Знай свою статуру - астенік нормостенік гіперстенік

border = "0" alt = "Астеник нормостенік гіперстенік _ astenik normostenik giperstenik" title = "Астеник нормостенік гіперстенік" class = "alignleft" / gt; Після того як ми дізналися основні типи статури чоловіків, і Ви визначили свою власну різновид статури

, можна вже більш усвідомлено приступати безпосередньо до фазами тренувального процесу. Хотілося б загострити вашу увагу на деякі важливі особливості підготовки культуристів.

Тренуватися можна практично в будь-який час дня, проте бажано враховувати, що функціональна працездатність людей протягом дня неоднакова. Наукові дослідження хронобіологов підтвердили той факт, що три рази в день наступають припливи і відповідно відливи фізичних сил, і максимальний підйом працездатності мускулатури доводиться на час: 13:30.

Спортивний одяг для тренінгу повинна бути легкою, зручною, що сприяє диханню тіла і збереженню тепла на тривалий час. Найкраще підходять речі з бавовни або вовни, так як вона добре поглинає піт. Багато тренуються в светрах з штучного волокна, що неприпустимо по гігієнічним нормам. З цього приводу один з найтитулованіших культуристів світу А.Шварценеггер говорив:

"Якщо Вас починає турбувати те, як виглядає на тренінгу Ваш одяг, отже, Ви займаєтеся невідомо чим. Тренуючись, Ви повинні помічати тільки своє виснажене, спітніле обличчя. Що стосується мене, то особисто я обожнюю тренуватися в максимально легкому одязі. Це допомагає мені помітити недоліки статури ".

Важливо, щоб одяг завжди була чистою. Висушену без прання одяг краще не надягати, так як вона не здатна вбирати піт, а також є живильним середовищем для різних збудників шкірних захворювань.

Для того щоб правильно будувати тренувальні заняття, треба неодмінно стежити, як організм відповідає на навантаження, проводити аналіз методики тренувань, регулярно спостерігати за своїм станом здоров`я. рекомендується вести щоденник самоконтролю.

Відомо, що мозок схильний до тренувань в такій же мірі, як і м`язи. Є багато способів вдосконалення спортивних кондицій мозку. Аналіз проведений тренувань, цікаві спостереження і запис в щоденник найважливіших моментів життя - одне з найпрекрасніших вправ для поліпшення реакції і сприйняття, для розвитку логіки і пам`яті.

самоконтроль слід проводити в усі періоди тренінгу, і навіть під час відпочинку. Самоконтроль здійснюється за допомогою простих, доступних всім форм спостереження та обліку ряду показників: самопочуття, навантаження, маса тіла, пульс, сон, антропометричні дані.

Самопочуття залежить від стану всього організму і в основному - центральної нервової системи. Воно може бути хорошим, задовільним і поганим.

При регулярних і грамотно побудованих тренуваннях самопочуття атлетів буває, найчастіше, хорошим. У разі, коли відчувається втома, дратівливість, небажання тренуватися, необхідні аналіз і виявлення причин такого стану, а можливо, і звернення за консультацією до лікаря.

Досвідчені атлети часто використовують принцип, розроблений засновником бодібілдингу Джо Вейдером, який полягає в тому, що атлет стежить за самопочуттям, як би вслухається в свій організм, вловлюючи перші ознаки втоми, перенапруження нервової системи, і своєчасно вносить корективи в режим тренувань.

Навантаження характеризується обсягом і інтенсивністю занять. Після кожного заняття, крім обсягу, інтенсивності, тривалості, відзначається його переносимість, записуються зміни, внесені в процесі виконання плану тренування, власні зауваження.

Вага тіла чоловіка впродовж перших трьох-чотирьох тижнів тренінгу падає за рахунок зменшення підшкірного жирового прошарку. Коли організм адаптується до вправ з обтяженнями, м`язова маса починає збільшуватися. Відомо що маса тіла змінюється як в процесі дня, так і протягом ходу тренування. Тому значення її до і після занять - важливий показник самоконтролю.

частота пульсу є істотною характеристикою функціонування системи кровообігу. Норма пульсу в спокійному стані - 60-80 скорочень на хвилину. На швидкість серцевих скорочень також впливає: 1) положення тіла - а) стоячи, б) сидячи або в) лежачи, 2) характер виконуваних вправ, 3) нервове збудження, 4) прийом їжі та ін. Якщо тренувальний процес організований правильно, то у цього показника повинна бути певна тенденція до зниження. Має зменшуватися також час, протягом якого пульс повертається після навантаження до вихідного стану.

