Водна гімнастика

Вода - середовище, при розумному використанні якої досягається хороший оздоровчий ефект. Тому не випадково здавна люди використовують різні водні процедури, оформляючи їх до оздоровчого плавання, «моржування», різні рухливі ігри. Набули поширення і стали модними так звані «аеробические» види занять: «аквааеробіка», «аква-данс», «акваформінг», «аквамоушн» і ін.

Всі ці форми занять з іноземними назвами (і прийшли з-за кордону) дуже приваблюють до себе, оскільки надають досить широке вплив і можуть застосовуватися з різними цілями.

Наприклад, з «чисто» оздоровчими - для загартовування, поліпшення стану серцево-судинної, дихальної та нервової систем, підвищення загального життєвого тонусу, вдосконалення фізичних якостей сили, витривалості, гнучкості- психічної врівноваженості і ін. При певних умовах використання водних процедур удосконалює обмін речовин, призводить до нормалізації ваги тіла (цілеспрямованому збільшенню його або, навпаки, зменшення).

Все це разом узяте добре забезпечує високу вмотивованість бажання займатися оздоровчими водними видами вправ.

У той же час, як засіб фізичного виховання ці види вимагають науково-методичного забезпечення: встановлення методичних принципів і правил, виділення особливостей як організації занять, так і умов застосування різних вправ, визначення ступеня їх впливу на організм займаються різного віку і підготовленості, індивідуального реагування їх на пропоновану навантаження, оцінки термінового і відставленого ефектів занять, пошук їх скоєних форм і т. д.

Тому останнім часом проведено велику кількість спеціальних наукових досліджень, які в цілому підтвердили на високому рівні доказ ефективності застосування фізичних вправ у воді з метою оздоровлення осіб різного віку, статі та підготовленості.

Відео: Водна гімнастика - Все буде добре - Випуск 421 - 07.07.2014 - Все буде добре - Все буде добре

Наприклад, показано, що за три місяці, при певних режимах занять, у жінок зрілого віку маса тіла може зменшитися на 3-3,6% при одночасному зниженні% жирового компонента в межах 15,6-18,6% і збільшенні м`язового компонента маси тіла на 3,3-4,3% - має велике значення змінюються обхоплювальної розміри частин тіла - жінки стають стройнее- одночасно збільшуються показники сили і силової витривалості різних груп м`язів, життєва ємність легких- фізична працездатність зростає на 12-16%.

Вельми вражають показники зміни гнучкості: у жінок 36-55 років гнучкість хребетного стовпа покращилася до 1,3 рази, тазостегнових і плечових суглобів - відповідно до 18 і 7,5% (І. А. Васильєва, М. Г. Шибалкіна, 1997 р .).

Відео: Синхронне плавання. Комбінація. Збірна Росії 21.07.2011

При цьому самооцінка психоемоційного стану займаються свідчить про значно збільшених показниках фізичного самопочуття, настрою, задоволеності минулим днем в цілому і бажанням тренуватися.

Цікаво, що порівняння результатів занять водною аеробікою і ритмічною гімнастикою свідчить на користь переваги першої. Ймовірним поясненням такого ефекту може бути значне розвантажувальне вплив на організм саме водного середовища.

Дуже важливим позитивним ознакою занять водними вправами є їх доступність людям з абсолютно різними психофізичними станами:
вміє і не вміє плавати, хто боїться водного середовища і відчувають від неї ейфорію, з будь-яким рівнем фізичного розвитку і підготовленості, а також (що дуже важливо!) з протипоказаннями та обмеженнями до занять на суші (варикозне розширення вен, гіпертонія, опущення органів і т.п.). У загальному і цілому результати спеціальних досліджень дали підтвердження тих якісних впливів, які зазначені вище.

Не претендуючи на побудову суворої класифікації, вправи водної гімнастики можна розрізняти і групувати за такими ознаками: адресації, цільовим призначенням, функціональним впливу, видовим особливостям, характеру, ступеня значимості. Хоча перерахованими ознаками правомірно характеризувати взагалі будь-які вправи, прив`язування їх до спеціальних умов водного середовища дозволяє сформувати досить повне уявлення про водної гімнастики.

адресація вправ визначається особливостями контингенту що займаються. Ці особливості умовно поділяються на три групи: функціонально-нормологіческіе (інакше - стан здоров`я), вікові, кваліфікаційні.

Стан здоров`я (перша група) спочатку визначає можливість займатися водною гімнастикою, її цільову спрямованість і зміст. Наприклад, при варикозному розширенні вен, в залежності від етапу занять, вправи підбираються релаксирующего характеру для ніг, але в той же час навантажуються м`язи тулуба і рук, навантаження за характером - динамічна (статику доцільно виключити зовсім), що сприяє поліпшенню кровообігу. Однак поступово в вправи залучаються обов`язково і ноги, причому з самим варіативним характером і ступенем навантаження. При остеохондрозі грудного відділу хребта на першому, досить тривалому етапі, навантажують дистальні ланки - руки і ноги, одночасно забезпечуючи зваженість тулуба і допускаючи невеликі витягнення, але з часом необхідно м`язи тулуба також навантажувати, підбираючи для цього комфортні пози і умови виконання вправ.

