Програма тренувань арнольда шварцнегера
Зміст
Програма Арнольда Шварцнегера є прикладом роздільного тренування. Тобто підрозділі тіла на дві частини - верхню і нижню. Потім розділимо м`язи на три основні групи і будемо виконувати вправи на одну з цих м`язів під час кожного сеансу.
зміст
- Особливості (режим, харчування, тренування)
- комплекс вправ
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ
Особливості (режим, харчування, тренування)
Відео: Програма тренувань Арнольда Шварценеггера день 1
Дана програма тренувань Арнольда Шварценеггера містить велику кількість вправ. Чи зможете тренуватися в такому темпі і чи варто це робити, вирішувати тільки Вам.
режим:
Перший ступінь:
- Понеділок: вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину.
- Вівторок: вправи на плечі, вправи на верхні і нижні частини передпліччя, вправи на черевний прес.
- Середовище: вправи на стегна, вправи на гомілку, вправи на нижню частину спини, вправи на черевний прес.
- Четвер: вправи на груди, вправи на спину, вправи на черевний прес.
- П`ятниця: вправи на плечі, вправи на верхні і нижні частини передпліччя, вправи на черевний прес.
- Субота: вправи на стегна, вправи на гомілку, вправи на нижню частину спини, вправи на черевний прес.
У даній програмі робимо по 5 підходів на кожну вправу. У кожному підході по 10-14 вправ. Якщо після кожної тренірокі за такою програмою у Вас ще залишається багато сил, тоді Вам потрібно переходити до другого ступеня.
Другий ступінь:
- Понеділок: вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину, вправи на стегна, вправи на гомілки.
- Вівторок: вправи на плечі, вправи на верхні і нижні частини передпліччя, вправи на черевний прес, вправи на нижню частину спини.
- Середовище: вправи на стегна, вправи на гомілку, вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину.
- Четвер: вправи на нижню частину спини, вправи на верхню і нижню частини передпліч, вправи на черевний прес, вправи на плечі.
- П`ятниця: вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину, вправи на стегна, вправи на гомілки.
- Субота: вправи на верхню і нижню частини передпліч, вправи на нижню частину спини, вправи на черевний прес, вправи на плечі.
Поради по харчуванню та відновленню:
- Якщо ви бажаєте наростити якісну м`язову масу, харчуйтеся 5-6 разів на день
- Відразу після тренування приймайте гейнер і протеїн
- Через 30-60 хвилин після тренування приймайте повноцінну їжу
- Відпочивайте не менше 3 днів на тиждень
- Спіть 8-10 годин щодня
- Приймайте 30-50 грам білка між основними прийомами їжі
- Приймайте ненасичені жири, тому вони важливі для гормонів і здоров`я
- Чергуйте яловичину, свинину, курку, рибу
- Уникайте цукру і солодощів. Замість цього вживайте фрукти
- Якщо у вас є гроші на спортивні добавки, можете побалувати себе ними, але майте на увазі, що вони не замінюють, а лише доповнюють натуральну їжу.
Раніше була розглянуті вправи з бодібілдингу і програма тренувань жим.
комплекс вправ
Вправа 1 - Вправи на стегна
Техніка виконання випадів зі штангою:
Потрібно підійти до тренажера Сміта спиною і зняти штангу, поклавши її собі трохи нижче плечей, на те місце, де зазвичай знаходитися штанга при виконанні прісяданій. Одна нога повинна бути попереду, інша позаду. Після цього в такому положенні почати виконувати прісяданія зі штангою вертикально, вгору-вниз.
Вправа 2 - Жим гантелей на похилій лаві
Мета вправи: Розвиток середнього і верхнього відділів грудних м`язів. Ви можете змінювати кут нахилу лави від майже горизонтального до майже вертікального- чим більше кут, тим більшою навантаженню піддаються дельтовидні м`язи.Рекомендований кут для тренування грудних м`язів - 30-45 градусів.
виконання: (А) Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на похилу лаву. Зігніть руки в ліктях і тримайте гантелі на висоті плечей, долоні дивляться вгору. (Б) Одночасно вичавіть гантелі над головою, потім опустіть їх у вихідне положення, при цьому долоні повинні дивитися в перед. Крім того, ви можете змінювати кут нахилу між тренуваннями або між серіями під час одного сеансу тренування. В останньому випадку краще починати з мінімального кута і поступово збільшувати його.
Вправа 3 - Підйом тулуба на римському стільці
Підйом тулуба в римському стільці опрацьовує верхній прес.
Сідаємо в римський стілець і опускаємо тулуб до кінця вниз, потім наверх (але не до кінця, щоб м`язи преса не розслаблялися). Ця вправа унікальне тим, що дозволяє опускати тулуб дуже глибоко вниз і дуже ефективно розтягувати м`язи пресса. Тому виконувати його потрібно обов`язково.
