Тіло до літа. Частина 2. Про жиросжигание
Зміст
- Про тренувальних циклах
- Примітка для профі
- Відео: Тіло до літа # 1 Качаємо грудні м`язи і Спину i Правильне харчування i cушка Тіла
- Про наш вага
- Відео: Перше тренування жіробаса. ФМ4М частина 1 з 8 / first training fat man формат ФМ4М / Навчання fm4m
- Перший метод - найпоширеніший - буду мало є!
- Другий метод - жіночий підхід - буду мало є і робити багато кардіо.Або навіть БАГАТО - БАГАТО кардіо!
- Третій метод - регулювання харчування і силовий тренінг!
- Відео: Тіло до літа # 2. дієта
- Четвертий метод - обмеження в харчуванні, силовий тренінг і кардіо
- Відео: Тіло до літа 5 i тренування ніг i сушка тіла
Що ж, продовжимо. минулий пост показав, що актуальність теми позбавлення від зайвої ваги і додання стрункості нашому тілу в 21 столітті досить висока. Сьогодні я хочу перейти до практичної сторони справи і розкласти багато речей по поличках.
Можливо, поглянувши на всю стратегію схуднення трохи інакше, ви станете більш впевнені в своїх силах і зрозумієте, що зможете дійсно досягти відмінних результатів.
Про тренувальних циклах
Будь-які тренувальні цикли відрізняються один від одного в першу чергу своїми цілями. Саме під поставлені цілі ми і вибудовуємо свої програми тренувань, режими харчування та чергування праці і відпочинку.
є цикл ОФП, під час якого ви піднімаєте свою тренованість на рівень вище. Наприклад, якщо ви новачок, або у вас була велика перерва в тренуваннях, або ви у відпустці на морі, але хочете просто злегка підтримувати форму, то для таких цілей добре підійде тренінг «Предворкаут»Або«Сибірський Воркаут».
Існує т.зв. «Силовий цикл», коли ми цілеспрямовано вибудовуємо стратегію для збільшення наших силових можливостей, зміцнення зв`язок і сухожиль, що в свою чергу допомагає ставати не тільки сильніше, але і міцніше фізично.
є «Массонаборних цикл» - причому, якщо чоловіки можуть ставити за мету саме збільшення м`язових обсягів (плечового пояса, корпусу, ніг), то дівчата можуть зосередитися на збільшенні саме відсотка м`язів в тілі, а не обсягів.
Обсяги, до речі, можуть, навпаки, скорочуватися. А ось все тіло і особливо проблемні «жіночі області» можуть стає все більш пружними, позбавляючись від того ж целюліту.
Напередодні літа ми говоримо про жіросжігательний циклі, який умовно можна назвати «Тіло до літа» або «Струнка Тіло». Цілі, які ми будемо переслідувати це:
- зменшення відсотка жиру в тілі
- гармонійне «постройненіе» тіла
Не можу підібрати слово, але мова саме про стрункість, а не про схуднення. Тому що, щоб просто схуднути, можна дотримуватися тільки дієту. Як правило, це важко - психічно, фізично і емоційно.
І навіть незважаючи на те, що після закінчення дієти для тіла потрібна буде одяг меншого розміру, без одягу тіло виглядає ... ну не дуже якось.
Зовсім інша справа, коли ми починаємо раціонально стройнеть в рамках жіросжігательний циклу. Якщо будь-яка дієта для схуднення буде різними способами змушувати нас менше їсти або щось виключати з харчування, то ...
... в правильному жіросжігательний циклі ми регулюємо харчування таким чином, щоб у нас була енергія для життя і тренувань, не було відчуття голоду, а організм навпаки оздоровлювався, а не втрачав резерви здоров`я.
Зрештою більшість жителів землі хочуть мати чудовий вигляд, а не схуднути за всяку ціну! # 128578;
Тому навесні ми робимо «жіросжігательний цикл», влітку підтримуємо отримані результати і через якийсь час переходимо на чергування циклів по збільшенню сили і збільшенню відсотка м`язів в тілі.
Примітка для профі
До речі, якщо ви профі боді-фітнесу, то не поспішайте робити поспішних висновок, що жиросжигание потрібно тільки професійним спортсменам. Адже мова йде не про такому жіросжігательний циклі, який ви використовуєте при підготовці до змагань.
