Віджимання на брусах
Віджимання на брусах є базовим вправою як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. Дане вправи відмінно розвиває м`язи грудей і трицепс, а також безпосередньо задіяного плечового пояса.
Віджимання на брусах відмінно опрацьовують грудні м`язи і триголовий м`яз плеча, як було сказано вище. Рівень навантаження на певну групу м`язів залежить від нахилу тулуба і положення ваших рук.
Чим більше ви робите нахил тулуба вперед, тим потужніше буде навантаження на грудні м`язи. Відповідно, якщо ви будете тримати тулуб вертикально, тим більше навантаження лягає на трицепс. Це важливо знати! Дана вправа чудово розтягує великі грудні м`язи, і природно істотно підвищує еластичність плечового пояса.
Його не рекомендують виконувати новачкам, так як воно вимагає значних зусиль при виконанні. Навіть якщо ви побажаєте виконати цю вправу, велика ймовірність того, що у вас не вийде.
Віджимання на брусах в нагоді вам за часів застою у вправі жим лежачи. У житті кожного досвідченого бодібілдера наступав період застою, так званий ефект «плато». Суть полягає в тому, що робочі ваги не ростуть. Особливо часто це буває з жимом лежачи, коли спортсмен не може вичавити 100 кг довгий період часу. Причин у цього явища дуже багато, а саме:
- Погане харчування. Всі повинні усвідомлювати, що після великого навантаження в тренажерному залі, потрібно відповідно харчуватися. Про це багато хто забуває, не дотримуючись режим.
- Перетренірованность. Занадто довго в залі не можна знаходитися, тому як ви банально можете виснажити організм, і від тренування не те, що ефекту ніякого не буде, так атлет може завдати шкоди своєму організму.
- Чи не правильний або мало продуманий тренувальний процес.
Це основні причини, через які не ростуть ваги. Також до застою в жимі лежачи може привести занадто часте виконання даної вправи. Іноді потрібно просто перестати його виконувати, на деякий час, урізноманітнити тренування виконуючи віджимання на брусах з вагою і інші допоміжні вправи. Детальніше, ми вже торкалися цієї теми ось в цій статті: Як збільшити ваші силові у вправі жим лежачи?
Є два варіанти виконання донного вправи (Техніка виконання вправи):
Навантаження сконцентрована на м`язи грудей
1. Руками утримуючись на брусах, лікті розставлені по далі від тулуба, корпус нахилений вперед. При такому виконанні максимально навантажуються м`язи грудей;
2. Повільно опускайтеся між брусами, згинаючи при цьому русі руки в ліктях. Опускатися слід глибоко вниз, тим самим максимально розтягуючи пучки грудних м`язів. ноги потрібно
3. Якщо ви не достатньо підготовлені, тоді опускатися глибоко вниз не варто. Збільшити кількість віджимань на брусах допоможуть додаткові обтяження, але про це трохи пізніше.
Навантаження сконцентрована на трицепс
1.Локті притиснуті до тулуба, утримуючи корпус прямим, опускайтеся неглибоко, потім вставайте в початкове положення. Лікті не розводьте в сторони при виконанні руху. По всій амплітуді, лікті повинні дивитися назад.
2. Якщо відстань між ручками брусів більше ширини ваших плечей, в такому випадку навантаження частково лягати і на груди, і на трицепс.
Віджимання на брусах з додатковою вагою
Коли ваші показники збільшаться і ви зможете виконувати без праці 10 повторень за один підхід, можна вдатися до збільшення навантаження. Додаткові ускладнення дозволяють скоротити кількість повторів і домогтися максимального ефекту для зростання силових показників і м`язової маси.
Також вам слід ознайомитися з таким вправою як Зведення рук в тренажері «метелик», дуже гарна вправа для початківців, воно допоможе підготувати ваші м`язи грудей до більш серйозних навантажень. Бажаю удачі!
