Кращі джерела вуглеводів
Відео: Харчування на масу 2. Вуглеводи
Зміст
Кращі джерела вуглеводів - це ті продукти, які забезпечують реалізацію всіх функцій вуглеводів при мінімальному депонування жирів. Якість джерела безпосередньо залежить від того, які саме вуглеводи він містить. Вуглеводи бувають простими і складними, що залежить від кількості типів молекул сахаридов в структурах клітин вуглеводів. Якщо цукориди містять одну цукрову групу, то вони є моносахаридами, якщо дві - дисахаридами, якщо три або більше - полісахариди, тобто складними вуглеводами. Коли мова йде про кращих джерелах вуглеводів, то зазвичай маються на увазі ті, в яких містяться полісахариди, але це не означає, що можна їсти тільки їх або, що вони між собою не розрізняються.
взагалі, для чого потрібні вуглеводи? У вуглеводів є 7 функцій: структурна, захисна, пластична, енергетична, Осморегулірующая, рецепторна і запасаються. Структурна функція полягає в участі в побудові різних клітинних структур. Захисна - допомагає печінки переводити отруйні речовини в нешкідливі і легкозасвоювані. Пластична - є запасом поживних речовин і входить до складу складних молекул. Енергетична - забезпечує організм енергією в розмірі 4ккал на 1гр вуглеводів. Осморегулірующая - нормалізує осмотичний тиск крові. Рецепторная - забезпечує нормальне функціонування клітинних рецепторів. Запасающая - зберігається в організмі у вигляді глікогену.
З усього сказаного вище можна зробити висновок, що вуглеводи є найважливішим харчовим макронутриентов, основною функцією якого є забезпечення організму енергією. Метаболізм вуглеводів представлений трьома процесами: глікогенез, глюконеогенезом і гликолизом. Глікогенез - це процес синтезу глікогену з глюкози, а гліколіз - це зворотний процес розщеплення глікогену до глюкози і подальшого її розщеплення для виділення АТФ. Глюконеогенез - це, по суті, гліколіз, який відбувається в печінці і кірковій речовині нирок, в ході якого вивільняються запаси глікогену в печінці. Практично повністю метаболізм вуглеводів визначається рівнем глюкози в крові, що є основною причиною ефективності тренувань для схуднення натщесерце.
У той же час, є вуглеводи краще в першій половині дня, оскільки за ніч запаси глікогену встигли виснажитися. Повністю вичерпати запаси вуглеводів організм може за 12-18 годин, хоча, в принципі, можливо повністю використовувати весь глікоген за 20-30 хвилин високоінтенсивного тренінгу. Саме тому, якщо Вашою метою є схуднення, то кардіо тренування необхідно виконувати з ранку натщесерце, або використовувати інтервальний тренінг. Якщо ж Вашою метою є набір м`язової маси, то Вам необхідно добре поїсти за 2-3 години до тренування, а перед тренуванням і під час неї вживати якісь легкодоступні джерела вуглеводів. Після тренування бажано їсти білки, щоб секреція інсуліну, як відповідна реакція на споживання вуглеводів, не перешкоджала секреції соматотропіну. Ось чому рекомендується розділяти споживання вуглеводів і білків!
Відео: Найкращі джерела вуглеводів? | Як і скільки нам потрібно споживати вуглеводи?
моносахариди
глюкоза - це основний сахарид, який міститься практично у всіх вуглеводних цепочках- його глікемічний індекс дорівнює 100 все вуглеводи, що надійшли в організм, розщеплюються до глюкози, після чого вона засвоюється. Присутній у винограді, хурмі, яблуках, у всіх ягодах і фруктах, бананах, персиках і фруктових соках.
фруктоза - це найсолодший сахарид, який присутній практично у всіх фруктах і ягодах, а так само в меді. Глікемічний індекс фруктози дорівнює 20, тому вона засвоюється повільніше, ніж глюкоза і не викликає сплеску рівня цукру в крові, в той же час, фруктоза швидше трансформується в глікоген.
дисахариди
сахароза - складається з фруктози і глюкози, тому сахарозу можна зустріти в будь-яких фруктах і ягодах, а так само в цукровій тростині і буряку. Основним джерелом даного дисахарида є звичайний столовий цукор. Глікемічний індекс сахарози дорівнює 70, тому їй властиво сприяти ожирінню.
лактоза - це молочний цукор, який міститься в молоці і молочних продуктах, складається з глюкози і галактози. Саме тому під час дієти для схуднення споживання молока слід обмежувати, зокрема, розводити протеїн нема на молоці, а на воді. Глікемічний індекс лактози дорівнює 46.
мальтоза - це дисахарид, що утворюється в результаті об`єднання двох молекул глюкози, що відбувається в процесі руйнування крохмалю і глікогену. Міститься в злаках, порослому зерні, пиві і дріжджах. Глікемічний індекс мальтози дорівнює 105, а тому цей дисахарид краще уникати.
полісахариди
крохмаль - найбільш поширений вуглевод, який міститься в крупах, рисі, бобових, злаках, картоплі та інших овочах. Крохмаль є довгою вервечкою сахаридов, яка руйнується в шлунковому тракті за допомогою гідролізу до глюкози, після чого засвоюється, в зв`язку з чим, крохмаль є практично ідеальним углеводом для формування довгострокових запасів енергії.
клітковина - це вуглеводи, які мають волокнисту структуру, здебільшого не засвоюються, але грають дуже важливу роль в харчовому процесі. Клітковина здатна так само сповільнювати процес засвоєння інших вуглеводів, які людина їсть разом з нею. Міститься в зелених некрохмалистих овочах, крупах, горіхах і бобових. Крім усього іншого, клітковина допомагає позбавлятися від токсинів.
Відео: 11 Джерела вуглеводів які можна, які не можна
мальтодекстрин - це штучний вуглевод, який є продуктом розпаду крохмалю, тому він засвоюється набагато швидше, але, тим не менш, це полісахарид. Часто його ставлять в продукти спортивного харчування, зокрема, в гейнери, що, в общем-то, не так страшно, але якщо він є основним компонентом продукту, то таке спортивне харчування краще не купувати, оскільки є ризик ожиріти.
висновок: найкращими джерелами вуглеводів є крупи і бобові культури, які містять багато крохмалю і клітковини, в зв`язку з чим, здатні забезпечувати організм довгостроковими запасами енергії. Якщо говорити по продуктам, то кращими друзями бодібілдера є гречка, рис і квасоля!
