Як складається програма тренувань - визначаємо хорошого тренера
Фітнес давно вже перетворився не тільки в спосіб життя для одних, а й в бізнес для інших. Міські вулиці рясніють вивісками тренажерних залів, і кожен другий вже називає себе тренером. Якщо ви вирішили створити собі красиве тіло, краще трохи дізнатися про те, як правильно скласти програму тренувань. Інакше ви можете даремно витратити гроші, так і не отримавши результату.
Зміст
Хто він - хороший тренер?
Найчастіше оману: тренер повинен бути накоченим, як Арні в молодості. І чим більше його обсяги, тим він професійніше.
Так, безумовно, фігура - візитна картка тренера (в разі бодібілдингу). Але плутати гармонійно розвинене тіло, отримане шляхом систематичних тренувань і правильного харчування, і штучно (фармакологічно) отримані обсяги не варто. Тому в першу чергу дивитися не на роздутий до неправдоподібності біцепс, а на гармонійність фігури і комплексну розвиненість м`язів.
Також варто поцікавитися досвідом професійної діяльності тренера. В ідеалі дізнатися, яких результатів досягли його учні.
Чим ви старше, тим акуратніше треба підходити до вибору тренера. Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, або ви відновлюєтеся після травми, в ідеалі знайти людину з медичною освітою. Такі фахівці є не в кожному залі - уточнюйте це питання окремо.
Велике значення має те, наскільки людина комунікабельний, приємний особисто вам і чи готові ви довірити йому свою фігуру і здоров`я. Для початку домовтеся про заняття на місяць. Потім ви завжди зможете продовжити займатися у того ж фахівця або вибрати іншого.
Далі, я розповім, на що звертати увагу при складанні програми, і як має відбуватися побудова тренувального процесу. Інформація буде корисна як для самих займаються, так і для тих, хто хоче стати тренером і складати програми для інших.
Правила складання програм тренувань
Чули про такий термін - «індивідуальний підхід»? Чули все, а застосовувати мало хто хоче.
Хороший і грамотний тренер буде складати програму персонально. Гроші за це він теж візьме чималі, тому що справа не п`ятихвилинне. Для складання дійсно корисною програми потрібно протестувати ваш організм, вивчити його індивідуальні особливості.
Без різниці, де ви будете займатися: вдома чи в тренажерному залі - правила одні й ті ж. Потрібно добре розуміти, на що ви здатні на «нульовому» етапі.
Стан здоров`я
Перше завдання тренера - детально дізнатися про стан здоров`я його клієнта. Анамнез матиме першорядне вплив на формування комплексу вправ і періодичність тренувань.
- Обережно слід займатися людям, у яких є проблеми з серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом.
- Людина, котрий переніс порожнинну операцію, не зможе робити важку базу деякий час. Давати йому в перший місяць тренувань навіть 50 кг на становій тязі рівносильно нанесення тяжкої шкоди здоров`ю.
- Людям, що страждають від захворювань хребта, слід акуратно виконувати вправи з вертикальним навантаженням на хребетний стовп. Найкраще захищати поперек. Для деяких і зовсім потрібно відмовитися від подібної навантаження.
Професійний тренер повинен знати, як побудувати тренування для будь-якої категорії осіб.
Велике значення має приділятися віком займається. Чим старша людина, тим складніше він переносить навантаження. Вікові особливості слід враховувати, інакше можна нашкодити.
Кажуть, що накачатися після 40 років складно. Вірно кажуть, але все-таки це можливо. І людина, що становить програму, повинен знати, як скласти програму тренувань для старшої вікової групи.
У 60 років і більше слід давати особливо щадну навантаження на серце. В даному віці ні до чого кругові тренування, Кроссфіт і багато іншого. Завдання занять - оздоровлення і зміцнення тіла.
Якщо тренер в залі відразу, не ставлячи вам ніяких питань, видав якусь програму. Десять разів подумайте, чи варто зв`язуватися з таким фахівцем.
Особливості тіла людини
Під особливостями тіла я маю на увазі гнучкість і розтяжку, швидкість відновлення, м`язового стомлення, рівень витривалості і рівень початкової підготовки в цілому.
Планування тренувального процесу має бути направлено на мінімізацію негативних наслідків. Тобто, не слід перевтомлюватися на першому ж тренуванні (або перевантажувати новачка клієнта), бо це загрожує тривалими болями або навіть отриманням травми.
