Методика тренування жиму лежачи на силу

Відео: Методика і техніка силового жиму від Чемпіона світу

Фізкульт-привіт всім читачам! Ось тільки дві хвилини прийшов додому з тренажерного залу і, навіть не переодягаючись, засів за комп, щоб скоріше поділитися з Вами, поки свіжі враження. Справа в тому, що тільки-но я зайшов в зал, як став свідком досить жвавого спору між уже спортсменами, якою має бути тренування жиму лежачи на силу.

А й справді, на якомусь етапі тренувань, враховуючи, що жим лежачи - базова вправа для всього верху, трапляється якийсь застій, тобто не виходить збільшити робочий вага. До речі, в пауерліфтингу ця проблема особливо актуальна, тому що головна, кінцева мета представників цього виду спорту - не обсяг м`язової маси, а саме максимально можливий, на боковому вівтарі людських можливостей, що піднімається вага.

Чому прийшов застій

Давайте спершу розберемося, чому взагалі виникає така проблема, адже силове тренування має на увазі під собою постійний прогрес, і з самого початку занять він є. А в якийсь момент просто бац, і все, далі ніяк.

Відео: Збільшення результату в жимі штанги лежачи. Олексій Неволін

Справа в тому, Ви прекрасно знаєте, що саме жим лежачи, силовий жим - це многосуставное вправу. Виконуючи його, Ви включаєте в роботу мало не всі м`язи верхньої частини вашого тіла, та ще ноги з пресом. Так, але ж Ваша тренування ж не обмежується одним лише жимом? Упевнений, що ні! Ви виконуєте ще, як мінімум, не одне базова вправа (взяти хоча б станову або приседи зі штангою), плюс ще безліч на плечі, руки, спину, і т.д. Всі їх Ви робите з максимальною вагою. Так само? Ось тому Ваші м`язи просто не встигають відновитися, набрати сили, щоб впоратися з ще більш важким вагою. Адже скільки тиснете? Напевно, не менше 100?

Тому методика для подальшого прогресу, для збільшення робочого ваги, має на увазі виконання всіх інших вправ, базових в тому числі, виключно в якості додаткових, допоміжних. Але це далеко не все - це тільки перше правило.

Почутий мною суперечка виявився дуже корисним, повчальним саме в якості керівництва по збільшенню робочої ваги при жимі лежачи, адже, як відомо, в суперечці народжується істина. І ось поспішаю з Вами поділитися цією істиною!

Як поліпшити показники

У чому точно були одностайні всі спрощує атлети, так це в тому, що програма тренувань повинна бути циклічною. Попрошу не плутати з круговою. У кожного може бути своя методика: хтось займається по Рогожнікова, заслуженому тренеру WPC Росії, хтось по Бутенко, учаснику світової першості з пауерліфтингу та жиму лежачи, судді міжнародної категорії з пауерліфтингу, хтось по методикам зарубіжних іменитих професіоналів, але так чи інакше - програма циклічна.

Відео: Як збільшити результат в жимі лежачи

Що означає цикл? В даному випадку, кожен цикл поділяється на певні блоки, кожен з яких має на увазі комплекс вправ з різним навантаженням - від мінімальної, не більше половини від робочої ваги, з високою інтенсивністю, до гранично можливої, яка виконується з підтримкою. А в міру проходження кожного циклу, Ви поступово, потроху, збільшуєте навантаження.

За великим рахунком, принаймні у мене склалося таке враження, що кожна методика відрізняється лише комплексом вправ, виконуючи які за певною, всюди, по суті, однаковою програмою, і розвивається силовий жим.

Зізнаюся, що найбільш ефективною мені здалася тренування жиму лежачи на силу, заснована на трьох блоках, їх циклічному повторенні: важкому, середньому, легені. Хоча б тільки тому, що спортсмен, «пропагує» саме цю методику, виглядав найбільш переконливо, та й досвід його значно більше за інших дискутуючих. Загалом, я «намотав собі на вус», тепер ділюся їй з Вами. Упевнений, вона стане в нагоді.

Які вправи включені в цю програму? Присідання зі штангою плюс румунська тяга - вони потрібні для того, щоб до межі розігнати кров, а викид гормонів був максимально високий, адже вони грають далеко не останню роль у виконанні силового тренінгу. Решта ж гратимуть роль суто допоміжних, спрямованих на опрацювання мускулатури, задіяної в жимі лежачи - поганяти по ним кров теж буде вкрай корисно хоча б для того, щоб відновлення проходило більш інтенсивно і ефективно.

Ну що, спробуємо? Само собою, якісна розминка на всі групи м`язів, і можемо починати.

