5 Грубих помилок при наборі м`язової маси
Набір здорової маси і поїдання всіх продуктів, які опинилися в полі вашого зору - різні речі. Але якщо в цьому і полягав ваш план, покладіть в вашу тарілку ще трохи олії і сиру, і прочитайте цю статтю до наступного прийому їжі.
Зміст
Чи не вживаючи достатню кількість їжі, що містить поживні речовини, ви піддаєте себе ризику втрати м`язової маси.
Цей страх змушує багатьох людей попастися, на так звану, систему харчування «що бачу-то і їм». Її сенс полягає в тому, щоб їсти будь-які продукти, що знаходяться в межах витягнутої руки. Вони використовують цю «систему», дотримуються її, як ніби це справжній збалансований раціон, протягом декількох місяців, думаючи, що вона допоможе стати їм великими. Ох, якби все було так просто!
Занадто часто молоді хлопці з великим потенціалом в гонитві за масою псують свою фізичну форму, поїдаючи в надмірних кількостях смажену картоплю, пельмені, жирне м`ясо з салом і інший фаст-фуд.
Звичайно, ваші м`язи ростуть внаслідок надлишку калорій, але не обманюйте себе, думаючи, що піца, курячі крильця і пельмені дадуть той же м`язовий зростання, що і коричневий рис, яйця і риба.
сезонні зміни
Конкуруючі бодібілдери зазвичай використовують важкі массонаборние курси в міжсезоння, а перед змаганнями вдаються до ультра строгим жироспалюючим. Коли вони набирають масу, їх основною метою є набрати якомога більше кілограм, не турбуючись про зовнішній вигляд і кількості набраного жиру.
Це період, коли вони їдять, словом, все. Деякі їдять через силу. Фізична активність сходить нанівець, щоб не спалити ні калорії, не втратити ні грама.
Коли ваги починають поскрипувати під вагою, ви усвідомлюєте, що пізніше скинете весь цей жир. Ви націлені на певний максимальна вага, і коли ви його досягнете, почнеться сушка, і потрібно буде скинути стільки жиру, скільки можливо.
Це здійснюється за рахунок збільшення кардіо, обмеження калорій, посилення фізичної активності для прискорення процесу спалювання жиру.
Коли люди вперше серйозно замислюються про бодібілдинг або хочуть вийти на сцену, виконання умов циклу (збільшення маси тіла в 1-2 рази - сушка) стає звичайною справою. І, по правді кажучи, такий цикл досить ефективний спосіб для трансформації і перетворення свого тіла. Проблеми виникають, коли ці надмірні коливання ваги стають такими ж частими, як зміна сезонів, і тривають майже так само довго.
проблема 1
Ось те, що ми дізналися від експерта в області нарощування маси і тренера Крисчен Тібодо: «Можна додати обсяг або розмір в структурі або за рахунок збільшення розміру існуючих компонентів (гіпертрофія), або за рахунок збільшення кількості компонентів (гіперплазія).
Знайоме слово «гіпертрофія» може змусити вас думати, що мова йде про м`язової тканини, але в цьому випадку, йдеться про жирі. Жирові клітини (адипоцити) як маленькі сумки. Чим більше жиру ви кладете в мішки, тим більше вони стають. Тіло феноменальна машина зберігання, але все ж, на переїдання протягом тривало часу воно відповідає збільшенням кількості жирових клітин.
І ось де корінь проблеми. Чим більше у вас жирових клітин, тим легше вашому тілу зберігати жир. У вас є можливість спустошити свої жирові клітини, але немає можливості видалити їх без хірургічного втручання.
Переваріть це, і читайте далі. Ваше тіло може створити нові жирові клітини, але не може їх позбутися. Таким чином, створення нових жирових клітин наділяє ваш організм суперздатностями - тепер ви краще накопичуєте жир і гірше від нього рятуєтеся.
Це явище називається гіперплазія адипоцитів, і це головна причина, чому худим людям легше даються маніпуляції з вагою, а повні, здається, ведуть безнадійну боротьбу.
Відео: Харчування для набору маси
Тому, щоб не перекреслити все те, чого ви так довго домагалися, ви повинні пам`ятати - то, як ви набираєте масу має велике значення.
проблема 2
Ви ніколи не замислювалися, чому культуристи стають з кожним роком все більш стрункими і м`язистими, в той час як більшість любителів в значній мірі виглядають так само? Це тому, що кожен раз перед змаганнями ці атлети знижують відсоток жиру в організмі. Кожен раз, коли вони це роблять, їх тіла краще розподіляють поживні речовини, іншими словами, організм живить м`язові клітини, а не жирові.
