Принцип прогресивної перенавантаження
Принцип прогресивної перенавантаження - звучить громіздко, але сенс його досить простий. І полягає він у наступному:
Зміст
Відео: PROGRESSIVE OVERLOAD: The Key For Size & Strength
Збільшуйте навантаження від тренування до тренування
width = "500" height = "199" / gt;
Відео: Applying Progressive Overload Principle to High Volume NO Failure Workouts @hodgetwins
Як Ви можете бачити, зростання відбувається не постійно, а як би сходинками або циклами.
Це має просте фізіологічне пояснення. Ви не можете постійно викладатися на всі сто відсотків на кожному тренуванні. Це реальність. Особливо це стосується вже досвідчених атлетів. Їх прогрес йде дуже повільно і часом здається, що вони або просто стоять на місці, або взагалі скочуються вниз.
Відео: Progressive Overload: The Key To Muscle Growth
Проте в цілому вони прогресують. Так що не турбуйтеся, якщо в інші дні або навіть тижні Вам не вдасться збільшити вагу гантелей або штанги навіть на 100 грамів. Більш того, можливо навіть зниження ваги снарядів протягом деякого часу. Після періоду зростання завжди слідує невеликий період зупинки або навіть спаду. Слідкуйте за тим, щоб цей спад не досяг рівня попереднього спаду і Вам буде забезпечений прогрес. Про планування таких циклів поговоримо в одному з постів на сайті.
Як здійснити збільшення навантаження на практиці?
width = "25" height = "40" hspace = "3" align = "absmiddle" / gt; Найпростіший спосіб - поступово, але неухильно збільшувати вагу гантелей або штанги, навантаження в тренажері. Минулого тижня Ви виконували згинання рук з гантелями вагою по 6 кг кожна. На цьому тижні додайте до ваги кожної гантелі по 0,25 кг і постарайтеся виконати стільки ж повторень, що і на минулому тижні. І так далі, на кожному тижні підвищуйте вагу на ці чверть кілограма.
width = "25" height = "40" hspace = "3" align = "absmiddle" / gt; Другий спосіб збільшити навантаження - це поступово скорочувати паузи між підходами у вправах з гантелями, штангою або на тренажері. Наприклад, на цьому тижні Ви відпочивали між підходами в підтягуваннях на перекладині дві хвилини. Наступного тижня скоротіть цей час до однієї хвилини і 55 секунд. Наступного скоротіть його ще на 5 секунд. І так далі.
width = "25" height = "40" hspace = "3" align = "absmiddle" / gt; Третій спосіб збільшення навантаження - збільшення кількості підходів до вправи. Наприклад, минулого тижня Ви робили 2 підходи у вправі жим гантелей лежачи. На цьому тижні почніть робити 3 підходи в цій вправі. Таким чином Ви істотно підвищите сумарний обсяг тренувальної роботи.
Зазначені способи збільшення інтенсивності навантаження можна комбінувати в різних варіантах. Наприклад, виконуючи присідання з гантелями в руках Ви відпочиваєте між підходами по 2 хвилини, перший тиждень скорочуйте час відпочинку між підходами на 10-15 секунд на кожному тренуванні. На другому тижні додайте до ваги гантелей по 2 кг і знову почніть з паузи між підходами в 2 хвилини. На наступному тренуванні другого тижня скоротіть цю паузу між підходами до 1 хвилини і 45 секунд. На третій - до 1 хвилини і 30 секунд. І так далі протягом півтора - двох місяців.
Відео: How to Train Using Progressive Overload and Overtraining Principles at the Same Time
Отже, принцип прогресивної перенавантаження - це найголовніша основа тренувань. Не забувайте про нього.
