Щоденник тренувань
Тренувальний щоденник - річ чудова. Дивно навіть, що мало хто його використовує. Тому поговоримо про те, що щоденник із себе представляє, як його необхідно правильно вести, і основне - як ним користуватися в ході тренувань.
Зміст
Відео: ЯК ПРАВИЛЬНО ВЕСТИ ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ
Багато хто просто не знають, що вести щоденник - це необхідний елемент регулярних занять, а ось ті, хто знає і не веде - помиляються. Багато відвідувачів тренажерного залу не хочуть заводити щоденник, мають за ніщо справою вести якісь записи і навіть не цікавляться, наскільки зростають його м`язи. Але при цьому практично гарантовано, що серйозних результатів їм не вдасться домогтися ніколи.
Є просто мрії і ті, які збуваються. Це вже мета, намічений план, набір кроків по досягненню цієї мети. Реальністю може стати будь-яка мрія, все тільки від вас залежить. Намітьте конкретні дії на шляху до мрії, перетворите її в план, і ви своєї мети обов`язково досягнете.
Ще раз, але на конкретному прикладі. Хоче людина вичавлювати 100-кілограмову штангу, але не може - що йому робити? Просто ходити в зал і думати, що колись він сам по собі навчиться це робити - це мрії, доля невдах. Зовсім по-іншому чинить людина, складаючи план. Я хочу вичавити 100-кілограмову штангу, і я це зроблю, але для цього я повинен наступне:
- оцінити свої можливості (припустимо, реально вичавлювати штангу вагою 60 кг 10 разів);
- розділити вага, що відокремлює від мети, а це в даному випадку 40 кілограмів, на кілька тренувань;
- на наступному тренуванні вичавити 10 раз 62-кілограмову штангу, на наступній - 65 кг і т.д.
Виходить, що для досягнення макроцелі - вичавити 100 кг - потрібно досягти безлічі проміжних мікроцелей, поступово виконуючи які, я прийду до остаточного результату. Так міркують далеко не всі, але саме вони стають успішними людьми. Як ви думаєте, чи зможе наш атлет досягти своєї макроцелі, що не ведучи щоденника тренувань? Звичайно, не зможе.
Вести щоденник для досягнення результатів звичайно потрібно, але не менш важливо знати, як ростуть м`язи. Володіючи цими знаннями і використовуючи щоденник можна побудувати свій тренувальний процес максимально ефективно!
Суть тренувального щоденника
М`язову масу в бодібілдингу можна нарощувати, використовуючи прогресуючу навантаження. Способи прогресування можуть бути різними:
- збільшувати вагу навантаження;
- збільшувати кількість підходів і повторень;
- скорочувати час відпочинку між підходами;
- використовувати супермережу, гігант-сети, дроп-сети і інші.
Але практично лише далеко не всі використовують прогресивне збільшення робочих ваг і повторень. Використання прогресуючого навантаження вимагає її контролю. Щоб свої робочі ваги і повторення контролювати, необхідно принаймні їх знати. Коли людина приходить в зал і починає тренуватися без щоденника, він запам`ятовує свою робочу програму, свої ваги і тупо повторює все день за днем, працюючи з тими ж самими вагами і з тією ж кількістю повторень. Він не забезпечує прогресію, а потім дивується, що м`язи не ростуть.
Добре, якщо він приходить до думки, що треба щось міняти. Тренер може підказати тренувальний комплекс і порадити вести тренувальний щоденник. Тренування перетворюються в процес, що веде до мети, з`являються плани, як збільшити робочий вага і підходи, і вже незабаром, глянувши в щоденник, можна буде порівняти свої старі досягнення з нинішніми і планувати далі і далі.
З боку це може смішним здатися, коли атлет носиться з блокнотиком і весь час щось в нього пише, але щоденник - це потужне дисциплінуючий засіб. Він змушує ставити перед собою нові цілі, і основне - досягати їх. У кожного можуть бути періоди без прогресу, але щоденникові записи допоможуть проаналізувати свої помилки в тренуваннях і направити результати в потрібну сторону.
Як Ви вже зрозуміли, щоденник тренувань дуже корисна річ. Професіоналами своєї справи - тренерами, дієтологами і дизайнерами розроблений зручний, функціональний і недорогий щоденник тренувань і харчування. Ми постаралися врахувати всі найменші деталі, щоб зробити дійсно якісний продукт. щоденник тренувань від iq-body це відмінний подарунок як собі, так і своїм близьким!
Чому у багатьох людей, які відвідують тренажерний зал, відсутній прогрес
Коли людина приходить в спортивний клуб, він ставить перед собою чітку мету - набрати м`язову масу, наприклад, або позбутися від жиру. Але більшість результатів не домагається. Чому?