Розтяжка
В тренувальну програму обов`язково потрібно включати розтяжку. Без неї виконувати багато вправ не можна.
В інтернеті багато скарг на біль в попереку при становій тязі. Притому самі скаржаться пишуть, що не можуть на прямих ногах дістати пальцями рук статі. Цікаво, як вони роблять станову тягу, а головне - чим вони тягнуть? Техніки ніякої немає і в помині, поперек явно кругла, як і груди. Звідси і болю, а потім і наслідки неправильної техніки. Проявляється це все не відразу, спочатку може навіть пройти. А коли ваші ваги стануть серйозніше, в один момент поперек заболить набагато сильніше, ніж раніше. І на цьому ваші станові закінчаться. Може навіть назавжди.
Так що тягнутися потрібно. Це корисно не тільки в тому випадку, коли ви виконуєте силовий цикл, але і просто для підтримки еластичності свого тіла. Статистика показує, що більш еластично сполучна тканина, тим менше ймовірність травм при необережних рухах. Так що розтягуйтеся будинку, необов`язково для цього ходити кудись. Ви можете заздалегідь підготувати своє тіло до силових занять.
витривалість
Витривалість у всіх різна. Вона теж розвивається, як і розтяжка. Весь організм здатний змінюватися, адаптуючись до нових умов життя.
Найкращий спосіб розвинути її - кардиоупражнения. Підійде просто швидка ходьба або заняття на еліпсоїді - безпечно і ефективно.
Розвиваючи свою витривалість, пам`ятайте про здоров`я. Ганяти серце не завжди корисно, особливо якщо ви працюєте на пульсі більше 140 ударів тривалий час.
Професійний тренер знає всі ці особливості, і не буде ганяти вас на біговій доріжці до втрати свідомості.
Швидкість відновлення м`язів
Це так само індивідуальний параметр, як і перераховані вище. Від швидкості відновлення безпосередньо залежить періодизація тренувань, циклирование і т. Д.
Зазвичай людині досить 2-3 дні для повного відновлення. Але біль не найкращий індикатор цього процесу. Наприклад, буває так, що біль пройшов (або її, взагалі, не було), а сил ніби немає. М`язи не відновилися. Це може статися з двох причин: ви недостатньо отримали будівельно-енергетичного матеріалу (попросту недоїли), або ж потрібно відпочити ще.
В середньому потрібно тренувати одну групу м`язів 1-2 рази в тиждень. Три - вже багато. Для тренувань на масу краще давати важкі навантаження на одну і ту ж групу м`язів раз в тиждень.
Підлога
Щоб скласти програму тренувань для дівчат, необов`язково бути дівчиною. В принципі, фізіологія чоловіків і жінок не особливо відрізняється. Але є один важливий момент - рівень тестостерону. Є й інші нюанси, але цей самий значний.
Тестостерон - анаболічний гормон, який добре стимулює ріст багато чого: м`язів, волосся, нервового напруження, злості та агресії. Саме тому мужики набагато частіше б`ються, ніж дівчата. Рівень тестостерону в їх крові набагато вище, ніж у протилежної статі. Воно і зрозуміло чому.
Загалом, у дівчат м`язи буду рости повільніше, ніж у чоловіків. Та й робочі ваги потрібно підбирати різні, у дівчат вони значно менше.
Складання режиму тренувань в тренажерному залі для дівчат трохи складніше. Більшість жінок зацікавлене в скороченні жирового прошарку набагато більше, ніж в розвитку м`язів. Тут теж важливо не перебрати. Адже фізіологічно для підтримки функцій організму дівчатам необхідно не менше 12% жиру в організмі. Тобто такий же сухий, як чоловік-спортсмен, дівчина без шкоди для здоров`я стати ніколи не зможе.
Особливості режиму життя людини
Складання програми тренувань має проходити з урахуванням особливостей роботи людини. Важливо уточнювати, фізична робота, офісна, інтелектуальна. Від усього цього буде залежати обсяг і тривалість навантаження.
Тим, хто мало рухається, постійно сидить, потрібна тривала кардіонагрузку. Якщо людина багато рухається, програма коригується відповідно його способу життя.
