Хлопців, привіт! Як справи? В голову прийшла думка про те, чому ж так мало хлопців мають по-справжньому великими м`язами. У залі, як правило 5-10% людей, які дійсно добиваються успіху. Але чому так? На мій погляд, вся суть криється в декількох простих речах. Зараз я про них розповім, а так само дам вам кілька хороших порад для самих маленьких.
Зараз я перебуваю на сесії в Москві, здав все на відмінно, так що знову буде підвищена стипендія, залишилося пару заліків і додому. Ось стаття про те, як я їздив вступати до Москви.
Це не відступ від теми. Якраз в Москві мене завітала одна цікава думка.
Я живу в гуртожитку на 16 поверсі, а внизу у нас є спортзал, в який я сьогодні вирішив навідатися, щоб потренувати руки.
І те, що я побачив, це був тихий жах. Ні, щоб ви розуміли, зал нормальний. Звичайна така «підвальна качалка», але місцеві «качки» мене трохи знову здивували.
Один робив якісь незрозумілі ізолюючі вправи в кросовері, маючи власну вагу приблизно в районі 50-55 кг. Інший цілу годину качав прес, хоча по статурі чистий ендоморф. Третій робив підйом штанги на біцепс і так звивався, і корчився, що здавалося, що зараз доведеться викликати йому швидку. Загалом надивився достатньо.
Говорити я, звичайно, нічого не став, тому що такі люди зазвичай вважають, що вони все знають самі, та й витрачати час і нерви на порожні роз`яснення я просто не можу собі дозволити.
Отже, щось довго я, як то кажуть, «кінь запрягаю». Які причини того, що дуже мало людей мають дійсно класне накачане тіло?
Бодібілдинг для початківців. причини невдач
Зараз, я не хочу вдаватися в складні для розуміння речі. Ми обов`язково розберемося з вами в більш складних темах в наступних статтях.
Я вважаю, що невдачі в бодібілдингу (відсутність зростання і т.д.) криються в досить прості речі. Адже навіть невелика м`язова маса - це вже успіх, але багато хто не має і цього, на все життя, залишаючись лузерами в залі, стаючи потім дрищамі-мислителями.
На мій погляд, ось найголовніші причини невдач:
- Нерозуміння НАЙБІЛЬШОЇ СУТТЄВО бодібілдингу.
- Бажання отримати все і відразу з мінімальними витратами сил.
- Закритий розум і небажання сприймати нову інформацію.
Так, зараз хтось підскочив зі стільця і сказав: «А як же техніка, база, пацанськи ваги і т.д.? Волков, ти, походу, і сам аля-улю! ».
Не поспішайте з висновками, друзі. Те, про що я говорив раніше, це всі дуже важливо. Але це лише складові того, про що я сказав вище.
Нерозуміння НАЙБІЛЬШОЇ СУТТЄВО бодібілдингу
Суть бодібілдингу досить проста: ПОТРІБНО ПРАВИЛЬНО ЗМЕНШУВАТИ М`ЯЗА І ЗБІЛЬШУВАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ занять.
Правильне скорочення м`язів потрібно для того, щоб навантаження потрапляє ТОЧНО В МЕТА, тобто в тренируемую групу м`язів.
Наприклад, ви робите жим штанги лежачи, тобто плануєте тренувати груди. Ок. Ви повинні ДУМАТИ про грудних м`язах. Стежити за їх скороченням В КОЖНОЇ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ РУХУ ШТАНГИ.
Коротше груди не повинна виключатися з роботи НІКОЛИ під час підходу. Але якщо цього не робити, то навантаження можуть поцупити м`язів-синергистов.
М`язи-синергисти - це м`язи виконують однакову скоротливу функцію.
Наприклад, у випадку з жимом штанги лежачи м`язами-синергистами будуть: ГРУДНІ + трицепсами + ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК Дельта.
Якщо ви не зосередитеся на грудях, то навантаження просто «розмаже» по трицепсу і передньої дельті, тобто ГРУДИ НЕ ОТРИМАЄ ПОТРІБНОЇ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ.
Думаю, з цим зрозуміло, ПОТРІБНО ПРАВИЛЬНО ЗМЕНШУВАТИ І ВІДЧУВАТИ М`ЯЗА. почитайте ось цю статтю. У ній про це докладніше.
Тепер трохи розповім про збільшення інтенсивності занять. М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження. Начебто, елементарно. Але немає, багато хто просто задрачивавший своє тіло з року в рік одними і тими ж вагами, по одній і тій же тренувальній програмі і сподіваються на інший результат. Що за маячня?