У заняттях з дітьми локальні вправи повинні бути невеликої тривалості і з меншим числом повторень, але з більш частою зміною, а з займаються старших вікових груп доцільніше використовувати в більшій мірі більш тривалі навантаження локального характеру, необов`язкова часта зміна вправ, але потрібно більш суворий контроль (самоконтроль і зовнішній) за загальним станом. Заняття з дорослими досить комфортні при температурі води 28-24 ° (за Цельсієм), а з дітьми - не нижче 28 °.

Взагалі, друга група особливостей має більше значення для занять з особами, що мають відхилення у функціональному стані, недостатньо фізично розвиненими, що не мають великого рухового досвіду або погано фізично підготовленими. Більшою мірою адресація вправ залежить від першої і третьої груп особливостей.

Третя група виділяє непідготовлених, слабопідготовлених і підготовлених займаються. Залежно від цих особливостей (найчастіше вони узгоджуються зі станом здоров`я) підбираються самі вправи, визначаються їх навантажувальних, режим застосування, узгодження з відпочинком і його змістом, спосіб виконання (дискретний або потоковий) і ін.

Цільове призначення в цілому визначається причиною, по якій займається звернувся до вправ водної гімнастики. Це може бути необхідність загальнозміцнюючий і закаливающего впливу, реабілітація після травм або захворювання (перелому або гіпертонічного кризу) і пов`язаної з ними обмеженою локальної або загальної подвіжностью- бажання розвинути фізичні якості або зміцнити дихальну систему і вдосконалити дихальні навикі- просто розслабитися, відпочити.

Залежно від цього в окремо і в цілому вибираються види вправ, способи впливу, їх зміст і форми застосування. Наприклад, для розвитку сили потрібно використовувати досить важкі «турбулентні» вправи з лопатями, а для емоційного відпочинку - рухливі ігри й поплавкові вправи, типу лежання на воді.

функціональне вплив передбачає переважну спрямованість вправ на активізацію тієї чи іншої функціональної системи. Можна, виконуючи неінтенсивні дихальні вправи в малій кількості, особливо не навантажувати серцево-судинну систему і задіяти лише пов`язані з диханням м`язи тулуба - але тільки до певного моменту. Тому що лише «неактивні» дихальні вправи не можуть привести до істотного поліпшення стану дихальної системи, формування навичок управляти диханням, не сприяють зміцненню здоров`я в цілому. Вони повинні бути активними, а значить, здійснюючи навантаження через роботу м`язів, більшою мірою впливають і на серцево-судинну систему. (Ось приклад взаємозв`язку трьох функціональних систем).
Проте, ступінь впливу на функціональні системи різних вправ може бути різною. Тому підбір їх за цією ознакою - функціональному впливу - важливий як в принциповому відношенні, так і в прикладних-методичному. Тому вправи для трьох, найбільш задействуемих в водної гімнастики систем - дихальної, серцево-судинної і м`язової - мають свої особливості.

дихальні вправи виконуються в декількох варіантах:

• вільно, з рівномірним чергуванням природних (по напруженості і тривалості) вдихів і видихів;
• з подовженням вдиху при збереженні вільності і природно-необхідної тривалості видиху (співвідношення тривалості 4: 2 або 4: 3 секунди);
• зі збільшенням тривалості видиху без підвищення його напруженості і незмінності вдиху (співвідношення тривалості 4 (6): 2 (3) сек;
• зі збільшенням тривалості як вдиху, так і видиху (6: 6, 8: 8 сек);
• з нерівномірним збільшенням тривалості вдихів і видихів (4: 8, 6: 8 сек);
• з переривчастим (на вдиху або видиху) диханням, виконуваних на 3, 4, 6, 8 сек;
• з затримкою дихання на 2-8 сек на видиху або вдиху:

а) коли після затримки на вдиху (видиху) виконується вільний або акцентований видих (вдих) -
б) коли після затримки дихання на вдиху (видиху) триває вільний або акцентований вдих (видих).

При цьому в дихальному вправі абсолютно конкретно слід регламентувати не тільки тривалість кожної частини вправи, а й умови виношені. Наприклад, опустивши обличчя в воду, видих за 4 сек + піднявши обличчя з води, «довидох» за 2 сек або (для більш підготовлених) - навпаки: за 4 сек видих в повітря + опустивши обличчя в воду «довидох» за 2 сек- або (для добре підготовлених): опустивши обличчя в воду, видих за 4 сек + затримка на 2 сек + «довидох» за 2 сек в воду.

Вправи для серцево-судинної системи, як правило, виконуються серійно або (рідше) поточно. Але інтенсивність їх не повинна перевищувати середню (у підготовлених осіб середнього віку пульс 120 уд / хв). Між серіями тривалістю 15-30 сек повинен бути достатній для відносного відновлення відпочинок в розслабленій позі (20-25 сек), кілька вільних або акцентованих на видиху дихальних рухів або вільне плавання протягом 25-30 сек. Кількість повторень і загальний обсяг визначаються виключно відповідно до індивідуальної переносимістю навантаження і відповідністю рамкам нормального відновлення: після відпочинку ЧСС повинна відновитися до 80-70% від максимальної в навантаженні.

Список використаної літератури:

1. Менхін Ю.В., Менхін А.В. Оздоровча гімнастика: теорія і методика. Ростов н / Д: Фенікс, 2002. - 384 с. Детальніше.