Тренування з гирями

Тренування з гирями є відмінним методом ОФП і способом розвинути витривалість, а так само привести в тонус поверхневі і постуральні м`язові шари. Тренуватися з гирями можна навіть в домашніх умовах, хоча, звичайно, для цього Вам знадобиться просторе приміщення і все ж бажано буде застелити якусь ділянку статі гумою, але Ви завжди можете вийти з гирями на подвір`я і провести тренування там. Це особливо актуально в тому випадку, якщо Ви віддаєте перевагу тренажерному залі свіже повітря, пробіжки, турніки і бруси. В такому випадку гиря прекрасно доповнить Ваш тренувальний комплекс, дозволяючи більш повно навантажити все м`язові масиви.

Тренування з гирями рекомендується використовувати атлетам будь-якого профілю і рівня тренованості, скажімо, новачкам, які взагалі не знайомі зі спортом, найкраще почати саме з вправ з власною вагою і гирею. Але навіть, якщо Ви досвідчений качок, Ви багато років займаєтеся в тренажерному залі і, можливо, вигравали чемпіонати з пауерліфтингу або, не дай бог, з бодібілдингу, то і Вам гиря не зашкодить. Особливо актуально застосування гирі в тому випадку, якщо Ваш вік стрімко наближається до позначки в 40 років, оскільки цей динамічний снаряд допомагає прокачати не тільки поверхневі м`язові шари, скільки постуральні.

У разі якщо Ви отримували травми, давно не тренувалися, хочете зробити перерву від основних занять, або ж просто хочете приділити час функціональному тренінгу, для всього цього й існують тренування з гирями! Але, якщо Ви плекаєте мрію, що за допомогою гирі Ви зможете істотно змінити на краще свій зовнішній вигляд, то від цієї ідеї краще відмовитися. Само собою, що роки тренувань зроблять Вас більш атлетичним, а професійні гирьовики взагалі виглядають по-справжньому сильними і природно накачаними, але звичайна людина швидше зможе змінити свій зовнішній вигляд в тренажерному залі. Справа в тому, що бодібілдинг заточений під зміна зовнішнього вигляду, за допомогою поліпшення швидкісно-силових характеристик, а в гирьовому спорті зовнішній вигляд є лише побічним ефектом цілеспрямованого поліпшення швидкісно-силових якостей.

Що дадуть тренування з гирями?

Тонус всім м`язовим верствам: м`язова композиція людини представлена поверхневими м`язовими шарами, як, наприклад, найширші м`язи спини і квадріцепс, а так само постуральними, внутрішніми, шарами, які утримують скелет. Поверхневі шари в основному складаються з швидких рухових одиниць, а постуральні з повільних, тому важку навантаження, як, наприклад, присідання зі штангою на 2-4 повторення, виконують виключно поверхневі шари. Більш тривалу і динамічну навантаження, як, наприклад, ривок гирі на 20-40-100 повторень, організм змушений виконувати, включаючи, в тому числі, і постуральні шари м`язів. Плюсів у цього дуже багато, наприклад, поліпшуються силові показники навіть в таких вправах, як присед, прискорюється обмін речовин, а так само нівелюються наслідки багатьох травм.

Відео: Тренування з гирями. комплекс 4

Допоможуть утилізувати жир: це реалізується, по-перше, за допомогою того, що на тренування з гирями атлет витрачає енергію, але набагато важливіше те, що по-друге, оскільки тут мова йде про пасивної утилізації підшкірно-жирової клітковини. Суть, знову-таки, в тренінгу постуральних м`язових шарів, енергозабезпечення яких здійснюється за допомогою окислення ліпідів, тому їх тренінг призводить до підвищеного «жиросжиганию», причому не тільки під час тренування, але і в пасивному режимі. По-третє, заняття з гирями багато в чому схожі за ефектом з інтервальним тренінгом, оскільки поєднують анаеробну і аеробну навантаження, дають синергічний ефект.

Відео: Загальна тренування з гирями. Russian kettlebell workout

Покращують стан серця: тренінг з гирями носить тривалий характер, атлет тренується в режимі «нон-стоп», або з короткими перервами, а підходи займають досить тривалий час. Все це змушує підніматися пульс, але він, в той же час, не зашкалює, як і під час будь-небудь станової тяги на 3-4 повторення, а це саме те, що потрібно, для того, щоб тренувати серце. Само собою, що тренінг серцевого м`яза не настільки популярне заняття, як тренування «банок», але зате набагато більш корисне. Ми сподіваємося, що Ви прогресивний прихильник здорового способу життя і хочете не тільки добре виглядати, але ще й бути по-справжньому здоровим.

Програма тренувань з гирями

Навантаження і її прогресія: підбір навантаження здійснюється шляхом виконання вправи на максимальну кількість повторень, після чого Ви від цієї кількості повторень берете відсотки. Ми, наприклад, рекомендуємо в даній програмі виконувати по 4 підходи, відповідно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 і 90% - 4. Прогрессия навантажень здійснюється шляхом поступового збільшення повторень в останньому підході, якщо це зробити не виходить протягом двох тренувань поспіль, тоді слід збільшити кількість повторень в підвідних підходах. Само собою, що починати тренуватися з гирями необхідно з 12-16 кілограмового снаряда, поступово збільшуючи вагу в міру підвищення тренованості.

Схема тренування з гирею

Свінги з гирею - 4 підходи по 30-50 повторень кожною рукою
Підйоми гирі на груди - 4 підходи по 40, 60, 80 і 90%
Присідання з гирями - 4 підходи по 40, 60, 80 і 90%
Випади з гирями - 4 підходи по 40, 60, 80 і 90%
ривок гирі - 4 підходи по 40, 60, 80 і 90%
поштовх гирі - 4 підходи по 40, 60, 80 і 90%
Нахили з гирею - 4 підходи по 40, 60, 80 і 90%

Примітки * дану програму можна додати в Ваш комплекс вправ з власною вагою, або чергувати тренування, в один день, виконуючи вправи на турніках і брусах, а в іншій - тренуючись з гирями. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Програму можна застосовувати, як на «сушку», так і на «масу», відмінності полягають лише в режимі харчування.

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!