Кардіо навантаження на кожен день в домашніх умовах: біг, аеробіка і тренажери
Кардіонагрузку - це відмінна профілактика хвороб серця і легенів, запорука здоров`я та довголіття серцево-судинної системи і всіх органів. Це може бути і щоденний біг навколо вашого кварталу, і звичайний велотренажер в кутку спальні. Отже, давайте дізнаємося, як можна підтримувати своє серце і легені в хорошій формі все життя!
Зміст
Значення кардіо для нашого здоров`я
Кров доставляє молекули кисню по всьому тілу, в кожну клітинку. Без кисню людська клітина швидко гине. Наприклад, інсульт головного мозку - результат нестачі кисню для клітин сірої речовини, а інфаркт міокарда - відсутність його в серцевому м`язі.
Основна причина відсутності кисню в будь-яких клітинах - проблеми з транспортуванням крові. Саме цю проблему створюють малоактивний спосіб життя, сидяча робота, ожиріння і багато інших чинників.
Кардіо - це прискорення роботи серця і, як наслідок, більш часте і глибоке дихання. Кров швидше насичується киснем, так як ви починаєте частіше вдихати повітря і глибше дихати. Вона швидше рухається по тілу, так як серцевий ритм помітно прискорюється. Висновок - наше тіло в рази краще омивається кров`ю. Частково саме через це ми відчуваємо якусь ейфорію після тренувань.
Отже, ви з`ясували, чому кардіо так корисно для тіла. Тепер давайте з`ясуємо, як робити кардіо в домашніх умовах.
Незважаючи на те що в назві статті мається на увазі кардіо на кожен день, можна займатися 2-5 разів на тиждень, все залежить від ваших можливостей і бажання. Пам`ятайте, якщо ви робите це хоча б двічі на тиждень, нехай навіть в домашніх умовах, ви вже здоровіше і сильніше тих, хто цього не робить зовсім!
Підготовка приміщення до кардіонавантаження
Коль ми вирішили займатися в домашніх умовах, будемо говорити саме про кімнатних тренуваннях. Головна умова для будь-якого кардіо - це хороший мікроклімат в приміщенні. Якщо ви займаєтеся на вулиці, то все простіше. А якщо вдома, потрібно підготуватися.
Для початку зробіть вологе прибирання, вичистіть всі килими, протріть пил з поверхонь. Потрібно, щоб приміщення було чистим, щоб під час тренування в ваші легені не потрапляв пил і бруд, що піднялася з давно забутих місць їх скупчення.
Потім добре провітріть кімнату, найкраще використовувати кондиціонер і зволожувач повітря. З одного боку, можна і відкрити вікно, але тут помітно зростає ризик захворіти. Якщо ви досить загартована людина, або на вулиці тепло, відкривайте вікно: нехай доступ для свіжого повітря буде відкритий. Якщо немає - добре провітріть кімнату перед тренуванням.
Всі ці приготування самі по собі будуть непоганий навантаженням, чи не так?
Підготовка тіла до кардіо тренування
Основні моменти наступні:
- одяг;
- живлення;
- самопочуття.
Розберемо їх по порядку.
Одяг
Так як ви перебуваєте на самоті, можна надягати будь-які зручні речі. Головне, щоб вони «дихали». Можна займатися в нижній білизні, якщо вас дійсно ніхто не бачить. І будьте готові, що одяг після тренування змокнете, а вам потрібно буде піти в душ.
живлення
З харчуванням все просто - потрібно займатися мінімум через годину після їжі. І чим рясніше був прийом їжі, тим більше потрібно часу. Іноді години буде мало - орієнтуйтеся по відчуттях.
Якщо в животі при стрибках нічого не блокують - можна починати тренування. Поїсти від душі, скільки ви хочете, перед тренуванням - не найкраще справу. Краще перекусіть, а інше можна з`їсти через півгодини після навантаження.
самопочуття
Якщо ви відчуваєте себе в повному порядку - починайте тренування. Але якщо болить голова, щось ниє, сильна задишка та інше - слід почекати. Якщо ви страждаєте підвищеним артеріальним тиском, перед тренуванням виміряйте його. У вас же є вдома тонометр? Якщо немає, треба купити.
Якщо є які-небудь проблеми з серцем, займатися потрібно обережно і намагатися не перевантажувати свій «вічний двигун». Тобто потрібно орієнтуватися по своїх відчуттів. Якщо все йде добре - займайтеся. Якщо відчули дискомфорт, треба зменшити навантаження.
Строго не рекомендуємо займатися при підвищеній температурі тіла. Серце і так прискорено, організму важко. Кардіо в такому стані може нашкодити.
Варіанти кардіо будинку
Займатися кардіо в домашніх умовах дуже просто. Варіантів багато, причому деякі з них не вимагають фінансових вкладень.
