Тиждень 02. Новий коло. Ходьба
Зміст
Всім привіт! Починається другий тиждень «Сибірського воркаута». Для кращого розуміння процесу тренінгу і кращого усвідомлення того, що ви вже освоїли, підведемо невеликий підсумок:
- Протягом першого тижня проекту ми виконували комплекс № 1 щодня, крім одного вихідного дня
- Якщо нам не вистачало навантаження, то ми використовували варіант комплексу з обтяженнями
- Ми почали безпристрасно враховувати все, що з`їдали. Просто зважували, просто вносили в онлайн-сервіс, а потім просто з`їдали, без якого-небудь коректування # 128578;
- Коли у вас набереться 7 послідовних днів обліку калоража, ми підрахуємо середній калораж дня, щоб визначити відправну точку, від якої ми будемо далі відштовхуватися (це буде в середині 2-го тижня)
- Ми починали надавати своєму тілу і нервовій системі хоча б одна година сну до опівночі!
Наш підхід - це підхід мудрого старого бика з анекдоту, який говорить молодому: «Спокійно! Ми скоро спустимося і візьмемо все стадо! »Як часто в юності ми чули цю фразу на тренуваннях # 128578; І спрацьовувало! Ось і зараз я трохи охолоджені гарячих голів, а в кінці 3-го місяця, навпаки, приготуйтеся до реальних випробувань! Моє завдання, щоб ви були готові до них фізично!
Додаємо 4 КРУГ
Продовжуємо силові тренування, виконуючи той же комплекс, але збільшуємо загальну навантаження - з сьогоднішнього дня додаючи 4-й коло. Напишіть в коментарях ваші враження від збільшення тренувального обсягу, як реагує тіло, психіка? Чим плавніше це відбувається, тим краще.
Адже сьогодні загальний обсяг силових рухів збільшився, замість 15 підтягувань - ми виконуємо 20, замість 30 присідань - 40, замість 30 віджимань - 40 і т.д.
Нове завдання - впроваджуємо ходьбу
Правда, смішно звучить? Ми збираємося впроваджувати в своє життя найголовніше рух, яке є суттю нашої рухової активності. Один відомий американський атлет в 20 столітті якось сказав: «Коли ходьбу почнуть вважати оздоровчим вправою, то мені доведеться пустити собі кулю в лоб». Я не пам`ятаю, хто цей атлет (Венуто, Сіммонс або ще хтось), але, напевно, його часто підколюють з цього приводу # 128578;
Отже, ЩОДЕННО мінімум 30 хвилин в день виділяємо на енергійну ходьбу.
Почніть з малого. Забудьте ліфти, екскалатори, проїхати пару зупинок на автобусі. Ходіть скрізь, де тільки можете. Встановіть крокомір на телефон і ходити буде цікавіше. Не дарма скрупульозні японці прискіпливо підрахували, що щоденна мінімальна норма руху - 10 000 кроків на день. А скільки ходите ви?
Почавши використовувати крокомір, в перші ж дні ви будете неприємно здивовані, коли побачите, що часто вже не набираєте навіть 2-3 тисяч кроків в день. Знайдіть свої способи, де можна ходити пішки і упровадите їх в життя. Успішно освойте і тільки потім можна думати про додавання пробіжок.
Я в своєму житті вчинив просто. Коли була можливість, то зробив так, щоб мій гараж знаходиться не поруч, а в 15 хвилинах ходьби швидким кроком від будинку. Іноді проходжу цей маршрут за 14 хвилин, рекорд був - 13. Але використовую саме ходьбу в прискореному темпі, а не повільну прогулянку. У підсумку в день набираю мінімальні 30 хвилин тільки пересуваючись до машини. В ті дні, коли на машині не їжджу, то йду гуляти в ліс. Коли тренування в залі, то потім обов`язково ходжу на доріжці. Головне, темп тримати!
Впровадити регулярну ходьбу у ваше життя, вирівняйте її з творчістю, складайте вірші, розповіді, слухайте касти або аудіокниги або ... себе і природу. Але головне робіть! Можете спробувати скандинавську ходьбу - теж корисна річ!
Одна з причин, за що я так ніжно люблю «Сибірський воркаут» - це якраз шикарна можливість тренувати серце, використовуючи силові вправи. Якщо ви проходили раніше «100-денні воркаута», то і самі відчули на собі збільшену витривалість, наскільки легше стало ходити по сходах, робити генеральні прибирання в квартирі або виконувати іншу подібну діяльність.
Кардіотренінг в будь-якій формі обов`язково повинен бути присутнім в нашому житті, так як крім поліпшення діяльності серцево-судинної системи, що само по собі несе дуже сильний оздоровлюючий ефект, впливає і на інші системи та органи нашого тіла.
Правда, я скептично налаштований, коли кардіотреніровки виконуються з єдиною метою - схуднути (хоча їх і для цього можна використовувати). Але у кардіо є інші унікальні плюси, які просто шкода втрачати:
- тренінг серцево-судинної системи;
- зміцнення опорно-рухового апарату (ОРА);
- засіб розвитку дихальної системи і збільшення життєвої ємності легень (ЖЕЛ);
- насичення тканин киснем;
- унікальне психо-фізіологічний вплив природи, якщо кардіо робиться на свіжому повітрі;
- можливість звільняти голову для творчості (в силовому тренінгу навпаки потрібна сильна концентрація);
- використання методики енергетичного дихання і ін.
