Розвиток швидкості ніг в домашніх умовах

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

! Ідея написання цієї статті прийшла до мене під час однієї з останніх ігор. Сталося так, що в ній мені довелося захищатися проти досить швидкого суперника, за яким я абсолютно не встигав саме ногами. Проблема полягала в наступному: в швидких відривах я все ще міг наздогнати його, але як тільки справа доходила до класичної захисної стійки - мене обходили як стоячого! І все це за рахунок неймовірно швидкого, вибухового першого кроку.

Саме тому, як тільки я добрався до будинку, то твердо вирішив знайти спосіб для розвитку швидкості ніг, враховуючи, що займатися мені доведеться вдома, де в моєму розпорядженні буде не більше 5 метрів вільного простору і фактично ніяких додаткових пристосувань. Давайте подивимося, що з цього вийшло.

Почати швидше і головне різкіше пересуватися можна як мінімум двома способами: тренувати ноги, для того, щоб вони швидше пересувалися по паркету, і скористатися «маленькими хитрощами», тобто, розвивати саму техніку переміщення в захисній стійці. Природно, не всі ми любителі легких шляхів, але часто саме вони є найбільш логічними. Ось і пропоную почати з «корисних дрібниць», про які розповідає Рік Торбет в навчальному відео «Better 1 on 1 Defense». До речі, якщо Ви ще не дивилися його - то настійно рекомендую зробити це: в 8 частинах навчального персональної захисту відео розповідається багато корисного, і навіть якщо Ви не володієте англійською мовою - все одно приділіть годинку свого часу і подивіться його. Обіцяю, Ви не пошкодуєте.

Розвиток швидкості ніг: маленькі хитрощі

Почнемо з самого головного - захисної стійки. Дуже важливо навчиться правильної захисній стійці, яка може істотно відрізнятися від тієї, до якої Ви звикли. Отже, головне в захисній стійці - хороший баланс тіла. Про важливість балансу і методиках його розвитку ми вже розповідали на сторінках цього сайту, в матеріалах Євгенія Бурина (Загальна фізична підготовка баскетболістів: частина 1 і ОФП: частина 2). Так ось, ключовий момент правильної захисної стійки полягає в тому, щоб Ваша голова знаходилася на одній лінії з колінами. Якщо вона знаходиться трохи позаду умовної риси - Ви будете завалюватися назад, або завалюватися вперед - якщо вона попереду.

Відео: Тренування ніг в домашніх умовах

Другий момент - при пересуванні вправо-вліво, вперед-назад Ви повинні практично не відривати ноги від землі, Ви як-би ковзати по паркету. Такий спосіб пересування дозволить зменшити час між відштовхування від землі, а значить - підвищить швидкість переміщення і зміни напряму руху.

Третій момент - це стопа. Її потрібно розгортати в ту сторону, в яку Ви рухаєтеся. Так, це реально прискорить Ваше переміщення. А тепер давайте подивимося все те, що я описав вище на маленькому відеоролику. Перша частина - про баланс, далі - про мінімальну відстань від ніг до паркету, і третя - про правильну постановку стопи. Думаю, після такого пояснення, переклад буде зайвим.

Ну ось такі маленькі хитрощі дозволять Вам швидше переміщатися по майданчику, різко змінюючи напрямок руху. А тепер, перейдемо до власне розвитку швидкісних якостей м`язів ніг, і для цього скористаємося дуже цікавим тренажером, який кожен з нас зможе змайструвати з підручних засобів за кілька хвилин.

Розвиток швидкості за допомогою «сходи»

Ladder agility drills - саме так називається ряд вправ з мотузяною драбиною, розташованої на підлозі, являють собою відмінний спосіб поліпшити швидкість роботи ніг, спритність, координацію рухів і загальну швидкість пересування по майданчику. Ці вправи є невід`ємною частиною безлічі SAQ-програм (Speed Agility Quickness Programs - програм для розвитку швидкості, спритності та швидкості) і доповнюють різноманітні тренувальні комплекси в багатьох видах спорту.

Відео: Силове тренування ніг для юних футболістів.

В основі цих вправ лежить принцип «Якість важливіша за кількість», А значить, після їх виконання Ви не втомиться і не« зіб`єте »дихання, як, наприклад, після«супер-човника». Найкраще починати виконання цих вправ на самому початку тренування, відразу після розігріву і розтяжки, тому що м`язи повинні бути свіжими, для того щоб забезпечити хороші, якісні руху. І ще раз, після виконання цих вправ Ваші м`язи все ще будуть готові до досить інтенсивним тренуванням, тому не турбуйтеся: цими вправами Ви їх не перевантажте! Давайте перейдемо до самих вправ.

Вправи для розвитку спритності, швидкості і швидкості роботи ніг

Вправа №1 - «класики». Це - одне з найпростіших вправ для розвитку спритності, яке підходить абсолютно всім.

