Поширені помилки
Нарощування м`язів - нескладна справа, якщо є знання. Але навіть якщо у Вас є правильна тренувальна програма і Ви старанно тренуєтеся, залишитися на вірному шляху - завдання не з легких. За кожним кутом в тренажерному залі є пастка, яка очікує самовдоволених і надмірно старанних. У цій статті я змалював 10 "пасток", які, на мою думку, є найнебезпечнішими і які перешкоджають прогресу. Постарайтеся не ігнорувати такі речі.
Зміст
# 1. Недостатньо ретельно тренуєтеся
Ви можете думати, що тренуєтеся з повною віддачею, але чи так це? Щоб стимулювати ріст м`язів, Ви повинні штовхати кожну групу м`язів в ту точку, в якій вони не впоралися, тобто туди, де Ви не можете виконати жодного додаткового повторення без чиєї-небудь допомоги. Саме в цей момент мозок отримує сигнал від м`язів, з вказівками простимулювати додаткове зростання м`язів, перед виконанням наступного вправи.
Вашою метою, протягом всього тренування, має стати поступове стомлення цільової групи м`язів з кожним наступним сетом до тих пір, поки не досягнете точки, в якій дана група м`язів була повністю виснажена. Це так звана "тренування до відмови".
Чи не відпочивайте занадто довго між підходами. Вам потрібно лише перевести подих. Це дозволить тілу поповнити дефіцит кисню, який росте з кожним сетом. Як тільки перевели подих, саме час продовжувати. Так у Вас не буде часу на те, щоб базікати з друзями або вдаватися до інших розваг в тренажерному залі. Це повинно стати Вашою метою - прийти в тренажерний зал, зробити роботу і забратися звідти. Не плутайте такі поняття, як "Займатися усередині" і "Займатися довго". І пам`ятайте, що кількість часу, проведена в тренажерному залі, не вважається. Якість і кількість зробленої роботи - ось, що головне.
# 2. Занадто багато тренуєтеся
Якщо проводите в залі понад годину, Ви занадто багато тренуєтеся. Тимчасова пастка - найпоширеніша помилка, особливо серед новачків, які вважають, що 30 хв тренування - добре, а 60 хв - ще краще. Це абсолютно не так.
Тривалість і інтенсивність - дві сторони однієї монети. Не можна одночасно старанно тренуватися і тренуватися довго. Довге перебування в залі веде до плачевних результатів. У кращому випадку, Ваші тренування будуть безрезультатними, тому що Ви ніколи по-справжньому не досягали точки, в якій м`язи були виснажені. У гіршому випадку, це веде до перетренованості. Це означає, що в кінцевому підсумку Ви робите набагато більше того, від чого може оговтатися Ваш організм, а отже, ніякого прогресу. Основне правило - це тренуватися інтенсивно, виділяючи по 20 - 30 хв для кожної групи м`язів. Прийти в зал, зробити роботу і забратися звідти!
# 3. Занадто багато їсте
Відео: Найпопулярніші помилки в портреті! / Drawing | Mistakes | Portraits
У старі часи нам говорили, щоб ми старанно тренувалися і їли так багато м`яса, картоплі, молока, яєць та іншої висококалорійної їжі, скільки могли. Фокусуючись на калоріях, ми забуваємо про такі важливі фактори, як макроелементи і частота прийому їжі в день. Так, Ви повинні споживати набагато більше калорій в день, ніж спалюєте. Зрештою, невеликий надлишок калорій необхідний для росту. Крім того, макроелементи, що входять в кожен прийом їжі, повинні залишатися в межах певного діапазону. Якщо я хочу збільшити розмір м`язів, я виберу дієту, яка складається з 50% вуглеводів, 30% білка і 20% жиру.
Помилково вважати, що чим більше з`їсте, тим більше будуть м`язи. З`їдаючи дуже багато за один прийом їжі, Ви навантажуєте травну систему. Коли через 3 години потрібно буде поїсти, Ви просто не захочете, так переїли в перший раз.
Частота прийому їжі ще більш важлива. Будь-якому серйозному культуристу необхідно їсти 5 - 6 разів на день, але при цьому важливо не переїдати, так як це може призвести просто до знищення Вашого апетиту. Їсти правильно - дуже важливо.
Кожен день я починаю з сніданку, який постачає мене 40 грамами білка, 35 гр. вуглеводів і 7 гр. клітковини. Потім протягом дня я буду їсти збалансовану дієту, що складається, принаймні, з 40 гр. білка і величезної кількості вуглеводів, фруктів, овочів.
# 4. Занадто мало відпочиваєте
Тренування - це класна річ, але після неї Ви повинні відновитися. Ви повинні відпочивати, по крайней мере, 72 години між тренуваннями з опрацювання великих груп м`язів і 48 годин між тренуваннями з опрацювання малих груп м`язів.
