Тренувальний план

Відео: Беговой тренувальний план і тренування плечі / спина / трицепс. Наталі Луговских

тренувальний план необхідно складати з урахуванням власного рівня підготовки, робочого і змагального графіка, а так само пріоритетів. Тренувальний план зазвичай складають на один рік і він включає в себе три періоди: на силу, на масу і на рельєф. Кожен з цих періодів послідовно йде один за іншим, поступово підводячи атлета до тій формі, яку він хоче бачити в даному тренувальному сезоні. Само собою, що не всі є учасниками змагання спортсменами або планують виступати на змаганнях в поточному сезоні, тому остаточну підводку робити потрібно не всім, але період на рельєф повинен входити в тренувальний план. Справа в тому, що кожен період тренінгу важливий не тільки сам по собі, але ще він позначається і на результатах всіх наступних мезо циклів.

Відео: Готовий тренувальний план для початківців бігати - Бігові тренування

Тренувальний план дуже індивідуальний інструмент, тому на практиці атлет повинен складати його самостійно або з тренером, але концептуально він повинен відповідати базовим навчальним принципам бодібілдингу. Наприклад, починатися тренувальний сезон повинен з силового періоду, що дозволяє збільшити робочі ваги, реалізуючи принцип прогресії навантажень. Закінчуватися сезон повинен періодом на рельєф, що дозволяє утилізувати зайву підшкірно-жирову клітковину, розвантажити суглоби, серцевий м`яз і зафіксувати результат, завдяки чому вдається виділити пріоритети для наступного тренувального сезону. Основних правил не так багато, але кожне з них істотно позначається на підсумкових результатах.

Правила складання тренувального плану

Адаптаційний резерв: визначає необхідність в тренувальному обсязі, глибині спліта і періодизації навантажень. Початківець атлет може тренуватися 3-4 рази на тиждень по кругових схемами, а атлет більш високого рівня змушений включати в тренувальний процес сплати і / або періодизацію всередині тижневого циклу. У той же час, більш досвідчений атлет може тренуватися інтенсивніше, тобто з великим% від персонального максимуму. користувачі платних посібників від Fit4Power знають, що новачкам ми рекомендуємо використовувати 6 повторень на кругових тренуваннях, а більш досвідчені атлети доходять до 2 повторень. Концептуально тут важливо зрозуміти, що інтенсивність і обсяг тренінгу повинні відповідати Вашим індивідуальним можливостям, тому тупо копіювати програми тренувань не можна!

Відео: Чоловік тренувальний план для схуднення в домашніх умовах (1 тр)

Графік: тут мається на увазі, що тренувальний план повинен гармонійно вписуватися в Ваш спосіб життя, оскільки взяти програму якого-небудь професіонала і спробувати її реалізувати в рамках життя звичайної людини не вийде. Ви повинні чітко розуміти, що, наприклад, у Вас важка робота, тому інтенсивні тренування Ви можете собі дозволити тільки у вихідні, а серед тижня у Вас тонізуючі тренування. Або інша ситуація, коли через 5 місяців змагання, на яких Ви хочете виступити, тоді планувати цикл необхідно так, щоб до моменту підводки Ви вже були максимально наближені до змагальної формі. Насправді, все це звучить банально і природно, але на практиці чомусь виходить, що люди не зіставляють різні аспекти свого життя, причому не тільки в спорті, але ж це дуже важливо, і, власне, саме це і допомагає вирішити план .

пріоритети: можуть бути самими різними, від акценту на якусь м`яз, до акценту на опрацювання якогось швидкісно-силового показника, а, може бути, Ви взагалі хочете цей сезон присвятити функціональному тренінгу. Все це треба враховувати, плануючи харчування, змагальний графік, роботу і навіть відпустку. Ви повинні розуміти, що просто так нічого не буває, щоб збільшити розмір спини щодо всіх інших частин тіла, необхідно спині приділяти більше уваги, якщо хочете тренувати серце, то «набирати масу» в цей період не вийде. Все це повинно бути чітко заплановано, причому, Ви повинні врахувати і перехід від одного пріоритету до іншого. Якщо Ви, наприклад, менше уваги приділяли ногам, то, повертаючись до їх тренінгу, не потрібно їм відразу давати таке навантаження, яку вони отримували раніше, все потрібно робити збалансовано і поступово.

цикли плану

силовий: найважливіший період, оскільки саме під час опрацювання силових показників вдається запустити гіпертрофію, напрацювати швидкісно-силові показники і як би створити трамплін для зростання під час фази напрацювання м`язової маси. Прикладом такої схеми може бути українська школа, всередині якої так само є макро цикли, що дозволяє прокачати різні м`язові і нем`язові системи. Атлетам більш високого рівня тренованості підійде система Плінтовіча, або система набору маси. Важливо в цей період максимально збільшити робочі ваги, зміцнити зв`язки і максимально розширити пул креатинфосфату. Цей період повинен тривати 5-6 місяців, після чого атлет переходить до відновного періоду.

Відео: Складаємо тренувальний план

На масу: це і є відновний період, який, як правило, становить весь графік тренувального плану новачків. Прикладами таких систем можуть бути: триденний сплати або програма Дениса Борисова. Відмінною особливістю таких програм є великий тренувальний обсяг, який дозволяє побудувати капілярну сітку, розширити гликогеновие пул і навіть досягти гіперплазії при дотриманні ряду правил. Тривалість цього періоду досягає 3-4 місяців, і саме в цей період можна підключати спеціалізацію, реалізовує принцип тренувальних пріоритетів. У цей період важливо стримати своє его, знизити% від ПМ, працювати на 8-12 повторень, без відмови і з відпочинком в 1 хвилину, інакше Ви просто не реалізуєте напрацьований в попередній фазі потенціал.

На рельєф: це період зниження калорійності харчування і максимального утримання робочих ваг і м`язової маси, при поступової утилізації підшкірно-жирової клітковини. У цей період рекомендується підключити кардіо або тренінг постуральних м`язових шарів. Взагалі, серце, звичайно, бажано тренувати постійно, оскільки це той м`яз, яка виконує найголовнішу роботу, але в цей період тренування серця доречні, як ніколи. Особливістю даного періоду є сильна залежність від саматотіпа, оскільки в попередні періоди, в принципі, відмінності можуть стосуватися тільки харчування, а ось під час «сушки» ендоморфу потрібно більше кардіо, а ектоморфу більше силового тренінгу. Вам важливо дотримати баланс між дієтою, кардіо і силовим тренінгом так, щоб максимально «просушитися» і мінімально «посипатися».

висновок: будь-якого атлету необхідно складати тренувальний план, в якому будуть враховані всі мезо цикли, його власні плани і можливості по їх реалізації. В обов`язковому порядку слід включати в річний план все періоди тренінгу, вибираючи такі схеми, які відповідають адаптаційного резерву і пріоритетам конкретного атлета.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!