Атлетична гімнастика для осіб середнього і літнього віку
Відео: Заняття для літніх
Зміст
Як ви знаєте, популярність «залізного спорту» по всьому Світу з кожним днем все підвищується. При цьому віковий діапазон фанатів бодібілдингу та фітнесу вже коливається в діапазоні від дошкільного і аж до постпенсійного. Не дивно, що повсюдно з`являються все нові клуби, гуртки і секції, орієнтовані на різний віковий контингент потенційних відвідувачів. Вже не в дивину побачити рекламні оголошення такого плану: «Бодібілдинг для літніх людей та осіб віком», «Аква аеробіка для повних», «Оголошується набір в групу дитячої оздоровчої атлетичної гімнастики», «Шейпінг, стретчинг і фітнес для літніх дам», і багато інших ... Як бачимо з цих оголошень, спорт в цілому і культуризм зокрема, затребуваний не тільки для підліткового контингенту, але також і для людей зрілих років. Сьогодні ми про них і поговоримо ... Тема цієї статті: «Фітнес і бодібілдинг для літніх» ...
У тому, що атлетизм сприяє здоровому довголіттю, переконують наступні факти. Альберту бекліті більше 70 років. Він живе на Сейшельських островах і, постійно виступаючи в турнірі "Містер Олімпія", входить до двадцятки кращих професійних культуристів! Шістдесятирічний тренер збірної Німеччини з культуризму Вальтер Клок, постійно тренуючись, виглядає сорокарічним. Таких прикладів можна навести безліч.
Відео: ЛФК grandparents
Спеціально підібрані загально-розвиваючі вправи з обтяженнями, так звана «Гантельная гімнастика для літніх людей», викликає позитивні морфофункціональні і психічні зміни в організмі, сприяють росту мускулатури, збільшення силової витривалості, підвищенню працездатності, активному життєвому довголіттю.
Гантельная гімнастика для літніх людей
Виконувані вправи повинні бути простими за структурою і координації, що дозволяють дихати вільно, глибоко і ритмічно. Слід уникати вправ швидкісно-силового характеру з граничними навантаженнями і статичними напругами. Основними принципами тренування повинні бути різнобічність, індивідуальний підхід і особливо поступовість при виконанні програми силових вправ.
Перші заняття гантельной гімнастики проводяться без обтяжень, із застосуванням різноманітних загальнорозвиваючих вправ. Потім, при відсутності протипоказань, якщо займається не відчуває неприємних відчуттів, можна переходити до вправ з легкими гирями в 3 і 5 кг, штанговими дисками в 5, 10, 15 і 20 кг, на тренажерах, з пудовими гарами. Заняття завершують різними общеразвивающими вправами з використанням обтяжень, а також без них, нахилами тулуба, круговими рухами, вправами на розслаблення і дихання.
Основні силові вправи гантельного тренінгу складають від 50-60 до 90-100 відсотків загального обсягу тренувальних навантажень. Найдоступнішим для немолодих спортсменів є жим штанги з положення лежачи при широкому, середньому і вузькому хваті. Стійке положення тіла і елементарна структура руху дозволяють ритмічно дихати, горизонтальне положення полегшує роботу серцево-судинної системи і покращує постачання кров`ю легенів і мозку. У перші місяці занять особи, які страждають на гіпертонію, виконують вправу при деякому нахилі лавки - так, щоб голова була вище ніг. Поступово нахил зменшується, і на четвертому-п`ятому місяці штангу потрібно вичавлювати з горизонтального положення. Ця вправа сприяє розвитку грудної клітини, загальному зміцненню здоров`я, створює сприятливі умови для нормальної діяльності внутрішніх органів.
Починати слід з ваги в 40-50 відсотків від максимального, який здатний здолати тренується. Ця вага піднімають 10-15-20 раз, потім доводять до 70-80 відсотків від максимального. Відомі випадки, коли представники солідного віку успішно працювали з граничними вагами 2-3 рази на місяць навіть без натяку на шкоду для здоров`я. У будь-якому випадку рекомендується поступово збільшувати вагу снаряда до 50, 60, 70, 80% від максимального р також поступово "опускатися" вниз - 80, 70, 60, 50%. При цьому змінюється і кількість повторень - 6, Г0, 20, 30.
Тим, хто фізично підготовлений слабо, можна порекомендувати піднімання 5-кілограмових гир і дисків різної ваги, а також піднімання дисків з положення лежачи. Залежно від підготовленості виконують по 5-6 підходів (на початку і кінці заняття) і піднімають диски в 10, 15, 20 кг 20, 15, 10 разів. Дані рекомендації наведені болгарським вченим П. Добрева У книзі "Сила, здоров`я, довголіття" і представляються надмірно "жорсткими" для даного контингенту що займаються. На жаль, ми не володіємо власним досвідом роботи по силовій підготовці немолодого контингенту.
