Чи можна накачатися віджиманнями від підлоги
Зміст
І знову радий зустрічі з Вами на сторінках мого блогу. На вулиці літо, прекрасна погода, і впевнений, що більшість з Вас роз`їхалася по дачах і курортів. Загалом - геть від розпеченого асфальту і міської суєти. І я повністю солідарний з Вами в подібних поривах. Однак, таким чином, будинки залишилися тренажерні зали і весь спортивний інвентар. Але тренуватися то, впевнений, хочеться! Хочеться прокачати груди, руки, плечі ... А знаєте, вихід є!
Пропоную поговорити про те, як накачатися віджиманнями від підлоги, щоб в майбутньому Ваші тренування не переривалися через відстаней, відсутність необхідного приладдя, небажання відвідувати тренажерний зал і т.д.
Відео: Віджимання від підлоги - " Як накачати грудні м`язи " тренування
Мало того, що віджимання вкрай зручні тим, що їх можна виконувати буквально всюди, де Ви тільки знайдете рівну, гладку поверхню, вони також, повірте, дуже корисні для організму. За допомогою віджимань Ви підтримуєте спортивну форму, збільшуєте витривалість, зміцнюєте суглоби, дихальну систему і багато іншого, не кажучи вже про збільшення м`язової маси і додання рельєфності Вашому торсу.
Але так як нас, поряд зі здоров`ям, в першу чергу цікавлять м`язи, їх обсяг і форма, давайте зупинимося на цьому. Отже, пропоную наочно розглянути, які м`язи накачуються при такому тренуванні.
На ілюстрації під номерами 1, 2 і 3 позначені різні пучки дельтоподібного м`язи. Віджимаючись, Ви опрацьовує всі сегменти дельти. Під номером 4 - трицепс, який, разом з номером 5 - м`язами грудей, приймає на себе основне навантаження при виконанні тренінгу. Але наша розмова буде неповною, якщо не згадати двоголові м`язи плеча і передні зубчасті м`язи (ребра).
Існує безліч нюансів і варіантів виконання віджимань, які роблять акцент то на верх грудей, то на низ, а то і на біцепси. Також працює і спина, і стегна, так як Вам доводиться докладати зусилля, щоб триматися рівно і не прогинатися. До речі, це одна з важливих умов правильності виконання вправ, так само як плавність і правильне дихання.
Класний відео-курс "Вуличний бодібілдинг Workout"Буде вам тільки в допомогу, завдяки якому зможете побудувати рельєфне м`язове тіло в короткі терміни.
Як правильно віджиматися
Напевно багато хто задається питанням: чи можливо одними віджиманнями прокачати груди так само, як в тренажерному залі. Відповім: віджимання від підлоги, по суті, аналогічні жиму штанги від грудей. Я покажу ряд вправ, спрямованих саме на грудну групу м`язів. Тому якщо з яких-небудь причин Вам недоступний тренажерний зал, то, поки ми не перейшли до тренування, підключайтеся до нашої розмови.
Тут Ви дізнаєтеся, як накачатися будинку, виконуючи, по суті, одне єдине вправу.
1. По-перше, спина повинна бути рівна.
2. По-друге, швидкість віджимань повинна бути максимально повільної, рухи плавними. Коли хтось демонструє конвульсії подібну техніку, роблячи неймовірно різко і швидко 100 і більше віджимань - відверніться. Повірте, правильно він не зробить і 20% від заявленого ним кількості.
3. По-третє, в залежності від того, на яку групу м`язів Ви робите акцент, слід певний вид віджимань. Візуально відмінності несуттєві, однак функціонально, будьте впевнені, різниця відчутна. Саме відчутна, тому що в процесі виконання тренінгу Ви будете відчувати саме ті м`язи, на які йде основне навантаження. А значить, що саме їх ми і прокачуємо.
Важливий момент - графік Ваших тренувань. Так як віджимання є силовим вправою, то, природно, організму необхідно давати відпочивати. Тому трьох занять на тиждень буде цілком достатньо.
види віджимань
Сподіваюся, що з технікою ми розібралися, тому давайте розглянемо різні види віджимань, спрямовані на ту чи іншу групу м`язів верхньої частини Вашого тіла. Насправді, їх безліч, і на всіх ми зупинятися не будемо. Я пропоную обмежитися тренуваннями для м`язів грудей, трицепса і біцепса. Чи згодні? Ну тоді приступимо.
Почнемо з тренування грудей. Ви знаєте, як за допомогою штанги прокачують різні її відділи? Правильно, на похилій лаві. З віджиманнями та ж історія: якщо Ви працюєте над верхньою частиною м`язів, то тоді віджимається, закинувши ноги на стілець або будь-яке інше, що трапиться. Якщо ж Ваша мета - низ, то віджиматися треба навпаки, від стільця.
Щоб як слід розтягнути м`язи грудей, спробуйте віджиматися, наприклад, на гантелях. Якщо їх немає під рукою, можна використовувати навіть книги. Головне, щоб, виконуючи вправу, Ви відчували, як тягнутися м`язи. Таке тренування є, по суті, базової для групи м`язів грудної клітки.
Незважаючи на те, що абсолютно у всіх видах цього тренінгу беруть активну участь і тренуються трицепси, все одно необхідно виконувати акцентовані саме на нього вправи. Найефективнішим тут є віджимання вузьким хватом. Покладіть долоні одну на іншу і спробуйте зробити це. Ну як? Вдалося піднятися? Працюйте!
щоб зайнятися біцепс, нам також знадобляться гантелі. Звичайно, можна і без них, проте, для ускладнення процесу, я б рекомендував виконувати цей тренінг все ж з ними. Отже, руки на ширині плечей, як при звичайному віджиманні, з тією лише різницею, що тильна сторона Ваших зап`ясть спрямована туди ж, куди і Ваш погляд.
Відео: Street Workout | як накачатися за допомогою віджимань від підлоги
Як бачите, віджимання, по суті, є універсальною тренуванням для Вашого торсу. Якщо Ви вже досить сильний і досвідчений спортсмен, то сміливо можете додавати навантаження, використовуючи додатковий вагу. Варіантів багато, але, як мені здається, зручніше за все Вам буде користуватися млинцями від штанги - просто кладіть їх на спину і вперед. Але спочатку швидше повертайтеся додому, так як у нас попереду ще безліч цікавих занять.
програма тренувань
Щоб максимально швидко домогтися необхідного результату, спробуйте помітити якусь систему до своїх тренувань. Я пропоную Вам свій варіант, тривалістю в 20 тижнів. Однак програма фізичних навантажень - справа індивідуальна, і Ви можете підійти до її складання самостійно. Головне, щоб Ви не зациклюватися на якомусь одному вправі, а періодично чергували їх. В іншому випадку збільшення маси Вам не світить.
Отже, програма віджимань на 20 тижнів (клікабельно):
Виконуйте будь-які вправи правильно, інакше Ви ризикуєте не тільки не отримати очікуваного ефекту, а й травмувати себе. Між підходами робіть перерву 90 - 120 секунд, не більше. Якщо підійдете до тренувань грунтовно, що не лінуючись, то результат приємно вразить навіть Вас.
Займайтеся спортом, бережіть здоров`я, майте терпіння і завзятість, і цей світ прогнеться під Вас. До зустрічі.