Відео: Тіло до літа # 1 Качаємо грудні м`язи і Спину I Правильне харчування I Cушка Тіла
Найголовніша відмінність в тому, що ми, звичайні люди, використовуємо "жиросжигательние цикли" без загроз своєму здоров`ю. Я б навіть сказав, що навпаки - рівень здоров`я підвищується за рахунок раціонально організованою стратегії харчування, фізичних навантажень і відпочинку.
Про наш вага
Наш організм, наше тіло зараз знаходиться в одній з трьох фаз:
- ми або набираємо вагу
- ми або втрачаємо вагу
- ми або підтримуємо вагу
Четвертого не дано. Можливо це дуже спрощена схема, але спробуйте її спростувати # 128578;
Чесно кажучи, я сподіваюся, що найближчим часом відбудеться невеликий переворот в нашій свідомості по відношенню до ваги. Все частіше і частіше люди починають усвідомлювати думка, що важливіше не те, скільки ти важиш, а який відсоток жиру в тебе в організмі.
Останній показник можна вважати найбільш об`єктивним. А що таке «вага в кг»?
Подивіться на фото. На ньому зображений один і той же чоловік. Правда, на тих фото, де він обвішаний м`язами, він має вагу більше на 10-15 кг, а відсоток жиру менше. Тому вага сам по собі показник ні про що.
Відео: Перше тренування жіробаса. ФМ4М частина 1 з 8 / First training fat man формат ФМ4М / Навчання fm4m
До слова - це відомий товариш, який зробив з перетворення свого тіла ціле шоу. Він створив сайт, на якому викладав свої фото та відео, які регулярно робив.
Може бути йому не вистачало мотивації, може ще чогось, але факт залишається фактом. У відкритому доступі на сайті були його фото, в закритому доступі (за невелику плату) його програма харчування, тренування і т.д. Вообщем він заробив понад 1 мільйон доларів на цьому шоу.
Це як приємна добавка до атлетичному статурі. Може він на сайті потім продавав свої послуги або ще що, але це вже був другий мільйон, свій перший він зробив саме на шоу.
До речі, а хто вам заважає зробити також? Зрозуміло, що ви вже не будете першопрохідцем цієї ідеї, але якщо все організуєте на свій лад, то чому б і ні. Почнете вивчати методики, літературу, будете ділитися процесом свого навчання.
Такі реаліті-шоу завжди будуть цікаві багатьом людям.Ми любимо дивитися, як змінюються інші люди # 128578;
Але повернемося до нашої теми.
- Отже, якщо у вас в житті надлишок калорій, наприклад, за рахунок надмірного харчування і малої фізичної активності, то ви вага набираєте, - каже Кеп # 128578;
- Якщо ви витрачаєте (за допомогою своєї активної життєвої позиції :)) стільки ж, скільки набираєте калоріями - вага залишається на одному рівні.
- Якщо вживаних калорій вам не вистачає, і ви витрачаєте більше, то ви худнете.
Стоп! Якщо хтось вирішив сьогодні просто менше їсти або взагалі сісти на голодування, пригальмуєте і дайте відповідь мені на запитання - ви хочете знизити вагу або знизити відсоток жиру в організмі?
Подивіться на фото вище і дайте відповідь точно. Щоб дівчатам було простіше, то ось вам фото однієї і тієї ж дівчини з майже однаковою вагою, але різним відсотком жиру в тілі.
Так, я дійсно веду до того, що моє запитання риторичне. Звичайно ж, багато хто хоче втрачати саме жир, а не просто вагу. Цифра, яку показує ваги - безглуздо. Як мінімум, сама по собі. У сукупності з іншими об`єктивними вимірами вона ще може про щось розповісти, але сама по собі - НІ!
Дівчина пам`ятає, що коли важила 55 кг, то легко влазила в свої улюблені джинси. Правда, це було 10 років тому. Вона сідає на дієту, шляхом неймовірних зусиль скидає 10-15 кг, одягає джинси і ... тут два варіанти:
- або вона в них не влазить, а джинси не застібаються
- або висять на ній, так як попа і стегна не такі пружні, адже, щоб джинси, щось красиво обтягували, то вони повинні обтягувати щось пружне, вірно?