Наше тіло ніколи не буде робити те, що йому не вигідно! А побудова великих м`язів, це ДУЖЕ енергоємна ПРОЦЕС! Це не вигідно нашому організму, тому що буде потрібно витрачати набагато більше енергії, ніж раніше. А наш організм завжди прагне до її економії, тому що, чим менше енергії залишається, тим більше небезпека для життя.
Загалом, зрозуміло, що навантаження повинна зростати. Але навантаження повинна бути певним, а саме високооб`ємну. Фішка бодібілдингу в тому, що бодібілдер може виконувати ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ ОБСЯГ РОБОТИ. Тобто ми повинні працювати в певному діапазоні повторень. Про це розповім далі. Тепер наступне.
Бажання отримати все і відразу з мінімальними витратами сил
Ну, ця риса властива російській людині. Очікування того, що «раптом прокотить»? Любимо ми халяву, тут вже у нас не відняти.
Раптом, я куплю цей сраний браслет для схуднення і реально прокотить? А раптом, цей пояс сам скорочує м`язи преса реально його накачає? Ну цей чай для схуднення «Говнослім» то точно повинен допомогти? І так далі
У мене була стаття про різні абсолютно даремні «Суперефективні товари» для бодібілдингу. вона ось тут. Не буду заново повторюватися, а то ця стаття вийде нескінченна.
Скажу лише, що МИ ОТРИМУЄМО СТІЛЬКИ, СКІЛЬКИ віддаємо. Якщо ви навіть дупу не відірвати від дивана, щоб зробити щось корисне, то на виході ви отримуєте стільки ж, тобто, хрін без масла.
Так само, буває інша проблема. Новачки приходять в спортзал і відразу ж починають тягати непосильні, для їх рівня тренованості, ваги. Корячатся, кривлять особа так, як ніби у них параліч, але намагаються з крівущей технікою закинути штангу на біцепс.
Спочатку ТЕХНІКА, друзі, а потім прогресія навантажень. Перечитайте попередній пункт.
Ну і, звичайно, про бажання отримати все і відразу я писав статтю, коли тільки що відійшов від наркозу після операції. Там є дуже цікаві думки. Почитайте, якщо цікаво. Стаття тут.
Закритий розум і небажання сприймати нову інформацію
Цей пункт так само дуже важливий! Я вважаю, що той, хто вважає, що пізнав істину - зупинився в розвитку!
Закритий розум - це коли людина вважає, що його знання і думка - це істина в останній інстанції. Такі люди, як показує практика, ніколи не досягають успіху. І тільки спробуйте скажіть, що вони роблять щось не так, вони спопелять вас поглядом.
Я завжди готовий почути те, що я в чомусь не правий або роблю щось не правильно. Саме тому я продовжую розвиватися. Якби я мав закритим розумом, то залишився б з тілом на рівні 73 кг і вважав би, що у мене просто не важлива генетика, як це було 5 років тому.
Чи не треба приймати все, що вам говорять за чисту монету. Просто необхідно прислухатися до думки тих, хто виглядає краще, ніж ви або успішніше в чомусь, ніж ви. Можливо, ви дійсно робите щось не так.
Тепер зазначу для вас кілька основних, на мій погляд, правил, яких необхідно дотримуватися на початку ваших тренувань.
Правила для початківців і
Так, часом ми забуваємо про самих основних речах, тому ця інформація підійде і для продовжують займатися бодібілдінгом.
Багато людей, які займаються в тренажерному залі тільки ДУМАЮТЬ, ЩО ВОНИ займаєтеся бодібілдингом. Насправді вони займаються фізкультурою. Це величезна різниця.
Ті, хто займаються фізкультурою не дотримуються режиму дня, не збільшують навантаження, дозволяють собі алкоголь і сигарети, вважаючи, що в цьому немає нічого страшного.
Бодібілдинг ж має на увазі якийсь ярковираженним СПОРТИВНИЙ РЕЗУЛЬТАТ. У нашому випадку - це красиве, накачане естетичне тіло. Щоб домогтися цього необхідно дотримуватися певних правил, про які я вам зараз розповім.
Техніка виконання вправ
Чи не втомлюся повторювати про це. Я вже тисячу разів про це говорив, але цього необхідно навчитися або ЗРОСТАННЯ НЕ БУДЕ! Точно кажу.
Бодібілдинг для початківців має на увазі саме це. Навчитися правильно скорочувати ваші м`язи. Ви повинні відчувати ту м`яз, яку тренуєте.
Ось стаття про те, як навчитися відчувати м`язи.
прогресія навантажень
М`язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження! Запам`ятайте, це головне правило! Навантаження може рости як за допомогою робочих ваг, так і за допомогою збільшення кількості підходів і повторів.
Повинен рости ОБСЯГ ТРЕНУВАННЯ. Чим більше обсяг, тим сильніше руйнування, тим більше потрібно виростити м`язів організму для подстаховкі.
