День 23. Сідничні місток
Всім привіт! Про сідничні місток на одній нозі сьогодні можна поговорити детальніше. Але спочатку про насущне ...
Ми мало рухаємося ...
Давайте подивимося правді в очі! Ми катастрофічно мало рухаємося. Почну з себе # 128578; У нас тут вчора, як завжди раптово, випав сніг. Як каже Задорнов: «У Росії знову в черговий раз несподівано настала зима». Вообщем літню гуму я, як і більшість, не встиг переодягти і тому весь день ходив пішки. До вечора вже гуділи ноги і коли я лягав спати, то аж стогнав від блаженства, наскільки було приємно плюхнутися на ліжко і розслабитися # 128578;
Японці вважають, що в день треба ходити 10 км. Я якось для експерименту поставив на мобільник програму, яка вважає кроки. Чесно кажучи, був дуже здивований, що так мало ходжу - 2-3 км в день. Це не те, що мало, це катастрофічно мало. Звичайно, якийсь внесок в зміцнення ОДА (опорно-рухового апарату) вносять вібрації і силовий тренінг, але все одно нам потрібні природні рухи, які ми виконуємо в щоденному житті.
Після початку «100-денного воркаута» я і багато інших учасників в числі перших позитивних зрушень помічають збільшення енергії. Ми стаємо енергійніше в життя. в рухах, навіть в заняттях любов`ю # 128578; Все правильно - посилений кровотік, який розганяється після вправ, що виконуються круговим методом, робить свою справу! Тому при першій-ліпшій можливості ходите більше пішки. Ви і так знаєте, як це організувати - побільше без машини, виключити ліфти і т.д.
Пам`ятайте, що сидячий спосіб життя призводить до того, що м`язи передньої частини стегна стають укороченими і більш щільними. При цьому наша «дупа», прошу вибачення - наші сідничні м`язи починають забувати відчуття скорочення і стають м`якими, млявими і аморфними. Укорочені, стягнуті і щільні м`язи передньої поверхні стегна разом з м`якими і млявими сідницями створюють страшну комбінацію, яка штовхає таз вперед. І в результаті у вас може висіти живіт, навіть якщо ви худенька, як Наталі Портман. Але додатково за тазом відбувається натягнення поперекового відділу хребта, що викликає в ньому болю.
І ось тепер, після такого сумного передмови, я переходжу до вашого рятівника. Як сказала одна моя знайома ...
Сідничні місток на одній нозі - це кращий друг міцної дупи!
Отже, сідничні місток на одній нозі нам на допомогу! Він знову дасть відчути вашим сідницях. що таке нормальні м`язові скорочення. У міру зміцнення сідничних м`язів буде вирівнюватися і положення тазу.
Техніка виконання:
- ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги під прямим кутом, руки вздовж тіла на підлозі або кисті впираються в боки;
- стегна обох ніг паралельні і притиснуті один до одного;
- одну ногу випрямити, утримуючи її на вазі;
- спираючись на стопу опорної ноги, підніміть плавно таз, напружуючи сідничні м`язи опорної ноги, зафіксуйте положення таза у верхній точці і поверніться у вихідне положення;
- таз повністю на підлогу не опускати, можливо злегка торкнутися їм статі і відразу ж робимо новий підйом;
- при русі тазу вгору - видих, вниз - вдих;
- дуже важливий момент - коли піднімають на опорній нозі, то спирайтеся на п`яту. Для контролю можна навіть злегка підняти носок, як на фото.
І ще раз - якщо буде занадто складно або навантаження на сідничні м`язи буде досить велика, то використовуйте поки варіант вправи на двох ногах. Ваші сідничні м`язи занадто довго спали, не варто відразу кидати їх в бій! Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу. Якщо техніка сильно кульгає, то робіть 5 разів, потім поступово збільшите кількість повторень до 10.
Якщо раптом комусь дуже легко робити по 10 разів сідничні місток на одній нозі, то почекайте додавати обтяження. Краще поставте опорну ногу на диван, фітбол, м`яч. Чим більше нестійка опора, тим важче буде виконувати вправу.
Як розташовувати ногу, яка випрямлена? Я поки рекомендую випрямляти вперед. Якщо ви зігнете ногу і покладіть стопою на коліно опорної ноги, то може постраждати техніка вправи, особливо, якщо гнучкість тазостегнового суглоба у вас поки не така хороша, як хотілося б. Хоча при належній вправності вправу можна виконувати і в такому варіанті.
Про індивідуальності і адекватності навантаження ...
Досить складно індивідуалізувати тренінг, коли люди масово займаються по якомусь комплексу вправ. Але в «100-денному воркаута» я намагаюся, незважаючи на те, що пишу для всіх, підштовхувати вас на те, щоб кожен зміг сам підібрати собі адекватне навантаження. Я позначаю якісь цифри, наприклад, робимо 5 підтягувань в одному колі. Але доповнюю, що спирайтеся на ноги саме настільки, наскільки вистачить, щоб технічно зробити 5 підтягувань. Просто поступово на руки і спину припадатиме все більше навантаження. І одного разу, часто це відбувається несподівано, раптом розумієш, що висиш над турніком, а ноги бовтаються в повітрі. І усвідомлюєш, що тільки що зробив перше підтягування в життя з вільного вису # 128578;
Знаєте, коли хтось пише, що раптом несподівано отримав перший підтягування, мені пригадується старий бородатий анекдот # 128578;
Іноді мені доводиться бути в ролі Баби-Яги. Наприклад, я не кажу прямо, що бігати для спалювання жирів це недалекоглядне рішення. Учень або клієнт впевнений, що для того, щоб схуднути, треба більше бігати. Або він просто любить бігати. Причому стільки, що з`являється велика можливість втрачати м`язи, а не купувати. Тоді я шукаю підхід з іншого боку.
Для бігу потрібні міцні суглоби, поменше зайвої ваги і пружні м`язи. А ось в цій справі нам чудово допоможе силовий тренінг. У підсумку, тіло стає пружним і м`язистим, суглоби більш міцними, а також більш підготовленими до бігу. Я вже не кажу про профілактику остеопорозу та регулюванні гормонального фону (о, як !!!). Але потім людина на собі реально відчуває позитивні моменти силового тренінгу і починає підходити більш усвідомлено не тільки до бігу, але і до інших видів активності.
А починалося все з «збери траву-траву» # 128578;
З повагою, !
Щоб зрозуміти суть «сідничного містка» займіть кінцеве положення вправи, випрямивши ногу. Зробіть так кілька разів.
Потім переходите до повноцінного динамічного виконання сідничного містка