Я привів у приклад дівчину, так як ми - чоловіки, коли худнемо, то не заради того, щоб влізти в джинси десятирічної давності # 128578;
Зараз майже всі чоловіки, яким не байдужа своя фізична форма, знають, що 90-ти кілограмовий чоловік з 10% підшкірного жиру виглядає набагато крутіше і фактурнее, ніж 90-ти кілограмовий чоловік з 20% підшкірного жиру і вже тим більше з 30%.
Також ми знаємо ще один секрет, який вперто не хочуть визнавати дівчата. Якщо ми будемо мало є, то наше тіло буде є наші м`язи, залишаючи жир на потім. Це навіть не секрет - це ЗАКОН ПРИРОДИ.
Дорогі дівчата, в вашому організмі все одно, тільки ... жорсткіше. Ваш жир буде берегтися природою ще сильніше, захищаючи ваші внутрішні органи, так як тільки ви можете давати нове життя на цій землі!
А ми - чоловіки, повинні вас захищати. Тому ми повинні бути сильними і великими, нас переповнює тестостерон, ми ричім, коли голодні, займаємося любов`ю або робимо інші дикі дії # 128578;
Але чи можемо ми отримати користь з цього, як нам зараз здається, несправедливого закону природи? Звичайно! Цей же закон передбачає, що наше тіло не може збільшувати відсоток м`язів в тілі або підтримувати його, і одночасно використовувати м`язи, як паливо.
Коли ми робимо силові вправи, то для наших м`язів це є стресом, ми їх руйнуємо. Тому під час відпочинку у відповідь реакцією м`язів буде: «Чорт, він нас вбиває, значить, треба сильнішає!» І м`язи стають сильнішими і більше!
Висновок простий до неподобства, якщо хочемо худнути, формуючи красиву фігуру - то необхідний дефіцит калорій і силовий тренінг!
Завдяки першому ми даємо сигнал організму, що хочемо втратити вагу, а завдяки другому додатково повідомляємо, що стройнеть ми хочемо за рахунок втрати жиру, так як м`язи нам потрібні !!!
Кому-то пружні м`язи потрібні, щоб було що облягати джинсам, кому-то для інших цілей - це вже не важливо # 128578;
Прекрасно розумію, що раніше вам худнули добре, просто обмежуючи себе в харчуванні. А зараз теж також добре виходить?
У будь-якому випадку давайте подивимося, як можна худнути на сьогоднішній день. Природно, різні небезпечні і дурні методи розглядати не будемо.
Перший метод - найпоширеніший - буду мало є!
І не просто мало, а сяду на якусь жорстку дієту, буду їсти мінімум, схудну, а потім почну харчуватися акуратно. Ага, як же! Ну ладно, скину 5, 10, а якщо дурі багато, то навіть 15-20 кг. Основні мінуси:
- вага втрачається в основному за рахунок м`язів, які йдуть в першу чергу. Адже ми не можемо спалити жир більше певної кількості. Максимум - 0,5 - 1 кг на тиждень. Якщо втрачаєте більше, то це вже м`язи. Тим більше ми їх не тренуємо в даному випадку!
- дико сповільнюється обмін речовин. Тому, коли ви почнете є, як раніше, то вага буде набиратися швидше, ніж до дієти, так як метаболізм не дозволить вже впоратися з такою ж кількістю їжі, з яким справлявся більш-менш до початку дієти.
Другий метод - жіночий підхід - буду мало є і робити багато кардіо.
Або навіть БАГАТО - БАГАТО кардіо!
Незважаючи на статті про кардіотреніровки, які я писав раніше, я ніколи не заперечував, що поважаю пробіжки, ходьбу, лижі і т.п. види руху. Я тільки проти того, щоб використовувати кардіотреніровки для схуднення (жиросжигания), але категорично вітаю їх, так як у кардіо є інші унікальні плюси, які просто шкода втрачати:
- тренінг серцево-судинної системи,
- метод зміцнення опорно-рухового апарату (ОРА),
- засіб розвитку дихальної системи і збільшення життєвої ємності легень (ЖЕЛ),
- насичення тканин киснем,
- унікальне психо-фізіологічний вплив природи (займатися кардіо поза природи - це недалекоглядно!),
- можливість звільняти голову для творчості (в силовому тренінгу навпаки потрібна сильна концентрація),
- використання методики енергетичного дихання і ін.
