Вправи з гирею для тренування на біцепс

Вітаю Вас на спортивному блозі Олександра Білого, сьогодні я вирішив поговоримо про давно відомому і ефективному вигляді тренувань для біцепса, про який останнім часом стали багато атлетів забувати. Я розповім про вправи з гирею на біцепс, а також про варіанти тренування з гирями і правильній техніці виконання.

Що краще гирі або гантелі

Гирі дуже специфічний тренажер. Розглянемо їх головні відмінності від більш звичних нам гантелей. Гантелі набагато простіше у використанні, і завдяки їм опрацьовуються всі найдрібніші і вузько профільні м`язи. При використанні гирі задіяно практично все тіло, охоплюючи і руки і спину, і навіть м`язи преса, ніг і сідниці, приділити увагу саме якийсь м`язі набагато важче.

Крім того, вага гантелей набагато простіше міняти, діапазон ваги досить широкий, в той час як у гир використовуються 4 основних ваги: 8 кг, 16 кг, 24 кг і 32 кг.

Одним з головних переваг, це просто у використанні. Можна мати всього один снаряд, але використовуючи різні вправи легко замінити походи в тренажерний зал. Даний вид тренування відмінне розганяє обмін речовин нарівні з іншими силовими тренуваннями. У попередніх статтях можете додатково дізнатися про комплексі з гирями в домашніх умовах.

Говорити про те, який утяжелитель краще не можливо, адже вони працюють абсолютно по-різному.

Не секрет, що обважнювачі тільки у вигляді гирі не допоможуть Вам стати професійним бодибилдером, але якісно поліпшити Вашу фізичну підготовку допоміг легко. Даний снаряд особливо підходить для людей схильних до атлетизму. Зміцненню всіх груп м`язів і поліпшенню витривалості будуть відмінно сприяти тренуванні з гирею.

Якщо ви ще не обзавелися необхідним спортивним інвентарем у вигляді гирею, гантелей, штанг або тренажерів поспішайте в інтернет магазин, де для вас буде предствален найширший асортимент товарів для спорту, здоров`я та активного способу життя.

Я вже сказав, що з гирями не пропрацює виключно одну м`яз, а значить, будуть задіяні кілька груп, а саме, крім біцепса працюватимуть:

• трицепс;
• плечова;
• велика м`яз грудей;
• дельтовидні м`язи плечей;
• найширші м`язи спини.

правильний підхід

До всього потрібен правильний підхід, і даний вид тренувань не виняток. Запам`ятайте кілька рекомендацій, які допоможуть уникнути травм і зробити тренування найбільш корисною і ефективною.

Відео: СУПЕР СЕТ НА БІЦЕПС з гирею 16 кг від Папи Сміта.

По-перше, обов`язково перед початком роботи з вагою зробіть розминку. Добре розімніть кисті рук і плечовий суглоб, розтягніть спину. Краще розігріти м`язи і побігати, або пострибати на скакалці.

По-друге, уважно стежте за технікою виконання. Тут це важливо як ніколи так, як більшість завдань виконується ривками, що дуже небезпечно для спини.

По-третє, не в якому разі не дозволяйте вправи до межі. Ви швидше за все помічали, що коли ви виконуєте заключні серії вправ, і ви вже неабияк втомилися, техніка сильно страждає. Тут це неприпустимо.

І на завершення, правильно виберіть вага. Не варто себе переоцінювати, можете легко завдати шкоди.
Яку вагу вибрати.

Найголовніший принципи: починайте з більш маленького ваги, в залежності від Вашої загальної фізичної підготовки. Якщо у Вас буде виходити багато повторень (40 і Вам буде легко), то можете збільшити вагу і тим самий зменшити кількість разів.

комплекс вправ

1. Ривок гирі вгору однією рукою. Ноги ширше плечей злегка зігнуті, положення повинно бути дуже стійким. Обов`язково міцно візьміться за снаряд правильних хватом. При ривку допомагайте собі спиною. При виконанні тримайте спину пряму. Гирю піднімаєте з землі, виконуєте ривок прямий рукою, і піднімаєте гирю над головою на витягнутій руці.

Під час виконання підходу, снаряд не опускається на землю, і постійно знаходиться на вазі. При опусканні необхідно злегка завести утяжелитель за ноги. Друга рука висить вільно, не спираючись на ногу. Зробіть кілька повторень, після чого поміняйте руку.

У першому пункті я підкреслив головні правила роботи зі снарядом, далі я буду виділяти лише головні особливості.

2. Жим з двома гирями з положення стоячи. Вам знадобиться 2 гирі, по одній в кожну руку, так щоб снаряди були з тильної сторони долоні. Виконуєте підйом треба головою. Важливо! Чи не вигинає спину.

Відео: гиря на БІЦЕПС від Папи Сміта

3. Жим з положення лежачи. Початкове положення: лікті на підлозі, піднімайте снаряди треба головою.

4. Попеременние підйоми на біцепс з нахилом тіла, щоб збільшити навантаження. Необхідно зберігаючи випрямлену спину нахилитися вперед, зробити вільною рукою опор на ногу. І виконувати піднімання ваги.

Відео: Як накачати біцепс гирями. Набір самих ЕФЕКТИВНИХ і КРАЩИХ вправ для зростання біцепсів

5. Ізольований підйом з опором на стіну. Допоможе зробити більш конкретний опор на роботу з біцепсом. Тобто підйом на біцепс як в п`ятому вправу, тільки спираємося спиною об стіну.

6. Підйом снаряда двома руками з хватом «молот». Необхідно взятися на снаряд обома руками і виконувати скорочення рук. При цьому спина повинна бути злегка нахилена. Бажано виконувати до відмови.

7. Підйом гирі на груди з подальшому виходом на верх.

8. Віджимання. класичні віджимання від підлоги доповнюємо стійкою на гирях, що значно збільшить амплітуду виконання. Як Ви пам`ятаєте, під час цієї вправи задіяна велика кількість м`язів, в тому числі і необхідний нам біцепс.

Відео: РЕАЛЬНА тренування біцепса з гирями! Програма тренувань на МАСУ біцепса з гирями

Мабуть ми розглянули найбільш поширені вправи, які більше підходять саме як для опрацювання біцепса так, загального зміцнення м`язового каркаса рук і спини. Нижче Ви можете побачити відео, яке допоможе Вам більш точно розглянути техніку виконання і уникнути травм. Продовжуйте читати статті і займатися разом зі мною.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!