День 38. Тренувальний щоденник, дихання, музика
Всім привіт! А чи ведете ви облік свого прогресу? # 128578;
Вже є багато речей, які можна записати в наш тренувальний щоденник. Давайте подивимося, як краще його вести і що в ньому потрібно фіксувати. До речі, в більшості відгуків людей, які почали вести тренувальний щоденник, йдеться про те, наскільки швидко вони стали прогресувати і шкодують, що не вели щоденник раніше.
Ми звикли все в житті оцінювати суб`єктивно, а на оцінки оточуючих реагувати негативно, думаючи, що вони не правильно бачать навколишню дійсність. Тренувальний щоденник спочатку скине вас на землю, але зате потім підніме в небеса!
1. Контроль збільшення фіз.нагрузкі.
Для більш ефективного (читай - результативного!) Тренінгу нам необхідно регулярно збільшувати навантаження. Правильно її збільшувати і варіювати допоможе саме щоденник, де будуть чітко зафіксовані ваші досягнення. Звичайно, ви можете сказати, що раз силова програма легко запам`ятовується, то немає особливого сенсу записувати один і той же. Однак, людська пам`ять здорово зможе вас підвести, коли ви почнете новий цикл тренувань, зовсім забувши про помилки і недоліки, які були допущені раніше, що призведе до їх повторення.
У всіх бувають спади в тренуваннях, різні регреси, але завдяки записам в щоденнику, ми можемо проаналізувати і в більшості випадків знайти причину цих спадів. Щоденник допоможе коректувати комплекси вправ, самі вправи, режим підходів і повторів. Ви вивчаєте своє тіло і поступово знаходите схеми, яку працюють на вас ідеально!
2. Цілі і плани досягнення.
Люди, які починають вести щоденник, після того, як роки (!!!) займалися безсистемно, отримують перші результати досить швидко. Це окрилює, тренінг стає більш осмисленим, так як тепер ми ставимо мети, пишемо не просто якісь ефемерні плани, які ніколи не виконуються, а складаємо робочі схеми, які приводять до бажаних результатів!
3. Антропометричні дані і силові показники.
Вимірювання своїх обсягів слід проводити приблизно 1 раз на місяць. Частіше не варто. Після кожного циклу тренувань або зміни програми, можна проводити силові тести. Виберіть основні базові силові вправи і після пари розминок підходів зробіть один підхід до «технічного відмови». Періодично перевіряйте свої можливості.
4. Як вести щоденник і що записувати?
Найкраще цифрові дані записувати в вигляді таблиць, щоб потім було зручно проводити аналіз (тепер розумієте наскільки зручні електронні щоденники, які можуть самі підраховувати навантаження і будувати графіки?). Підберіть собі оптимальний варіант записів, щоб можна було швидко і чітко зафіксувати дані максимально швидко.
Отже, нам важливі такі дані:
- назви вправ і порядок їх виконання на тренуванні;
- кількість розминок і робочих підходів;
- вага обтяжень;
- кількість планованих і виконаних повторень.
Далі важливо оцінювати ступінь відновлення організму перед тренуванням. враховуйте:
- загальне самопочуття;
- характер сну;
- апетит;
- працездатність;
- бажання тренуватися:
- відсутність болю в м`язах і зв`язках.
Ці дані, звичайно, суб`єктивні, але вони можуть дати достовірну інформацію про стан організму перед тренуванням. Тому враховуйте їх в сукупності. Якщо на кожен пункт ви відповідаєте ствердно, значить все йде добре.
Ще більш точно ступінь відновлення перевіряйте за допомогою навантажувальних проб. Наприклад, присісти 20 разів і виміряти пульс кожні 30 секунд. Якщо частота пульсу відновиться за 3 хвилини, то організм готовий до тренування. При цьому обов`язково враховуйте ті параметри, про які сказано вище (загальне самопочуття, сон і т.д.)
Коментар з приводу фото на Ostrovrusa.ru
Ось такий коментар отримав до свого першого посту на цьому блозі, який називається «Харчуватися смачно і корисно». Читачі мого блогу вже дали прекрасний рада - можна просто відключити картинки в браузері і насолоджуватися тільки «корисної інформацією», за яку, Марія, Ви мене дякуйте.
Питання про дихання.
Ну по-перше, як любимо ми повторювати один одному в співтоваристві ...
По-друге, це дійсно нормально і всього лише показує рівень тренованості ССС. У більшості людей він низький. Та й у спортсменів - силовиків теж. Досить подивитися на навчальні ролики, де показується силова вправа, а потім той, хто показує, намагається щось пояснити, важко дихаючи.
Під час відпочинку між колами, щоб швидше відновити дихання, потрібно намагатися дихати розмірено, глибоко вдихаючи і видихаючи.
Є ще такий спосіб - коли збилося дихання, потрібно навмисно спробувати дихати так, як ніби вже відновив дихання. Тобто відразу перетягувати себе в кінцеву фазу і від неї починаєш «танцювати», тобто дихати # 128578; Але тільки з першого разу він ні в кого не виходить. треба пробувати багато разів!
Про музику на тренуваннях.
У коментарях до вчорашнього посту виникла тема про музику на тренуванні. Я недавно включив свій планшет на тренуванні і мелодії перебиралися самі туди-сюди. Але коли включилася ось ця (відео нижче), мене як струмом ... Я робив вібрацію 7 хвилин. Потім показав домашнім, вони все валялися на підлозі від реготу і не могли зупинитися. Запропонували зняти і викласти в інтернет # 128578;
На їхнє прохання я ще разів зо 3 повібріровал, кривляючись, киваючи і рухаючись навколо своєї осі, роблячи рухи руками і ногами. Мене реально «вштиріло». Причому я розігріваюся на цій мелодії секунд за 30. На другій хвилині, тепло вже по всьому тілу. Якщо зловити темп, то вібрація точно млявою НЕ буде :).
Тому ще раз повторюся, використовуйте цей чудовий спосіб, посилювати ваше бажання тренуватися!
З повагою, !
