Випади назад
випади назад
Випади назад качають м`язи ніг - квадріцепси, передню частину стегна. А також м`язи спини і сідниць.
техніка виконання
- Для виконання вправи вам буде потрібно тренажер Сміта.
- Встаньте в тренажер і підсівши під гриф упріться в нього трапеціями. Стати рівно, випряміть спину, трохи зігніть ноги в колінах. Дотримуйтесь відстань між ступнями близько 15сантіметров, тримайте їх паралельно.
- На вдиху затримайте дихання. Зробіть лівою ногою крок назад, присідаючи на правій нозі.
- Опускаючись на правій нозі поступово відведіть таз назад.
- На піку вправи ви повинні зафіксувати своє положення так:
- Спираючись на праву ногу, тримайте її зігнутою під прямим кутом, в той час гомілку повинна бути строго перпендикулярна підлозі. Ліву ногу так само потрібно утримувати під кутом 90 °, при цьому коліно не повинне торкатися до підлоги. Намагайтеся зберігати спину прямо на протязі всього вправи. У цей момент напружені м`язи правої ноги і саме на них йде основне навантаження. Ліва нога служить лише для того, щоб зберігати баланс.
- Коли ви будете перебувати в нижній точці вправи, напружте квадрицепс правої ноги. Зробивши невеликий нахил тулубом вперед, підніміться на правій нозі. У той же час підтягуйте вперед відставлену ліву ногу.
- Виконавши найскладнішу частину підйому, видихніть і станьте в початкову позицію.
- Виполнйте вправу по черзі для лівої та правої ноги. У підходах має бути однакова кількість повторень. Краще зробити кілька підходів, роблячи невеликі перерви між ними.
- Виконуючи вправу, стежте за спиною. Вона повинна бути випрямлена, злегка вигнута попереку. Дуже важливо тримати торс у вертикальному положенні.
Поради
- Поступово опускаючись в приседе встановіть праву ногу так, щоб стегно було паралельним підлозі, а коліно було зігнуте під прямим кутом. Таким чином напружені будуть не тільки м`язи передньої частини стегна, але і двоголовий, напівсухожильний і полуперепончатая м`язи стегна. Чим більше ви присідаєте, тим сильніше напруга на м`язи задньої частини стегна і сідниці.
- Не можна також розслабляти м`язи спини і живота до кінця вправи. Невиконання вказівок може призвести до важкої травми, внаслідок нахилу тіла вперед під час випаду.
- Випад лівою ногою назад повинен бути досить широкий, щоб гомілка в нижній точці вправи не нахилилася вперед. Уникайте відходження від техніки. Це знижує ефективність вправи і може призвести до серйозних травм.
- Метою випадів є вплив на м`язи предней частини стегна (латеральна, медійна, пряма). Ця вправа розраховано на розвиток м`язів в цих м`язах. Двоголового м`яза (задня частина стегна) і м`язі сідниць відведена в цій вправі невелика роль, але досить важлива. Якщо у вас погана гнучкість, присідайте до тих пір, поки можете тримати спину рівно, перпендикулярно підлозі. Дуже важливо зберегти хребет від пошкоджень, щоб не довелося робити перерву через травми. Квадрицепс, м`язи задньої частини стегна і сідничні можна тренувати і за допомогою інших вправ (румунський под`ем.наклони зі штангою, станоавая тяга) і багато інших.
- Збільшення внутрішньочеревного тиску, за допомогою затримки дихання, допомагає тримати м`язи, які оточують хребет, в напрузі. Це робиться для того, щоб ви не схилили тулуб вперед. До того ж, коли ви затримуєте дихання, ви сильніше концентріруетесь на виконанні вправи, що в деякому роді стимулює зростання м`язів.
застосування
призначено: Спорстменов, рівень підготовки яких вище середнього.
коли: На початку тренуванні виконайте пріеданія і жіми.После них приходить час випадів .Наприкінці тренуванні, для зміцнення ефекту після вправ варто зробити кілька вправ для м`язів задньої частини стегна (згинання ніг в тренажері, станова тяга).
скільки: 3-4 підходи по 12-14 повторень
Спорт інструктаж: Випади назад - це вправа, яка допоможе вам не тільки накачати м`язи ніг, але і зробити їх красивими. Після регулярного виконання цієї вправи ви побачите, як помітно виділився квадріцепс, роблячи стегно візуально довше (особливо збоку) .Чем довше квадріцепс, тим більше пропорційніше виглядають ноги. Так само вправу значно виділяє м`язи сідниць, набагато покращує розтяжку. Незабаром ви вже зможете сісти на поздовжній шапагат, що важливо для багатьох спорсменов (борців, футболістів, гімнастів).