Розбираючи тему кардиотренинга все одно виникають питання зниження ваги ...
Схуднення тільки за рахунок дієти - чи варто?
Основний ефект схуднення дає харчування, але ефективне жиросжигание досягається тільки шляхом поєднання регулювання харчування, силового тренінгу і кардиотренировок. Адже з самого початку шляху у нас стоїть завдання не просто схуднути, а перерозподілити співвідношення жирової і м`язової тканини на користь останньої. Найважливіший плюс силових тренувань полягає в неминучому схудненні. Чим більше у тебе м`язів, тим більше ти витрачаєш енергії. Чому? Тому що м`язи самі по собі допомагають спалювати більше калорій.
Прості цифри - якщо взяти 2-х осіб - офісного клерка з нетренованій і млявою мускулатурою і такого ж офісного клерка, але який регулярно відвідує тренажерний зал (або займається вдома силовим тренінгом) не менше півроку. Перша людина за сидячий день в офісі буде витрачати наприклад близько 1500 ккал, а другий близько 2200. Є різниця? Хоча вони обидва сидять в офісі і виконують звичайну свою паперову роботу.
Просто у другої людини співвідношення м`язової тканини і жирової краще, ніж у першого. А тепер уявіть, що буде, якщо вони почнуть активно рухатися! Природно у другої людини витрата в калоріях буде ще більше. І він може легко дозволити собі їсти більше і буде продовжувати худнути або залишатися таким же струнким. А перший, незважаючи на жорсткі обмеження в харчуванні, буде неухильно підвищувати свою вагу, щотижня і щомісяця. І за рік 5-6 кг зайвої ваги йому забезпечено.
Ось і відповідь, наскільки ефективний силовий тренінг і чому худнути на одній дієті дуже складно і непродуктивно!
Якщо багато зайвої ваги ...
Якщо у вас 15-20 і більше кг зайвої ваги - то потрібна дієта і силовий тренінг, але ніяк не тривалі пробіжки, які швидко угроблять ваші суглоби. А ось ходьба буде відмінним початком для розвитку дихальної та серцевої системи, для посилення кровотоку і для додаткової витрати калорій.
Щоденна півгодинна прогулянка - це все-таки мінімальна норма рухової активності, яку зараховувати до тренування не варто. Як тільки знизиться зайву вагу, зміцняться ваші суглоби і зв`язки, можна буде зайнятися і Кардіотренінг для тренування серцево-судинної системи, адже наше серце теж потрібно тренувати.
Звичайно, його можна тренувати і круговим силовим тренінгом, але я сам не можу собі відмовити в задоволенні зробити легку і приємну пробіжку по лісі. І вже про тренування серця під час такого бігу я думаю в останню чергу, тому що запахи свіжої тайги і сонце, що лоскоче крізь густі сосни, приносить набагато більше приємних вражень, ніж думки про те, що підвищується витривалість # 128578;
Про зв`язки під час бігу
Справа в тому, що зв`язки близько колінних суглобів і голеностопов, під час бігу зміцнюються абсолютно особливим чином, пристосовуючись до техніки бігу - такого природного руху людини, яке закладено в нас еволюційно протягом тисячоліть. Я біжу по лісі, по горах, по стежці, гомілкостопи і колінні суглоби, все связочку, чітко реагують на кожну опуклість на стежці. Вони як розвідники, завжди в бойовій готовності. Таким чином поступово і розвивається почуття слухання тіла.
Тільки людина, яка мало бігає в своєму житті, може наступити на шишку і підвернути голеностоп, несподівано потрапити в калюжу, в якій залита дощовою водою невелика ямка і надірвати хрестоподібну зв`язку коліна, підстрибнути, відбиваючи м`яч у волейболі і приземлившись, порвати ахіллове сухожилля. Це все реальні випадки, причому останній стався з чоловіком, який дуже багато гойдався і їздив на велосипеді, але ось біг якось не дуже любив.
Я не пов`язую всі ці випадки саме з відсутністю бігових навичок, а може і пов`язую ...
Біг корисний, тільки якщо є великий досвід ходьби
На мою думку, буде дуже раціонально перші півроку взагалі не думати про біг. Тільки силові тренування і прискорена ходьба з кардіо. Приведете вага в норму, зміцните зв`язки, суглоби, хребет і серце, напрацюєте певний руховий досвід, тоді можна і про біг подумати, але поки не варто.
А через півроку самі будете вирішувати. Може залишитеся на прискореної ходьбі, а може бігати почнете. Про травмах під час ходьби я не чув, а ось про травми під час бігу чую постійно. Тому підготуйте своє тіло до бігу.
З якою швидкістю ходити?
Оцінювати свою швидкість зручно на біговій доріжці. Я, наприклад, ходжу в діапазоні 6,5-7,2 км на годину. Пробував 7,5, але мені вже простіше бігти з такою швидкістю, ніж ходити. Але це в залі, а в ліс-то бігову доріжку не потягти! Тому, коли ходите на свіжому повітрі, то звертайте увагу на свій пульс, загальний розігрів і дихання.
Що стосується пульсу, то рекомендую статтю «Пульс - як показник здоров`я», Я її для« Предворкаута »готував, але і зараз буде в тему. Але якщо вам пульс поки складно контролювати, то орієнтуйтеся на сові дихання. Як тільки воно починає збиватися, трохи зменшіть швидкість, вирівнялося, знову збільшуйте.
P.S. Домашні тренування дійсно ефективні не для всіх # 128578;