Давнє правило фітнес-спільноти полягає в тому, що люди схильні до максимального м`язового росту, коли відсоток жиру в їх організмі 10-15%. Коли в організмі більше 15% жиру, як правило, більший приріст спостерігається з боку жирових клітин, ніж м`язових. Дослідження вторить зв`язок меду високим рівнем жиру і зниженням зростання м`язової маси. Існує логарифмічна залежність між приростом жиру і збільшенням сухої маси тіла. Іншими словами, ступінь приросту сухої м`язової маси залежить від початкового вмісту жиру в організмі у людини.
Це означає, що менше жиру в вашому тілі перед набором маси, тим краще ваша маса буде рости, коли ви будете переїдати.
У міру того, як ви набираєте жир, ваша чутливість до інсуліну буде знижуватися, і ваш м`язовий зростання буде сповільнюватися. Стрункі люди показують результати в 30-70% приросту м`язової маси внаслідок переїдання, у огрядних людей показники скромніші - 30-40%.
Відео: Чому для набору м`язової маси потрібен надлишок калорій
Рада для опрацювання: не товста. Якщо ви конкурентоспроможний атлет, відсоток жиру в вашому організмі не повинен перевищувати 10%. Якщо ви не плануєте виступати на сцені, відсоток жиру в вашому організмі не повинен перевищувати 15% круглий рік, навіть коли ви набираєте масу.
проблема 3
Зростання м`язів відбувається ривками. Незалежно від того, скільки ми хотіли б, щоб це тривало, цей процес не є безперервним, він не може тривати вічно, без перерв. Якщо ви настільки вперті, що намагаєтеся змусити рости ваше тіло без зупинок, воно буде чинити опір усіма можливими способами - будуть проявлятися симптоми плато, перетренованості, вигоряння і травм.
Можливо, ви вже випробували деякі з цих речей на собі. Це відноситься і до харчування. Ви не можете насильно годувати ваші м`язи, перевантажуючи їх все більшою кількістю калорій. Годуючи організм величезною кількістю їжі, він буде відповідати зростанням тільки на короткий проміжок часу, але, в кінцевому підсумку, таке харчування призведе до погіршення здоров`я, надмірного накопичення жиру, утворення шкідливих звичок.
Коли справа доходить до м`язового зростання, ви повинні працювати з вашим тілом, а не проти нього. Потрібно використовувати правильний тренувальний цикл, щоб уникнути таких пасток, надати тілу різноманітність стимуляції м`язів. Використовувати природні анаболічні цикли зростання і відновлення організму, використовувати їх для максимального росту м`язів.
проблема 4
Коли ви стаєте більш досвідченим, тренуєтеся вже тривалий час, коли ви на міліметр ближче до свого генетичного потенціалу, в кінцевому підсумку, ви потрапляєте в точку, де виконати вашу мету - набрати необхідну масу перед сушінням - стає все складніше.
Відео: Правильний Бодібілдинг. Антідрищ. Стрім # 1. Відповіді на питання: харчування, тренування, фарма і т.д.
Пам`ятайте, кожна людина може виробляти певну кількість м`язової тканини, засноване на кількості споживаного білка, генетиці, рівні тестостерону, коефіцієнті тестостерону до кортизолу, чутливості до інсуліну, руйнуванні м`язових волокон і багатьох інших факторах.
Скажімо, в перший раз на масі ви росли з 70 кілограм до 90, а потім просушити. Так як це був ваш перший цикл, можна припустити, що більшість з 20 набраних кг були м`язами, і у вас було всього близько 5 кг жиру. Щоб прибрати таку кількість жиру багато зусиль не потрібно. Велика частина вашого приросту м`язова, гормон вашої щитовидної залози працює по максимуму.
Другий массонаборних цикл у вас буде від 90 до 100 кг. Але, можливо, ви захочете набрати про запас до 110 кг, щоб після сушки ваша вага була близько 100 кг. У підсумку, це займе більше часу, адже спалити 10 кг складніше, ніж 5 кг.
Ви бачите проблему? Тривала сушка в циклі призводить до зменшення кількості часу для набору маси-менше часу для набору маси означає, що ми наберемо менше м`язів. Інша прихована проблема циклу сушіння - чим довше ви на сушінні, тим більша ймовірність втрати м`язових волокон внаслідок дефіциту калорій.
проблема 5
Тривалі курси набору маси в 4-6 місяців досить складні і непрактичні. Перший час ви будете харчуватися так як треба, але в підсумку ви втомитеся. Спочатку ви забудете сходити в магазин, потім буде лінь готувати, на це буде йти багато часу. Що станеться? Ви будете їсти все підряд. Навіть якщо спочатку ви бачите прогрес у зростанні м`язів, незабаром ви потрапите в плато і будете накопичувати жир.
Відповідь очевидна: Розділіть великі цілі на маленькі шматочки (міні-цілі), і досягаючи одну за одною ви будете частіше робити успіхи, краще бачити результат і ніколи не нашкодите своєму організму.