Коли Ви витрачаєте занадто багато сил в тренажерному залі, тобто піднімаєте важкі ваги, це надзвичайно навантажує Ваш організм. Пам`ятайте, що м`язи ростуть тільки тоді, коли Ви відпочиваєте. Час, відведений на відпочинок, не можна недооцінювати. Якість сну також має велике значення. Дослідження показують, що нам, насправді, потрібно набагато більше сну, ніж ми думаємо. 8 - 9 годин для зростаючого культуриста - це мінімум.
Якщо Ви хардгейнер (людина, якій важко дається набір м`язової маси) або у Вас прискорений обмін речовин, необхідно обмежити свою активність поза тренажерного залу. Потренувавшись, а потім, взявши участь в якомусь рухомому виді спорту (баскетбол, футбол і.т.д.), Ви збільшуєте час, необхідний для відновлення. Це не добре. Майте це на увазі, коли намагаєтеся набрати м`язову масу.
Відео: ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
# 5. Чи не дотримуєтеся базових вправ
Не уникайте таких вправ як присідання, станова тяга, жим штанги лежачи. Вони повинні стати основою всієї Вашої тренування. Вправи такого типу надають глибокий ефект на зростання м`язів, впливаючи на максимальне число м`язових волокон.
Багато починаючі атлети бодібілдери втрачають з поля зору той факт, що для накачування м`язів потрібен час. Коли зростання м`язів не відбувається так швидко, як хотілося б, вони починають думати про зміну базових вправ. Багато хто починає шукати програми для професіоналів в модних журналах. У підсумку, перевірені часом базові вправи, просто списуються з рахунків. Не робіть таких помилок, і не відмовляйтеся від базових вправ.
# 6. брак мотивації
Щоб досягти успіху, необхідно наполегливо тренуватися протягом тривалого часу. Завзятість - той чеснота, якому мене навчив бодібілдинг. У Вас повинно бути щось таке, що буде змушувати Вас ходити в тренажерний зал. Необхідно строго визначити значимість Вашого перебування в тренажерному залі. Як і м`язи, мотивацію можна побудувати. Але це вимагає чіткого уявлення того, навіщо Ви це робите.
# 7. Чи не ставите перед собою цілі і терміни
Легко почати тренуватися по тій чи іншій програмі. Вона може бути доброчинної, але і в той же час руйнівної, Якщо у Вас з`явилася звичка просто плисти за течією. Щоб залишатися позитивно вмотивованим, повинна бути мета, будь то надбавка декількох сантиметрів в обсязі руки або ж набуття фігури Вашої мрії. Дуже важливо ставити перед собою не тільки цілі, але і обмежувальні рамки.
Іншими словами, Ви можете поставити перед собою мету додати ці кілька сантиметрів в обсязі руки протягом 8 тижнів. Ви стаєте людиною, що має місію, і всі зусилля набувають нового значення.
# 8. Чи не змагаєтеся
Не всі горять бажанням брати участь в змаганнях з бодібілдингу. Але є й інші способи змагання, які не потребують ступати на поміст для позування. Ви повинні хоча б раз на рік змагатися самі з собою. Як це? Дуже просто. Поставте перед собою мету, досягти найкращої форми протягом 10-12 тижнів. В цей час, обмежте споживаються калорії і збільште аеробне активність, щоб позбутися зайвого жиру. Обов`язково зробіть фотографії "до" і "після".
Найкращий час для всього цього - весна. Що дає цей метод? По-перше, він дозволяє відпочити травній системі від надмірної кількості калорій. Надалі, коли Ви почнете збільшувати споживані калорії, засвоєння поживних речовин буде покращено.
По-друге, поліпшується якість м`язів. Більшість предсоревновательних тренувань складається з великої кількості повторень і сетів. Змагання дають уявлення про те, на скільки добре Ви складені насправді, і допомагають визначити слабкі і сильні сторони.
# 9. пропускаєте тренування
Постійність - ось ключ до успіху. Для максимальних результатів необхідно дотримуватися графіка. Пропускаючи тренування, Ви гальмуєте прогрес, а в кращому випадку, це крок назад. Якщо відчуваєте, що повністю не відновилися, тоді можна пропустити тренування. Якщо пропускаєте тренування без приводу, то можете не сподіватися на прогрес. Залишайтеся постійними, і будете насолоджуватися своїми результатами.
# 10. Чи не розширюєте свій кругозір
Насправді, ця пастка докучає, в основному, просунутим атлетам. Вони швидко набувають звички, від яких важко позбутися. Більшість таких людей впевнені в правоті своїх дій, і що їх метод тренування єдиний в своєму роді. Вони просто не хочуть пізнати нові цікаві речі. Час від часу необхідно використовувати нові методи тренувань. Це дозволить не тільки вдосконалювати своє тіло, а й зберігати тренування цікавими.
Бодібілдинг - це подорож. А знання про те, як пізнати і уникнути такі пастки, додадуть швидкості в Вашій подорожі. Підведіть підсумки по тренуваннях, харчуванню та відпочинку, і киньте собі виклик, щоб стати ще краще.