Скакалка
Думаємо, кожен з вас в змозі купити собі скакалку. Так, це теж кардіо, причому гарне. Так розминаються боксери і «тайці» перед тренуваннями. Зазвичай у них розминка становить 3 раунду стрибків з перервою в одну хвилину. Вам же досить почати з однієї хвилини. Засікайте час!
Темп стрибків вибирайте самі. Якщо ви не вмієте стрибати і ніколи не пробували - для початку стрибайте без скакалки. Імітуйте роботу з нею. Пострибайте на носках, не опускаючи п`яти на підлогу.
На скакалці можна стрибати кожен день. Перше тренування буде займати 1 хвилину. На наступний день поступово можна збільшувати час до 2 хвилин. Наприклад: другий день - 70 секунд. Третій - 80 і так до 120 секунд. Між двохвилинними стрибками повинен бути перерва 30-60 секунд.
Для підготовлених людей - можна відразу стрибати по 2 і більше хвилини без зупинки.
3 рази по 2 хвилини разом з перервами сумарно складуть 9 хвилин, цього достатньо для кардіо. Ви добре пропотієте, а серце буде битися в ритмі 120 ударів в хвилину. Це мінімум.
Підготовленим людям можна стрибати скільки хочеться.
Біг на місці
«Біг на місці общепримиряющим», як співав Висоцький, не найкращий варіант для кардіо, але це краще, ніж нічого. Він зводиться до почергового підняття колін без зміщення тіла щодо статі. Як і стрибки на скакалці, для сусідів знизу біг на місці супроводжується неймовірним тупотом.
У домашніх умовах біг на місці можна продовжувати 5-10 хвилин щодня або 4-5 разів на тиждень. А взагалі, виконуйте його стільки, скільки потрібно.
Руки при бігу потрібно тримати так, ніби ви дійсно біжите. Це допоможе збільшити ефект від вправи. Рухи рук допомагають глибше дихати, сприяють хоч якусь роботу м`язів верхньої частини тіла.
Це невинне вправу, тому робити його можна скільки завгодно за часом. А по частоті занять в тиждень - хоч кожен день. Орієнтуйтеся на своє самопочуття, але і не лінуйтеся.
комплекси вправ
Хороша штука - силовий комплекс, в ході якого робиться кілька вправ без зупинки. Після цього влаштовується невелика перерва і знову все повторюється. Це відмінний варіант навантаження на м`язи і серце.
наприклад:
- Віджимання від підлоги - 10 раз.
- Присідання з вистрибуванням - 10 разів.
- Складочка на прес - 10 разів.
- Планка - 30 секунд.
- Відпочиваємо 30 секунд.
Повторити потрібно 3 рази. Кількість повторень тут невелика, тому такий варіант навантаження підійде людям з початковим рівнем підготовки.
Якщо людина важкий, страждає від зайвої ваги, можна обмежитися звичайними присіданнями. Вистрибувати не потрібно.
Цей варіант навантаження для серця можна робити 3-4 рази в тиждень або щодня. Кількість повторень поступово збільшуйте. Скільки разів - справа індивідуальна. Орієнтуйтеся на принцип «не нашкодь». Тобто і серце розігнати треба, але і щоб погано не стало.
Танці та аеробіка
Знайдіть на YouTube хорошу програму для аеробіки. Виведіть зображення на великий екран, встаньте перед ним. Просто виконуйте все, що там говорять. Повторюйте за інструктором.
Аеробіка - відмінний спосіб провести 30-45 хвилин свого вільного часу з користю. Ви отримаєте заряд бадьорості, енергії, настрою. А скільки хороших емоцій ви отримаєте! Все робиться під музику, заряд позитиву забезпечений.
Кардіотренажери будинку
Будь-який з цих тренажерів ви можете поставити в кутку кімнати і займатися кілька разів на тиждень або щодня:
- еліпсоїд;
- велотренажер;
- степпер;
- бігова доріжка.
Скільки занять вам потрібно - вирішуйте самі. Мінімум - 2 рази на тиждень.
Чим хороші такі тренажери? Вони мають на увазі різні комплексні режими роботи. Тобто можна ставити змінне навантаження, можна залишити її незмінною. На сучасних тренажерах є система стеження за вашим пульсом, а це дуже добре. Ви завжди будете знати, скільки разів на хвилину б`ється ваше серце, і контролювати його швидкість.
Головне - ваше бажання займатися і розуміння того, наскільки це важливо для вас. Правильно розставляйте пріоритети. Якість вашого життя залежить від вашого вибору сьогодні. Що ви вибираєте: банку пива або 10 хвилин на біговій доріжці? Вирішувати вам.
