Скільки у людини повинно бути жиру. Відсоток вмісту жиру, формули для розрахунку
Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішній вага порівнюють з тим, яким він був рік тому, п`ять, десять. Таке порівняння і справді може дещо сказати, проте в багатьох випадках це схоже на гадання на кавовій гущі
Зміст
Для довідки вага тіла жінки складається з ваги скелета (12%), м`язів (35%), жиру (24%) і маси інших складових тіла, у чоловіків співвідношення мас дещо відрізняються - на скелет припадає 15% від загальної маси, на м`язи - 45% і жир приблизно 12% ..
Припустимо, м`язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут хорошого? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом в світі краси. Потрібен куди більш точний інструмент. А що якщо нам скористатися калькуляторах для розрахунку ідеальної ваги? В одній графі пишіть своє зростання, а в інший відповідно знаходите свою оптимальну вагу. Потім залишається лише встати на ваги, і картина власного стану стає нібито ясною.
Тим часом, не всі так просто (просто не враховують повною мірою типи статури). І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити ступінь свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище надмірна вага, тим більше небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після декількох років досвіду стало ясно: прямого зв`язку між зростом і вагою немає.
Як дізнатися свій відсоток жиру?
Один з найбільш точних методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талія / стегна, а також вимір шкірної складки.
Аналіз композиції тіла, показує розподіл вашої ваги: яку частку в ньому займає жир, а якусь все інше. Такий аналіз можна зробити в багатьох спортивно-оздоровчих центрах і фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту зовсім прості, деякі куди складніше. До цього ми пізніше повернемося.
Вимірювання товщини шкірної складки.
Для обчислення відсотка жиру в організмі, перш за все вам знадобиться товщинометрії - прилад який зображений на малюнках. Його можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Однак можна використовувати і звичайну лінійку, для цього її потрібно прикласти до складці, змістивши на пару сантиметрів до основи (як показано на малюнку нижче.
Відео: Скільки жиру РЕАЛЬНО можна спалити за місяць
Правила вимірювання
• Виконуйте всі вимірювання стоячи.
• Виконуйте вимірювання на правій стороні тіла.
• Збирайте складку великим і вказівним пальцем (як показано на малюнку). Захоплюйте шкіру досить широко, так що б жировий прошарок була складена в двоє між вашими пальцями. Стискайте складку досить сильно (легкі больові відчуття), для того, що б вигнати воду з жирової тканини.
• Накладайте лінійку або товщинометрії на 2 см в сторону від ваших пальців (між піком і підставою складки).
• Для підвищення точності розрахунку відсотка жиру в організмі виконайте 2-3 вимірювання, проте не виконуйте відразу 3 вимірювання поспіль в одному місці. Ви повинні чергувати такі місця поперемінно: трицепс - живіт - стегно - трицепс і так далі.
• Що б максимально збільшити точність відсотка жиру в організмі, попросіть виконати вимірювання близької людини і порівняйте зі своїми. Вводите в систему усереднені результати.
• Потрібно пам`ятати, що через деякий час, повторні вимірювання повинні знімати ті ж люди, що робили це в попередній раз.
Для більш наочного виконання правил вимірювань в нижче представлена картинка
Відео: Визначаємо відсоток підшкірного жиру в домашніх умовах
ультразвук
Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожої на ту, що стоїть в кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться в декількох місцях. Отримані таким чином дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру в вашому тілі.
Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад в принципі не здатний видати правильний результат.
Метод вимірювання біоелектричного опору (БЕС)
При використанні методу БЕС по вашому тілу пропускають слабкий електричний струм. Не більше, ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках і ногах. Жирові тканини, на відміну від м`язових, не проводять струм. Виходить, чим швидше струм проходить по тілу, тим менше в ньому жиру. Отримані дані підставляють у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру в загальній масі тіла.
Зважування в воді
Дослідження виглядає так: ви сідаєте в крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють в резервуар з водою. Приблизно 10 секунд, поки йде підводне зважування, ви, природно, не можете дихати. Вся процедура повторюється кілька разів. По трьох максимальних результатів виводиться середнє значення. На його підставі за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.
Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно в дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності в щільності кісткових і м`язових тканин - у кого-то вони щільні, а у кого-то пухкі.
Так само радимо почитати наступні статті:
- Що краще спалює жир - тренування + продукти харчування!
- Дієти в бодібілдингу
- Харчування при тренуваннях
- Що потрібно і корисніше їсти на сніданок
- Кращі продукти для зниження ваги
- Як накачати грудні м`язи - або будь Геракла.
- Рвемо ремені! Або вправи на розвиток сили
- Біцепс .........
Формули для розрахунків
Відсоток жиру в організмі - обчислений, використовуючи формули для методу колах частин тіла розвинені Hodgdon і Beckett. Чоловіки і жінки вимагають різних методів вимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир на животі (фігури "яблуко"), і жінки накопичують жир на животі і на стегнах (фігура "груша").
Формула для чоловіків:
Відсоток Жира = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Талії-Шия)) + 0.15456 (log (Зростання))) - 450
Формула для жінок:
Відсоток Жира = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Талії + Стегна-Шия)) + 0.22100 (log (Зростання))) - 450
Для визначення норми, дані з формул представлені в таблиці нижче
| Рівень жиру в організмі |
жінки | чоловіки |
| істотний жир | 10-12% | 2-4% |
| спортсмени | 14-20% | 6-13% |
| середній | 21-24% | 14-17% |
| прийнятний | 25-31% | 18-25% |
| огрядний | 32% | 26% |
Пора брати себе в руки і готуватися до .....