Виходячи з зайнятості людини, буде обрана схема 2 або 3-разового тренінгу в тиждень. Також враховується фінансове становище, адже в більшості клубів прийнято або оплачувати кожне тренування, або абонемент розраховується виходячи з кількості тренувань в місяць.
складаємо програму
Отже, ви дізналися, на що слід звернути увагу при складанні програми. А тепер розберемо, як скласти програму тренувань в тренажерному залі, як часто потрібно міняти програму тренувань, що таке циклирование, і чи потрібно воно нам.
нульова програма
Це свого роду пробник, з якого потрібно почати. У нього часто входять жим лежачи (чоловікам) та вправи на ноги / сідниці (дівчатам). Решта навантаження залежить від перерахованих вище особливостей організму і особистих побажань. Тобто вправи підбираються індивідуально. Завдання пробної програми - визначити, як ваші м`язи реагують на навантаження, як вам дається техніка, яка ваша загальна фізична підготовка і т. Д. Тобто подивитися на вас в динаміці.
За інвентарю, якщо ви будете займатися вдома, вам сповна вистачить штанги, похилої лави, 2 гантелей. Можна обійтися тільки складальними гантелями.
Однозначно не слід в перший місяць виконувати станову тягу і важкі присідання зі штангою. М`язи потрібно підготувати до цієї бази, досить їх розтягнути, зміцнити.
Для першого місяця підійдуть вправи на згинання і розгинання рук, ніг, корпусу. Для преса вистачить звичайних скручувань на килимку, для попереку - гиперєкстензии.
Для чоловіків корисним буде включити в тренінг підтягування та віджимання від брусів.
Спочатку кожного тренування мінімум 5 хвилин кардіо, в кінці - розтяжка. Також краще тягнутися в невеликому обсязі після розминки.
Через місяць тіло зміцніє, а тренеру стане зрозумілим, на що ви здатні.
Якщо ви сам собі тренер, все одно попросіть навчити вас техніці вправ. навіть найпростіше розгинання рук на блоці не така проста вправа, як вам здасться на перший погляд.
Вчіться все робити правильно з самого початку, поки у вас ще невеликі ваги. Це заощадить вам масу часу в подальшому (переучуватися завжди довше, а без правильної техніки хороших результатів не досягти) і збереже здоров`я.
До речі, щодо ваг: перший місяць збільшуйте ваги з кроком 1-5 кг, в залежності від тренованих м`язів. Наприклад, на жимі ногами крок в 5 кг - саме те. Згинання рук зі штангою на біцепс - 1-2 кг кожне тренування.
А початкову вагу беріть легкий. Головне, щоб ви відчували хоч якусь навантаження.
подальша стратегія
Тепер, знаючи свої можливості, можна складати програму виходячи з цілей занять. Виберіть, чи хочете ви варіант тренувань на масу, на рельєф. Може, ви хочете стати худим? А, може, ви поступово збираєтеся знайти потрібні вам форми. Адже це також можливо, просто займає більше часу.
Визначтеся, чи будете ви займатися вдома або ж в тренажерному залі. Домашній тренінг не так ефективний, тут навіть нічого пояснювати не треба.
Після виконання нульовий програми завдання таке - скласти програму на наступні 4 тижні. Робочі ваги потрібно збільшувати, якщо ви вирішили піти в силовому напрямку. Якщо ви худнете - додавати нічого не треба, просто займайтеся і витрачайте енергію.
Подумайте над вашим раціоном, потрібно триматися певного способу харчування, інакше фігура помітно не зміниться.
Коли пройде другий місяць, в залежності від ваших результатів потрібно буде знову міняти програму. Можна замінити кілька вправ, можна поміняти напрям тренування. Взагалі, ви можете змінювати все це раз в тиждень. Є таке поняття, як періодизація тренувального процесу або циклирование.
Циклирование має на увазі, що ви ділите тренувальну програму на цикли - частина по одній системі, частина з іншої. Одну тиждень ви працюєте з важкими вагами, другу - з легкими і т. Д. Підбір циклу індивідуальний. Експериментально доведено, що від циклирования в бодібілдингу багато користі. Цей метод тренування в залі для чоловіків і жінок ефективніше, ніж одноманітна програма.
Оптимальне циклирование для новачків - незначна зміна програми раз на місяць.