Вправа 4 - Тяги вниз на блоковому пристрої
мета: розширення верхньої частини м`язи спини.
Ця вправа має виконуватися на блоці. Сядьте, закріпивши коліна, візьміться широким хватом зверху за рукоять, і тягніть вниз як можна нижче. Хоча воно і не настільки ефективно, як рух підтягування широким хватом, але воно має перевагу в тому, що Ви можете використовувати меншу величину опору і тому тягнути рукоять набагато нижче. Отже, ви опрацьовує ваші латеральні м`язи на більш значній амплітуді руху. Ви можете тягнути до грудей (грудної кістки) або ж до тильної сторони шиї.
Вправа 5 - Жим гантелей сидячи
Ця вправа призначена для опрацювання м`язів плечового пояса на додаток до жимам зі штангою або самостійно. Це базове рух для нарощування маси, обсягів, і збільшення сили дельтовидних м`язів, додання їм характерної форми.
Вправу можна виконувати сидячи на звичайній лаві, лаві з підтримуючою спинкою (найкращий, мабуть, варіант), або навіть на простому стільці - головне, щоб він був міцно закріплений і не хитався.
Техніка виконання: підберіть необхідні гантелі, сядьте, і підійміть їх до рівня ключиць, великі пальці рук при цьому спрямовані назовні, кисті з гантелями кілька супинированні (повернені до себе). Хребет випрямлений, лікті знаходяться в площині тіла. Це вихідне положення.
На вдиху зусиллям дельтовидних м`язів підніміть руки з гантелями вгору, стежте, щоб вони рухалися тільки у фронтальній площині, а лікті не відхилялися назад. Тисніть гантелі по дузі, у верхній точці вони практично стикаються один з одним, але не до зіткнення. Плечі підняті, а руки і вгорі повинні бути частково зігнуті в локтях- разгибайтесь їх повністю. Затримавшись у верхній точці, починайте опускати руки вниз, рухаючись в зворотному напрямку по тій же траєкторії. Потім приступайте до наступного повтору.
Вправа 6 - Згинання зап`ястя з гантеллю
До м`язів передпліччя потрібно ставитися дуже серйозно. Тому що вони беруть участь майже у всіх вправах для тулуба.
Візьміть гантелі хватом знизу. Встаньте на коліна перед лавою. Покладіть руки на лаву так, щоб вони були поперек її. Випряміть руки. Зап`ястя повинні знаходитися за межами лави, але при виконанні вправи гантелі не повинні стосуватися лави! Злегка розтисніть долоні. Потім опустіть гантелі вниз, разогнув зап`ястя. Саме передпліччя і тулуб повинні бути нерухомі.
Вправа 7 - Розгинання гомілки сидячи
Сидячи на тренажері. Стегна щільно притиснути утримують подушками. Шкарпетки стоп розташувати на спеціальній підставці, опустивши вниз п`яти:
Зробити вдих, напружити стопи (підошовне згинання), піднявшись вгору на шкарпетки. Після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа задіє переважно камбаловидние м`язи. Вгорі ця м`яз прикріплюється під колінним суглобом до великої та малої гомілкових кісток, а внизу - п`ятковим (ахилловим) сухожиллям до бугра п`яткової кістки.
Згинання стоп розслабляє литкові м`язи, які кріпляться вгорі до колінного суглобу, а внизу - до п`яткової (ахіллового) сухожилля. При розгинанні стопи литковий м`яз напружується лише злегка.
Для досягнення найкращих результатів слід виконувати цю вправу підходами з 10-20 повторень.
Поради при виконанні вправ
- Не беріть занадто важкі гантелі, інакше ви можете не втримати рівновагу, а гантель при невдалому русі може потягнути плече назад і вивихнути плечовий суглоб.
- Не об`єднуйте свій пристрій рух вгору і вниз різко, ривками, тому що будь-які нерівномірності в русі (особливо при великих вагах) можуть негативно позначитися на хребті - природному амортизаторі тіла.
- Коли ви складаєте програму тренувань, в неї обов`язково потрібно включати дні відпочинку. При інтенсивних тренуваннях вам потрібно відпочивати досить довго, щоб тіло змогло відновити сили і наростити нову м`язову масу. Для цього необхідний здоровий сон (найкраще спати 8 годин на добу). Це також означає, що ви повинні вибудувати систему пріоритетів.
- У вихідні дні ви теж повинні відпочивати. Це не означає, що ви не можете займатися ніякої фізичної діяльністю- не обов`язково лежати в ліжку або сидіти перед телевізором.
