День 15. Воркаут-комплекс №3
Ось з такого коментаря учасниці «100-денного воркаута» почну сьогоднішній пост # 128578; Всім привіт! Відразу відповідаю на питання тих, хто запізнився на тренінг і питає, з чого краще починати. З самого початку. Для вас є перший воркаут комплекс і другий. Складаючи програму тренінгу я розраховував на поступове входження в світ силового тренінгу, поступове залучення м`язів, дотримання принципу площинного тренінгу (саме тому будь-яку заміну вправи потрібно ретельно зважити) і ін.
Переходимо до завдання № 3.
Про розминці і заминка говорити вже не будемо, є відповідні пости. Тому, якщо ще залишилися питання, то задавайте їх у коментарях до відповідних статей. Хочу відзначити тільки 2 моменти з приводу розминки. перше - тепер починайте робити «вакуум живота» найпершим вправою в розминці. Так як тривалість вправи збільшується, дуже важливо не остигати після вібрації. Тому вібрацію тепер ставимо на друге місце. Друге - «вакуум живота» тепер робимо 15 раз (для тих хто робив 10 раз). Причому в 3-х різних положеннях, по 5 разів на кожному. наприклад:
- стоячи, упершись руками в коліна;
- стоячи на четвереньках;
- сидячи на п`ятах
Силовий блок завдання № 3.
- Підтягування - 5 разів
- присідання - 10 раз
- Віджимання (звичайні) - 10 раз
- Сідничні міст - 10 раз
Важливий момент - Доповнити новим КОЛО. Жінки тепер роблять - 3, чоловіки - 5. Відпочинок між колами те ж - 30 секунд. Між вправами в одному колі - відпочинку немає!
І закінчуємо силовий блок вісом на турніку. Простим вісом. На максимальну кількість секунд. Просто висимо. І все! Будьте обережні, коли закінчуєте вис. Подбайте про те, щоб не зістрибувати з турніка, а сходити.
Віс на турніку робиться в кінці всього тренування, а не в кінці кожного кола. Будьте уважні!!! Постарайтеся не розгойдуватися, а висіти рівно! Як пальці почнуть розтискати, акуратно сходіть з турніка!
У нашому комплексі з`явилося нове вправу - сідничні місток. Його техніка добре видно на відео (в кінці статті). На словах це звучить так:
- Ляжте на підлогу, зігнувши обидві ноги до прямого кута. Ступні притисніть до підлоги.
- Чоловіки можуть ноги поставити на ширину плечей. Жінки можуть разом. Можна навпаки.
- Спираючись про землю П`ятка, підійміть таз, як можна вище, поверніться у вихідне положення.
- ВАЖЛИВО: Не спиратися ліктями на підлогу, інакше знизиться навантаження на сідниці.
- Руки або тримаємо на поясі ( «руки в боки»), або вони вільно лежать на животі, або лежать
Уточнюю, що робити його необхідно на 2-х ногах. Крапка! Шліфуйте техніку. Суть цієї вправи - не забити на максимально м`язи сідниць і задньої частини стегон, а підготувати вас до більш сильному навантаженню. Якщо наш воркаут - паровоз, то в даному випадку ми просто «прокладаємо рейки», за якими потім підуть важкі вагонетки.
З повагою, !
Сідничні мостік- техніка:
