Щоденник самоконтролю
Відео: Щоденник самоконтролю діабетика. Як вести. Як вважати суп наприклад
Зміст
Пристрасний пропагандист оздоровчого бігу кандидат медичних наук Є. Г Мільнер у своїй книзі «Обираю біг» пропонує любителям цього заняття форму щоденника. Ми взяли її за основу, внесли доповнення і тепер рекомендуємо вам.
Краще щоденник вести в загальному зошиті в клітинку, великого формату. Один лист зошити розкреслити за кількістю днів у місяці (12 аркушів - рік). Щодня проставляйте величину навантаження (в годинах, хвилинах, кілометрах, метрах і т. Д.), Відзначайте працездатність під час тренування, пульс вранці відразу після сну і після тренування, якими були сон, самопочуття, апетит. Один-два рази на тиждень заносите результати ортостатичної проби, показники артеріального тиску, дихання, ваги, сили і функціонального стану нервово-м`язової системи.
Сон, апетит, працездатність і самопочуття оцінюйте за трибальною системою - «добре», «задовільно», «погано» - і маркіруйте, відповідно, квітами - зеленим, синім і чорним. Відзначайте в щоденнику випадки порушення режиму, захворювання і т. Д. Одного погляду на сторінку щоденника буде вам досить, щоб з`ясувати, що відбувалося з вами протягом цілого місяця. Регулярне ведення щоденника самоконтролю дозволить не тільки швидко і точно оцінювати свій функціональний стан, але і оперативно управляти ходом тренувальних занять.
Відео: Як вести щоденник самоконтролю в НормаСахар
Щоб мати уявлення про рівень своєї рухової підготовленості, потрібно через кожні 4-6 тижнів виконувати такі вправи: для перевірки розвитку сили - підтягування у висі (чоловіки), підтягування у висі лежачи (жінки), в положенні лежачи піднімання прямих ніг-для визначення стрибучості -стрибки в довжину з місця або в висоту з місця (визначити висоту стрибка допоможе попередньо нанесена на стіну розмітка) - для визначення швидкості - біг на місці з високим підніманням стегна протягом 10 секунд (підраховується кількість торкань колінами долонь руки) - для визначення рівня розвитку витривалості - фіксувати кількість метрів, яке ви пробігаєте за 6 хвилин (Г. Б. Мейксон і В. Н. Шаулін).
У висновку цього розділу звернемо увагу читачів на два моменти, У гірськолижників в перші дні занять зазвичай з`являються м`язові болі при навантаженнях на м`язи, мало беруть участь в русі. Такі болі швидко проходять і не залишають ніяких наслідків. При бігу бувають болі в правому і лівому підребер`ї в результаті застою крові в печінці, селезінці. Печінка при цьому збільшується, її капсули і зв`язки розтягуються, що викликає больові відчуття. Вони можуть виникати і з інших причин - при перевтомі, внаслідок порушення вуглеводного і вітамінного обміну. Полегшення болю досягається глибокими вдих і видих. Але в будь-якому випадку необхідно звернутися до лікаря, обмежити фізичні навантаження, дотримуватися режиму харчування (не захоплюватися жирною, гострою їжею).
Деякі гірськолижники в ході занять в літній час скаржаться на судоми м`язів - литкових, стегна, живота, стоп, - що виникають в результаті тривалого фізичного напруження. Поява судом пояснюється надлишком молочної кислоти, кисневим голодуванням.
Щоб судоми припинилися, треба розслабити м`яз, зробити масаж, накласти зігріваючий компрес. При судомах литкових м`язів рекомендується встати на п`яти.
