперкомпенсация настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо до відмови в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсация настає на 11-13 день після подібної тренування.
Про це знає будь-яка нормальна лікар-фізіолог, але далеко не всі використовують цю неймовірну можливість в своїх тренуваннях.
Це особливо важливо для натурального тренінгу, тому що неможливо постійно тренуватися тільки важко і постійно зростати. Рано чи пізно тіло перестане відгукуватися на зростання, тому що за миофибриллами не встигають інші системи організму.
16. Застосування ААС тільки при необхідності
ААС - це анаболічні андрогенні стероїди.
У професійному спорті неможливо обійтися без застосування фармакології, просто тому, що ти нічого не будеш вигравати.
Натуральний тренінг ніколи не зможе дати тих результатів в плані зростання, як грамотний тренінг з використанням даних препаратів.
Я ні в якому разі не агітую вас за застосування стероїдів (я і сам ніколи їх не застосовував, але у мене повно знайомих, які використовують фармакологію в своїх тренуваннях), а лише хочу донести до вас одну важливу думку:
Якщо ви новачок, то в найближчі кілька років можете забути про стероїди.
Та й взагалі, не бачу сенсу втручатися в свій гормональний фон, порушувати рівновагу організму тільки для того, щоб потішити своє самолюбство.
Якщо це ваша робота і професія, то чому немає. Якщо ви просто хочете побавитися, не подумавши, то це не той випадок. Це не варте того.
17. Надія на чарівні пігулки, замість самого важливого
Всі ці пояси, які самі скорочують м`язи преса, для їх «нереальною накачування» за 2 тижні. «Супертренажёри», які качають все тіло за раз, стягуючі пояси і колготки, чаї, від яких худнеш на 5 кг за три дні, бо не вилазиш з туалету весь цей час - це все розлучення!
Це зомбує людей і каже їм, що: «тобі лінь? Нічого страшного. Ось є легкий шлях - суперзасіб, яке з нульовою витратою сил зробить тебе таким, яких хочеш ти! Тільки купи, не пошкодуєш! ».
Давайте стисло нагадаємо основні марним товарам для накачування преса.
- «Чарівні таблетки, пояси і тренажери».
- Дієти, таблетки і мазі для схуднення.
- «Супер», «секретні» методики.
Всім нам хочеться витратити мало, а отримати багато. Так не буває, друзі.
Тільки наполеглива робота, дисципліна, терпіння і ті пункти, які я вказав для вас вище здатні привести до, дійсно, значніших результатів в телостроительства.
А ті, хто говорять вам зворотне, швидше за все, нахабно брешуть.
невеликий питання
Друзі, чи сподобалася вам стаття і чи подобається вам такий формат?
Хотіли б ви статтю в стилі: «10 основних помилок в бодібілдінгу, які гальмують ваш прогрес?».
Буду радий вашим відповідям в коментарях.