Програма тренування для збільшення сили

А почнемо з важкого блоку. Отже, перше заняття:

• Робимо 3 6 разів жиму лежачи з максимальною вагою;
• Поганяємо кров: 20 раз відіжміть на брусах, потім додамо вагу, і ще пару підходів по 10-12 разів кожен;
• Тепер переходимо до турніка: підтягуємося широким хватом 3 10-12 разів кожен;
• 3 12 разів підйомів штанги на біцепс;
• Останнє на сьогодні - прес: 3 підходи, кожен до упору;
• Два дні відпочиваємо, і продовжуємо важкий тренінг;
• 3 8 присідань зі штангою, вага максимальний;
• З таким же, максимальним, вагою робимо румунську тягу: 3 6;
• Робимо гиперєкстензии, можна з вагою, можна і без: 20-25 разів;

• Ноги беруть участь в жимі, тому робимо 3 15-20 підйомів на ікри;
• L-fly розведення у блоку робимо по зменшує: перший підхід 20 раз, другий - 15, третій - 12;

• Закінчуємо також пресом: 3 підходи, кожен до упору.

Знову два дні перепочинку, і переходимо до третього заняття - воно буде легким, так як треба дати час м`язам відпочити і повністю відновитися після великих навантажень.

• Почнемо з жиму лежачи, при навантаженні не більше 50% від Вашої максимальної: робимо 3 12 - головне, стежимо за технікою;
• 2 20-25 робимо трицепс на блоці;

• Тепер 3 12-15 на блоці робимо тягу до грудей;
• 3-4 12 повторень підйомів штанги на біцепс;
• І, як завжди, прес: 3 до упору

Через два дні ще одна легке тренування, аналогічна важкої, але з половинним навантаженням:

• Починаємо з приседов зі штангою: 3 15;
• Далі робимо 3 15 румунську тягу зі штангою;

• Гіперекстензії, знову ж на Ваш розсуд - з вагою, без нього: 20-25 разів;
• 3 15-20 підйомів на ікри;
• L-fly розведення в цей раз робимо лежачи, з гантеллю, по тій же схемі: перший - 20 раз, другий - 15, третій - 12;

• Закінчуємо пресом: тричі до упору.

Знову через два дні проводимо чергову важку тренування. Отже, це вже п`яте заняття:

• Жим штанги лежачи з граничним вагою, обов`язково з підтримкою: 3 1-3 повторень;
• Бруси: перший підхід - без додаткового навантаження, 20 віджимань, другий - з вагою, 10-12 разів;
• Робимо тягу гантелі до поясу: 3 10;
• молоток, можна просто підйом гантелей на біцепс: 3 12;
• Завершуємо, як завжди, пресом: тричі і до межі

Шосте заняття також важке, також через два дні відпочинку:

• 3 8 приседов зі штангою;
• Румунську тягу робимо також 3 3-5 разів щодня;
• Гіперекстензії, знову ж на Ваш розсуд - з вагою, без нього: 20-25 разів;
• 3 15-20 підйомів на ікри;
• L-fly розведення сьогодні робимо у блоки: перший підхід 20 раз, другий - 15, третій - 12;
• В кінці прес: 3 підходи, як завжди - до упору.

На сьомому занятті, знову після двох днів відпочинку, робимо жим лежачи на швидкість, відпрацьовуючи при цьому техніку:

• Жим штанги лежачи, вага не більше половини від максимального: 8 3 рази;
• 2 20-25 повторень робимо на блоці трицепс;
• Тепер тяга гантелі до поясу або горизонтальна в «хаммері»: 3 12-15 разів;

• штанга на біцепс: 2-3 20;
• І, як завжди, завершуємо пресом: 3 до упору.

Через два дні повторіть легке тренування з румунською тягою і присіданнями зі штангою. Ще через два дні проведіть заняття, аналогічне важкого, тільки з вагою, рівні приблизно 75% від максимальної ваги. Одне - з жимом лежачи, друге - з приседами і румунської тягою. Після - знову два легких заняття.

Таким чином, вся програма повинна складатися з 12 блоків-тренувань, що проводяться кожен через два дні відпочинку. Але ми ж говоримо про циклічну методику. Тому, після проходження всіх 12 етапів, відпочиньте два дні і приступайте до першого заняття, і так далі, і так далі. Однак напевно важке тренування Ваша буде вже з трохи більшим робочим вагою.

Весь комплекс розрахований приблизно на 25-30 тижнів. Упевнений, що при правильному виконанні, через вказаний термін, Ви забудете, що ще відносно недавно були в стані якогось застою, при якому не могли подолати якийсь поріг в силовому жимі.

Відео: Жимовая тренування Кирила Саричева: Підсобка (частина 2)

Також не забуваємо про спортивний харчування, яке значно впливає на збільшення силових показників, в порівнянні з вашими партнерами по спортзалу.

Найбільш широкий асортимент якісного спортивного харчування ви зможете знайти в інтернет магазині за наступним посиланням.

Що ж, діліться враженнями та успіхами. Вірю, що тільки вони Вас і чекають. Займайтеся спортом і бережіть здоров`я. До скорої зустрічі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!