Щоб контролювати зростання обсягу тренувальної програми вам необхідно буде завести тренувальний щоденник.
Робота в потрібному діапазоні повторень
Найоптимальніший «бодибилдерские» діапазон повторень знаходиться між 6 і 12 повтореннями.
Роль навіть грає не те, скільки ви зробили повторень, а Знаходження М`ЯЗА ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ! Експериментально з`ясовано, що оптимальний час, коли має настати м`язовий відмова - це 10-30 секунд. Коли ви так підберете вага, що зможете виконати тільки 6-12 повторень, то ви як раз потрапите в цей часовий проміжок.
Так само, саме 6-12 повторень найкраще викликають гіпертрофію. Причому не тільки м`язових кліток, але і, так звану, саркоплазматическим гіпертрофії. А відповідно ви зможете «роздути» свої м`язи ще більше.
Працюйте з вільними вагами
Для початківців це дуже важливо! Ваші м`язи на початку ваших тренувань ще не адаптовані до подібної навантаженні, тому необхідно вчитися її долати. Чим більше ступенів свободи у снаряда, як у випадку з штангою і гантелями, тим більше задіяно м`язів в роботі. Причому працюють не тільки м`язи-двигуни, а й м`язи-стабілізатори.
У перші місяці і роки тренувань необхідно зосередитися саме на БАЗОВИХ (многосуставних) вправах. Про основні ми поговорили в цій статті.
достатній відпочинок
М`язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань, тому вам необхідно добре відновлюватися. Це не тільки сон, а й харчування.
Важливий момент в тому, що тренуватися треба в певний момент, коли відпочинок для м`язів був досить, але не надмірна. Ця річ називається суперкомпенсацію.
Організм шокований навантаженням на тренуванні і відновлює пошкодження, а потім розуміє, що таке навантаження може повторитися, а значить потрібно підстрахуватися (виростити м`язи). Саме в період СХЕРХ- або суперкомпенсацію потрібно зробити повторну тренування, щоб зробити м`язи ще більше.
Ось стаття, в якій я докладно розповів, що таке суперкомпенсация.
Правильне харчування
Я завжди кажу, щоб ви не ставилися до харчування, як до дієти. Тому що наш організм не любить, коли на нього накладають обмеження.
Наш вид за всю свою історію дуже довго був змушений жити в умовах дефіциту калорій, тепла, соціальної захищеності і т.д.
Тому нам подобається з кожного свого дії ОТРИМУВАТИ ПРИБУТОК. Так це так. Всі ми егоїсти, просто в різному ступені.
Тому ви повинні знайти для себе вигоду від того, що ви правильно харчуєтеся! Ви повинні говорити собі, що таким чином ви робите себе краще, так ви стаєте краще за інших, так ви проживете довше і т.д.
Складно розібратися, особливо новачкові, з усіма цими калоріями, нутриентами, Кетоєв, Буч і іншими дієтами. Тому дам вам кілька загальних рекомендацій.
- Збільште кількість білка в раціоні (м`ясо, курка, риба, яйця, сир, молоко, кефір і т.д.) і скоротіть кількість вуглеводів, особливо швидких (солодке, борошняне і т.д.).
- Пийте більше води. Про це говорили тут.
- Харчуйтеся частіше 6-12 разів в день, маленькими порціями. це прискорить обмін речовин.
Це елементарні правила. Але без них неможливо домогтися вираженого результату.
Повірте, абсолютно всі люди, хто має накачане тіло вже заплатили за це деякими обмеженнями, які зробили їх тими, хто вони є.
Все ваше життя - це результат ВАШИХ щоденних дій.
Післямова
Періодично люди просять мене викладати фотографії з моєї формою. Думаю, що це виправдано, тому що я і сам люблю вчитися тільки у тих, хто домігся РЕАЛЬНОГО результату, а не годує людей маячними виправданнями.
Тіло майже готове до літа, є трохи зайвого жиру, але це лише тому, що ще є час (приблизно 2-4 тижні) і я дуже скрупульозно контролюю процес. Я намагаюся скидати вагу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО, тому що це дозволяє зберігати мені більше м`язів, при втраті ваги.
Схуднути ПРОСТО, але якщо підходити до цього безграмотно, то горіти будуть як м`язи, так і жир. Повністю зберегти м`язи не вийде, але мінімізувати їх втрати при сушінні - це і є основна мета.
Зараз в мені 86 кг при зрості 180 см. Думаю, що ще 2-3 кг жиру я успішно спалю найближчим часом, щоб домогтися потрібної мені форми.
На цьому у мене все. Сподіваюся вам була корисна ця стаття.