• Почніть виконувати вправу, зайнявши вихідну позицію внизу сходів, ноги на ширині плечей.
• Стрибну вперед, відштовхнувшись двома ногами, і приземлитеся в перший сектор сходи на ліву ногу.
• Далі, відштовхнувшись лівою ногою, знову стрибайте вперед, але приземляйтеся вже на дві ноги.
• Знову відштовхуємося двома ногами, стрибаємо вперед і приземляємося на праву ногу.
• Відштовхуючись тільки правою ногою, стрибаємо вперед і приземляємося на дві ноги. Це - 1 цикл. Повторюйте цей цикл, поки сходи не закінчиться.

Вправа №2 - «всередину-назовні». Це ще одне базове вправу, тим не менше, воно дуже ефективно.

• Почніть вправу, поставивши ноги на ширині плечей перед початком сходів.
• Зробіть крок (НЕ стрибну, а саме крокуйте) в першу секцію сходів спочатку лівої, а потім правою ногою.
• Після того, як права нога стала в першу секцію, негайно поставте ліву ногу зліва від наступної секції драбини, потім - праву ногу - праворуч від сходів.
• Знову, зробіть крок лівою ногою всередину сходи, а потім також зробіть крок правою (як-би поверніться в попереднє положення).
• Повторюйте цю схему переміщення до тих пір, поки сходи не закінчиться.

Вправа №3 - «крок у бік». Ця вправа зажадає від Вас більшої концентрації і координації рухів. Зробіть кілька пробних спроб на невеликій швидкості, а вже після цього починайте працювати на повну потужність.

• Почніть вправу, розташувавшись біля лівого нижнього кута сходи (раніше ми починали вправу, перебуваючи по центру, а тепер потрібно трохи зміститися вліво).
• Зробіть крок на першу секцію лівою ногою, і не зупиняючись відразу крокуйте туди правої (як ніби виконуєте наприжку, або зупинку прижком- в оригіналі це рух називається «1-2 motion», мінімізуйте час між кожним кроком).
• Тепер потрібно переміститися вправо від поточної секції, знову поставивши спочатку ліву, а потім праву ногу.
• Тепер зробіть крок по діагоналі вліво-вгору, знову використовуючи спочатку ліву, а потім і праву ногу.
• Переміщайтеся вліво, виходячи за межі сходи, спочатку лівої, а потім правою ногою. Ось ми і опинилися в початковому положенні.
• Продовжуйте рухатися аналогічним чином до кінця сходів. Якщо Ви вирішили виконати цю вправу кілька разів, то кожен раз починайте рух з протилежного боку сходів, таким чином, ваша провідна нога (в прикладі це ліва нога) буде регулярно змінюватися.

Вправа №4 - «Танго». Ця вправа було названо на честь одного відомого танцю, і як тільки Ви його виконаєте - то відразу зрозумієте, чому.

• Почніть цю вправу ставши зліва-внизу від сходів (як і попередню вправу).
• Переступите лівою ногою через свою праву ногу, і станьте в середину першої секції.
• Далі, не зупиняючись, поставте праву ногу на рівні поперечної планки між першою і другою секцією, і відразу поставте ліву ногу біля правої.
• Ця вправа виконується на рахунок 1-2-3, як в танці.
• З цього положення, права нога переступає через ліву, і стає в центр другої секції драбини, потім ліва нога ... ..

ох, я вже не можу описувати ці маніпуляції, боюся, що читаючи їх Ви навпаки заплутаєтеся. Давайте вже просто глянемо на картинку, там все досить зрозуміло і без пояснень. Так, повторювати вправу потрібно до тих пір, поки сходи не закінчиться.

Вправа №5 - «П`ять кроків». Це найскладніше вправу, з усіх представлених тут, для його виконання знадобиться дуже високий рівень підготовки і вроджена спритність. Але якщо Ви навчитеся виконувати цю вправу плавно, не збиваючись і на високій швидкості - більшість Ваших суперників просто не зможе встигати за Вашими переміщеннями.

• Стартова позиція - ноги на ширині плечей, стоїмо перед сходами по центру.
• Правою ногою стаємо праворуч від першої секції драбини, практично одночасно з цим поставте ліву ногу в першу секцію сходів.
• Права нога переміщається до лівої, після чого ліва переходить до другої секції (тобто крокує вперед), а за нею відправляється права.
• Рух складається з 5 кроків - це перша фаза. Друга практично аналогічна цій, але рух починається в лівої ноги. Вправа необхідно повторювати на всій довжині сходів.

Ось і все, підійшла до кінця стаття, яка розповіла про те, як можна розвивати швидкість роботи ніг в домашніх умовах. Що стосується сходів - то її звичайно можна купити, можна виготовити з підручних матеріалів, можна наклеїти на підлогу шматочки скотчу - в загальному, все залежить від Вашої фантазії і підручних матеріалів.

Відео: Тренування ніг для юних футболістів

оновлення: іноді я дублюю статті з цього сайту на своєму блозі, який розташований на slamdunk.ru. В одному з коментарів мені порадили подивитися ось це відео про тренування зі сходами. Насправді на Youtube можна знайти безліч подібних відеороликів, але цей мені сподобався, і я не став шукати далі. Власне кажучи - ось і він:

Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!