Звичайне 30-хвилинне кардіо спалює всього на 200 калорій більше, в порівнянні з простим сидінням на дивані протягом тих же 30 хвилин. Тому навіть якщо знизити щоденне кількість ккал, одержуваних з їжі, хоча б на 300, то вже буде ефективніше.
Але якщо ви вирішите додати дуже БАГАТО кардіо, то в даному випадку тіло знову візьметься за схуднення за допомогою ваших м`язів. Далеко за прикладами ходити не треба, подивіться на марафонців або навіть полумарафонцев. У плані м`язового тонусу зовнішній вигляд досить неприємний.
Третій метод - регулювання харчування і силовий тренінг!
Один з кращих варіантів. Більш того, багато людей, що домоглися ефектного статури, використовували і використовують тільки його. Але тренування повинні бути інтенсивними і потужними, ніяких многоповторок і маленьких ваг.
У сукупності з легким дефіцитом калорій ви нарешті прийдете до бажаної мети - у вас почне згоряти жир. Тому потрібно грамотно вибудувати силовий тренінг, щоб втрати м`язів були мінімальні, або їх взагалі не було, або - о, диво! - ви ще й додали м`язів !!! До речі, пам`ятаєте, що кожен кілограм м`язів спалює певну кількість ккал на добу.
Тому, чим більше відсоток м`язів в тілі, тим ефективніше ваш організм, який навіть без зайвих витрат з вашого боку, розбирається з жиром. Ну не мрія чи? Ви лежите, весь такий в м`язах, дивіться улюблений серіал, а калорії витрачаються # 128578;
Правда, будьте готові 3-4 рази в тиждень (залежить від інтенсивності) позайматися силовим тренінгом! Але це вже окрема історія!
Відчуття після силового тренування можна багато з чим порівнювати, але навіщо? Це окремі, непередавані відчуття. Хтось порівнює їх навіть з відчуттями після сексу (пам`ятаєте Арні в фільмі «Качаючи залізо?»).
Проте більшості людей подобається, коли в їхньому житті присутній і перші почуття, і другі # 128578;
Відео: Тіло до літа # 2. дієта
Четвертий метод - обмеження в харчуванні, силовий тренінг і кардіо
Відео: Тіло до літа 5 I тренування ніг I сушка тіла
Про плюси кардиотренинга я написав вище (див. Другий метод). Як бачите ефекту жиросжигания в плюсах немає.
Однак, заради справедливості варто зазначити, що кардіо можна використовувати і для спалювання жирів, тільки не так, як зазвичай це робиться. У Росії я вперше прочитав про це у професора Нікітіна, який використовував кардіо таким чином ще в 80-хх роках 20 століття. А потім на 30 років прямо тиша якась по цій темі.
Хоча останнім часом прекрасні нові віяння в рунеті не можуть не радувати!
Тому ще раз подивіться на плюси кардіо і відштовхуйтеся від них і від ваших цілей. Якщо фігура і м`язи для вас важливі, але тренувати ССС теж необхідно, то 2-3 рази в тиждень можна давати кардионагрузки, тримаючись в пульсової зоні - 60-75% від вашого пульсового максимуму. Подальше підвищення кардіонагрузок призведе до того, що ви почнете втрачати м`язи.
Я про це попереджую можливе запитання - а можна поєднувати силовий тренінг і біг? А ось по цій темі я вже пройшовся раніше - Поєднання кардіо з силовими
Незважаючи на те, що я бачу загальну стратегію приблизно такий, кожен випадок індивідуальний ...
Чорт візьми, ось навіщо я цю фразу написав? # 128578; З власного досвіду і досвіду друзів, колег, учнів, ця стратегія спрацьовувала завжди. Беріть і користуйтеся! І як завжди у вас є два виходи:
- можна спробувати - і тоді вийде або не вийде
- годі й пробувати - тоді точно не вийде!
Пост вийшов великим, а мені хотілося б поділитися з вами ще окремими тезами практичного плану. Тому - закінчення слід ...
З повагою, !