За допомогою так званої ортостатичної проби можна перевірити ступінь відновлення організму! після тренувального навантаження. На наступний ранок після тренування потрібно порахувати пульс лежачи, потім сидячи і стоячи. Перехід з одного стану в інший повинен бути повільним. Різниця між контрольними вимірами у всіх трьох пробах не більше 12 ударів свідчить про нормальному відновленні організму, а різниця більше 12 ударів - сигнал про неповне відновлення після навантажень.

Артеріальний тиск (АТ) при заняттях культуризмом не повинно перевищувати 140/80 мм рт ст.

За результатами вимірювання пульсу після короткочасного навантаження, наприклад, 15-секундного бігу підтюпцем на місці в граничному темпі, можна робити висновки про стан Вашого організму після тренінгу. Нормою вважається почастішання ЧСС приблизно на 50% від початкового, збільшення систолічного тиску приблизно на 30%, і відповідно зниження - діастолічного на 10%. Інші показники при такій роботі говорять про відхилення - можливо, завищеною навантаженні, перевтомі і т.д.

сон - основний засіб відновлення атлета. Тривалість сну повинна бути не менше 8 годин.

антропометричні вимірювання необхідні для контролю за розвитком м`язів, виявлення і усунення недоліків статури. Вимірювання обхоплювальної розмірів тіла слід проводити не рідше 1-ого разу на місяць.

Багаторічний досвід роботи дозволяє стверджувати, що спортсменам, які систематично заповнюють і аналізують свій щоденник самоконтролю, набагато легше своєчасно встановити і виявити всілякі відхилення від нормативних показників, і, відповідно, належним чином, підправити тренувальний процес, що, без сумніву, відбивається на результатах. Багаторічний досвід наочно демонструє, що на перших порах занять атлети часто переоцінюють свій потенціал і наявні сили. А це неминуче призводить до перевантажень, а далі - викликає безсоння, підвищену стомлюваність, небажання тренуватися. Тому, прагнучи до поставленої мети, необхідно враховувати індивідуальні особливості, вихідний рівень фізичного розвитку і планувати тренувальне навантаження у відповідності зі своїми можливостями. При цьому слід побоюватися надмірного форсування результатів і використання для цієї мети максимальних навантажень.

Були проведені дослідження, в яких спортсмени включали в тренувальні заняття ваги, рівні 75%, 50%, 25% від гранично можливих. У підсумку після трьох місяців занять не було виявлено суттєвих відмінностей в силових показниках і ступеня витривалості у всіх трьох групах. Таким чином, на початковому етапі тренувань організм однаково реагує на навантаження самого широкого діапазону. Тому не слід збільшувати ризик отримання травми і наражатися на небезпеку перевантаження.

У перший рік занять бажано починати з трьох тренувань в тижневому циклі. Недоцільно включати в одне тренування більше 12, а також менш 3 вправ. Останнє призводить до незначного ефекту від тренувань.

важливість розминки в тренувальному процесі атлета загальновідома. Розминка повинна відповідати спеціальній підготовленості атлета, а також рівню його загальної витривалості.

Якщо часу не вистачає, краще розминка, виключаючи тренування, ніж тренування, виключаючи розминку.

існують загальна і спеціальна розминки. Загальна розминка потрібна для підготовки до завантаження всього організму. Протягом розминки в результаті зростання температури тіла, розігріву мускулатури активізується посилений обмін речовин, змінюються показники серцево-судинної, дихальної та інших систем, підвищується загальна працездатність займається. Проведення розминки є одним з найважливіших умов профілактики і попередження травм, а також простудних захворювань. Тривалість розігрівання зав`язана не тільки на рівень підготовленості атлета, але також і на температуру повітря, тренувальний одяг та інші важливі чинники. Приблизно на розігрів і розминку відводять 15 хвилин.

У розминку рекомендується включати: а) біг, б) стрибки зі скакалкою, в) велоергометр (до появи поту), г) різні вправи для м`язів рук, д) тулуба, е) ніг, -) вправи для збільшення гнучкості різних ділянок тіла ( шиї, рук, ніг, хребта). Особливу увагу слід приділяти розминці мускулатури шиї. Всілякі нахили голови вперед-назад, вправо-вліво і різноманітні обертання головою виконувати по 30-50 разів. Це не тільки розігріває м`язи, а й стимулює збільшення мережі капілярів, а добре розвинена мережа капілярів дозволить уникнути захворювання на ангіну. Чим вища кваліфікація спортсмена, тим грунтовніше повинна бути розминка.

