Приклад планування тренувального навантаження штангіста на тиждень.
Розглянемо наочний приклад планування тренувального навантаження штангіста на тиждень. завершивши питання річного та місячного планування, і в той момент, коли навантаження вже розподілена по тижнях, приступають до планування занять в кожній з них. Для прикладу розберемо планування тренувального навантаження у 2-й і 3-й тижнях, обсяг яких становить 495 і 270 підйомів (це максимальний і мінімальний обсяги навантажень в даному місяці).
Відео: ч.5 - Планування тренувальних навантажень.
Оскільки планування обсягу та інтенсивності навантаження в цьому місяці різноспрямований, то загальна кількість підйомів в тижневих циклах (в кожній із вправ, представлених в таблиці попередньої статті) не буде відповідати наміченим варіанту розподілу навантаження по тижнях в тих з них, де велика частка вправ з високою інтенсивністю, буде більше і підйомів, і навпаки. У той же час загальна кількість підйомів в кожній вправі в цілому за місяць буде відповідати наміченим.
Тому, приступаючи до планування занять, попередньо уточнюють зміст кожного тижня. У 2-му тижні, де має бути 33% місячного обсягу вправ, при однобічному розподілі обсягу і інтенсивності навантаження, можливо наступна кількість підйомів у вправах: в ривкових - 99, в підйомах штанги на груди - 74, в підйомах від грудей - 59, в присіданні зі штангою на плечах і грудях-114, в тязі поштовхових - 25, в тязі ривкових - 35 і в інших вправах (жимовие, нахили зі штангою, інші способи присідань) -89. У 3-му тижні (18% місячного обсягу) - відповідно 54, 40, 32, 62, 14, 19 і 49 підйомів. Насправді ж (згідно розглянутої раніше таблиці) у 2-му тижні заплановано: у ривкових вправах - 77 підйомів, в підйомах на груди - 57, від грудей - 45, в присідання - 104 і в тязі поштовхової -21- в 3-й тижні - відповідно 62, 47, 38, 65 і 15 підйомів.
Так як у 2-му тижні в основних вправах заплановано в цілому на 67 підйомів менше, то на стільки ж потрібно збільшити кількість підйомів в інших вправах. У 3-му тижні в основних вправах на 25 підйомів більше - на стільки ж зменшують кількість підйомів в інших вправах. Тоді у 2-му тижні в тязі ривковой буде 35 підйомів, в жимових вправах, нахилах зі штангою і ін. - 156 (89 + 67) - в 3-му тижні - відповідно 19 і 24 (49-25) підйому. Не варто забувати і про кардиотренинг: покрутіть педалі на велотренажері, зробіть невелику пробіжку на доріжці, поплавайте в басейні - адже Ваше серце теж потребує загартуванню, причому зовсім не менш Вашої мускулатури ...
При розподілі навантаження в 2-му тижні заплануємо на жимовие вправи - 70, на нахили зі штангою - 50 та інші способи присідань - 36 под`емов- в 3-й на жимовой швунг (замість жиму) - 24 підйому.
У 2-му тижні навантаження можна розподілити приблизно так: Понеділок-130, вівторок-80, середа - 120, п`ятниця 90 і субота - 75 підйомів. В кінці 3-го тижня (в неділю) спортсмен виступає в змаганнях, тому 40 підйомів планують на неділю, а інші доцільно розподілити таким чином: Понеділок-100, середа - 80 і п`ятниця - 50 підйомів. Тренування через день і поступове зниження навантаження до неділі дадуть можливість успішно виступити атлету в змаганнях. підйоми штанги субмаксимальних і максимальних ваг в цьому тижні плануються на неділю.