Відповідь досить проста: відсутність системи тренувань, а, значить, і конкретного плану досягнення мети. Крім цілей повинен бути план, як їх досягати. У які дні на скільки збільшувати ваги, в якій послідовності виконувати вправи, скільки підходів робити, скільки повторень, в якому темпі. Скласти такий план дій, значить, точно знати, що ви будете робити на наступному тренуванні. Скільки додасте ваги в вправах, яка кількість підходів і повторів плануєте, який час займе вся тренування. Треба не сподіватися на успішне проходження тренування, а робити її успішною.
Постійно маючи під рукою свій тренувальний щоденник, можна бачити минулі свої результати - з якими вагами працювали, скільки робили підходів, повторень і пауз. Тренування набуває особливого змісту: необхідно відправитися в зал і докласти всіх зусиль, щоб перевищити попередні досягнення.
Відео: ФІТНЕС ЕЖЕДНЕВНИКИ | ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ |
За рахунок чого можна прогресувати:
- додавати робочу вагу, хоча б на 0,5 кілограма;
- при тій же вазі збільшувати число повторень в порівнянні з минулим тренуванням;
- при тій же вазі робити більше підходів, ніж минулого разу;
- зменшувати між підходами паузи для відпочинку.
Відео: Веди щоденник, не лінуйся! Михайло Пригунов.
Навіть мікроскопічні надбавки принесуть користь, якщо вони є. Завжди необхідно намагатися поліпшити свої минулі досягнення. У цьому різниця спорту від фізкультури. Саме в спорті ви боретеся за кращий результат, фізкультура - доля інших. І щоденник тренувань - відмінний засіб, який допоможе вашому прогресу.
Спортивне харчування - необхідний елемент в побудові тіла. Незалежно від Вашої мети прийом різних спортивних добавок допоможе швидше її досягти! Заходьте в наш магазин спортивного харчування - кращі товари за низькими цінами! Перейти.
Ще одна важлива перевага ведення щоденника - це визначення тривалості відновлювальної фази і власної точки суперкомпенсации. Через деякий час ви зрозумієте, скільки відпочивати потрібно окремим групам м`язів. Якщо на кожному тренуванні вдається досягати прогресу, суперкомпенсация - в ваших руках.
Основні переваги ведення тренувального щоденника:
- конкретність тренувального плану, точне знання, що треба сьогодні зробити;
- встановлення зворотного зв`язку, розуміння, що вийшло, які були умови тренування, паузи, загальний час, в якому стані перебував організм, що потрібно доопрацювати і переглянути;
- на основі записів можна аналізувати помилки і коригувати план тренувань;
- визначення тривалості відновлювальної фази для груп м`язів і точки суперкомпенсации;
- архів ваших досягнень може бути корисний в майбутньому і не тільки для вас.
Як вести щоденник тренувань
Вести щоденник тренувань можна безліччю різних способів. Ви краще за всіх знаєте, які дані і фактори для вас важливіше всього, а які можна віднести до вторинних. Ось що найважливіше враховувати в першу чергу:
Відео: Щоденник тренувань
- розминочні і робочі ваги і число повторень;
- кількість підходів;
- тривалість паузи для відпочинку між підходами;
- дату тренування, номер тижня або дня в тренувальному циклі;
- час тренування і її тривалість;
- власна вага;
- загальне самопочуття на момент тренування (виспався або не виспалися, чи вдалося добре поїсти, після важкого робочого дня, рано вранці і т.д.);
- розминка і заминка, їх час і тип (кардіо, вправи для розтяжки і розігрівання);
- оцінка, яку ви самі собі поставили за тренування.
Записи можна вести в простий зошити, в блокноті або на комп`ютері, створивши таблицю в Excel. Можна користуватися численними мобільними додатками, в яких є безліч цікавих графіків і таблиць. Можна вибрати найбільш підходящі з великої кількості. Аби вам було зручно стежити за своїм прогресом.
Доцільно в щоденнику виділити окремий розділ антропометричних даних - вимірювати основні обсяги тіла і проставляти дату вимірювань. У щоденнику треба записувати і враховувати всі саме для вас важливе для прогресу у виконанні прийнятої програми. Сенс щоденника - показати вам свої минулі результати і підстьобнути на нові досягнення.
Оцінювати прийняту програму тренувань має сенс не раніше, ніж після 3-6 місяців роботи. Якщо тренування будуть однотипними і регулярними, ви зможете оцінити, що саме у вас працює, а що - ні. Аналіз свого тренувального щоденника допоможе вам поступово для себе вибудувати ідеальну схему тренувань.
Безкоштовний щоденник тренувань від iq-body.ru!
У зв`язку з великою кількістю надійшли прохань, ми розробили зручний варіант щоденника тренувань. Роздрукуйте, прошийте і записуйте туди свої результати на тренуваннях! Завантажити безкоштовно щоденник тренувань!