Варіанти розминки можна підібрати самому, але обов`язково розігріти всі м`язи.

спеціальна розминка виробляється безпосередньо перед черговим цільовим вправою. Всі рухи повинні бути схожими за структурою та наповненням з тренувальними цільовими вправами. Виконується розминка з незначним обтяженням (30-40% від граничного ваги), приблизно по 12- 15 повторень.

Під час виконання вправ руху повинні узгоджуватися з правильним диханням. У момент напруги необхідно робити видих, намагаючись не затримувати дихання, а при розслабленні - вдих. Дихати обов`язково через ніс. У носовій порожнині розташовується велика кількість рецепторів, подразнення яких повітряними потоками справляє позитивний вплив на роботу внутрішніх органів. Крім того, носова порожнина очищає вдихаємо повітря і може затримувати до 90% механічних частинок.

Після тренування вкрай корисно прийняти теплий душ, виробляючи чергування в кінці всієї процедури теплої і холодної води аж до появи тремтіння.

Тренування завжди повинна завершуватися не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну. Відразу після занять можливе застосування масажу як одного з найбільш ефективних засобів відновлення.

До теперішнього моменту остаточно так і не вирішено питання про те, якими є вікові обмеження бодібілдингу. В якому початковому віці вже можна починати тренування з обтяженнями. Результати роботи з дітьми, що займаються штангою з 8 років, свідчать, що плавне збільшення навантаження при суворому контролі індивідуальних особливостей дитини жодним чином негативний не відбивається на його здоров`ї та самопочутті. Навпаки, у дітей і підлітків, які захоплюються вправами з обтяженнями, фіксується інтенсифікація обміну речовин, і вони, найчастіше, обганяють в рості і розвитку своїх однолітків, які вважали за краще інші види спорту, зокрема плавання.

Існують специфічні методичні норми і правила при фізичних заняттях з дітьми.

Заняття культуризмом можна починати з обтяженнями, які малюк здатний підняти 12-15 разів в підході. Вправи повинні бути підібрані для всіх м`язових груп, що гарантує гармонійний фізичний розвиток тіла дитини. Заняття з вагами обов`язково необхідно поєднувати з вправами, орієнтованими на розвиток моторних навичок, характерних для найрізноманітніших видів спорту. Ці вправи виконуються найчастіше в положенні лежачи і в висі.

Рекомендується починати заняття силової спрямованості з 10-річного віку. Максимальна вага обтяження повинен визначатися відповідно до наступної схемою:

Вік років: Відео: Якими ми буваємо? Три Типу Статури	% Від маси тіла:
10-11	30
11-12	50
12-13	75

з 13 років - 100% (підйом 1-ин раз за 2-ве тижні), 60% від максимального результату - робочий тренувальний вага.

Наступні основні правила підсумовують все сказане:

1. Заняття культуризмом доступні людям будь-якого віку і статі. Однак починати освоювати ази культуризму краще під настановою досвідченого фахівця, а також попередньо детально проконсультувавшись з лікарем.
2. Проводити заняття фітнесом або бодібілдінгом є в будь-який зручний для вас час. Влітку - найкращий варіант - на відкритому повітрі на вулиці, взимку - в провітреному, сухому приміщенні. Позитивний результат можливий тільки при регулярних, систематичних тренуваннях з поступовим плавним збільшенням навантаження. Регулювати її необхідно з урахуванням індивідуальних здібностей і можливостей - фізичних, психічних, інтелектуальних. Дуже важливо враховувати час відновлення. Після великого навантаження потрібно більше відпочинку, так як розвиток м`язів відбувається під час відновлення.
3. строго планувати весь тренувальний процес. Ставити перед собою цілі, прагнути до виконання конкретних завдань на кожному тренуванні.
4. Чи не намагатися досягти результату шляхом копіювання методів підготовки досвідчених спортсменів. Завзято шукати методи стосовно до можливостей і особливостям свого організму.
5. Виконуючи вправи, необхідно навчитися зосереджуватися на окремих групах м`язів, відчувати своє тіло.
6. тренуватися треба цілий рік, перерви ведуть до застою і погіршення результатів.
7. Перед кожним тренуванням обов`язково потрібно робити розминку, з метою підготовки основних м`язових груп до роботи. Розминка також сприяє попередженню травматизму.
8. потрібно регулярно аналізувати свої можливості, проводити контрольні вимірювання.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!