День 11. Присідання. Поради австралійського фітнес-тренера

Всім привіт! Сьогодні детально розберемо деякі нюанси присідань. Я раніше не любив цю вправу. Але як тільки воно стало стало виходити, знайшов взаємну любов і тепер про присідання я пишу тільки піднесено # 128578;

• чому присідання безцінні
• присідання на одній нозі
• присідання, як тренування витривалості

Сьогодні в багатьох важливих нюансах цієї вправи нам допоможе розібратися Олена Бобкова, симпатична фітнес-тренер з сонячної Австралії! # 128578; Отже, слово Олені!

******

Насправді, я взялася за вивчення кінезіології давно і серйозно і все мрію оформити свої думки у вигляді 3D-анімації, щоб наочно продемонструвати, які м`язи працюють більше, а які виконують допоміжну функцію при:

• різних постановках ніг, зміщення центру ваги (штанги),
• розвороту стопи (дуже цікавий момент),
• глибини приседа,
• особливості постави, зростання і розтяжки,
• і багато багато іншого.

Я навіть точно собі уявляю, як це буде виглядати, але як це зробити так, щоб не витрачати час на технічні моменти, а просто написати «змістовний» сценарій і схеми? # 128578;

Отже, нижче інформація, заснована на моєму досвіді і найбільш часто здійснюються помилки в присідання. Вона не описує техніку приседов, як таку - це, скоріше, для тих, хто вже знає і плавав, але не розбирається настільки добре, щоб самому оцінити наступні моменти # 128578;

1. Постановка стоп:

Основна помилка часто полягає в тому, що ви або не думаєте про постановку ніг на початку, або намагаєтеся включити «тонку» підстроювання, пересуваючи ступні трохи лівіше або правіше на півсантиметра # 128578;

Стрілками позначена ширина плечей.

Під цифрою 1 - звичайний і стандартний присед з майже паралельними стопами. Вони повинні бути розгорнуті зовсім трохи, в цьому випадку. Чи не на 45 градусів, а тільки трохи відхиляючись в цю сторону від прямого кута.

Для чого можуть бути зроблені відхилення від цієї позиції:

Відео: Як заробляє фітнес тренер в Австралії?

• чим ширше постановка стоп, тим простіше дотримуватися і розуміти техніку для новачка, тому я вважаю за краще давати другу позицію,
• чим вище середнього зростання, тим ширше треба ставити стопи, щодо другої позиції. Це допоможе компенсувати небажане висування вперед колін,
• чим ширше стоять стопи для вашого зростання, тим сильніше вони повинні бути розгорнуті назовні - це забезпечує правильне положення колін під час присідань, вони не повинні зводитися один до одного,
• відповідно, чим уже, тим стопи більше прагнуть до паралелі між собою, але на паралель все ж краще не ставити,
• третя позиція характерна для сумо-присідаючи, хоча якщо дотримати пропорції, ноги повинні стояти значно ширше, ніж на малюнку,
• різниця в роботі м`язів між 3 і 4 малюнком, в звичайному приседе зі штангою на спині:

3 позиція (широка постановка ніг):

Відео: Фітнес тренер в США / Як розпочати кар`єру?

• працює більше задня поверхня стегна і середня сідничний м`яз, piriformis, тобто, грубо кажучи, все що всередині і ззаду :);
• квадріцепси (м`язи передньої поверхні стегна) в цій вправі працюють теж, але чим більше розгорнуті стопи назовні, тим більше працюють внутрішні, ті які ближче до центру тіла м`язи передньої поверхні стегна як, наприклад, vastus medialis (у мене весь запас глікогену в мозку виробився на пошуку російського відповідності всієї фрази ДО, тому шукати російські відповідники всім м`язам не буду, тим більше, що вони латинські, а не англійські);

4 позиція стоп навантажує більше квадріцепси - м`язи передньої поверхні стегна, але в ній важче тягнути дупу назад, щоб коліна не виходили за середину стопи. Чим ближче стопи до паралелі один одному, тим більше працюють зовнішні, ті які далі від центру тіла м`язи передньої поверхні стегна як, наприклад, vastus lateralis. Коли вага тіла тисне на п`яти і на зовнішнє ребро стопи - це один з показників, що техніка правильна і постановка стоп «ваша».

2. Поперековий вигин:

У приседе спина ЗАВЖДИ повинна бути пряма з природним вигином в попереку. Таким чином, ви «виключаєте» спину з роботи над підйомом ваги і змушуєте працювати в якості разгибателя тіла сідничні м`язи в першу чергу.

Якщо ви не тягнете спину назад і не прогинатися її в попереку, то починають працювати невеликі м`язи, не пристосовані природою до такого навантаження ...

• Дивимося РАЗ
• Дивимося ДВА

... природна завдання яких, не зволікати тяжкості, а стабілізувати положення тіла.

Основна проблема людей, яким в ході постановки техніки необхідно коригувати поставу, в тому, що після присідання з «круглою» спиною протягом усього життя, ці самі м`язи-стабілізатори стають дуже сильними і укороченими, а сідничні - слабкими і розтягнутими.

І дуже складно переключити тіло на інший режим роботи. Тому все перші тренування (перші 3-6 місяців) зводяться до концентрованої роботі над технікою. Це основна запорука здоров`я і краси тіла.

Відео: Тренер Лев Гончаров - тренер №1 в Москві. Інтерв`ю, частина 1.

3. Що до чого :)) По буквах і цифрам:

1 - це вісь руху штанги: вниз під силою гравітації і вгору під силою вашого опору цієї самої гравітації. Ідеальна точка по якій, по вертикалі повинен рухатися гриф штанги - середина стопи. Допустимі межі під цифрою 2.

Найбільша помилка, пов`язана з цим, зустрічається навіть у досвідчених фізкультурників :)) Коли ви підходите до стійки, щоб взяти з неї штангу на плечі або підходите до неї, щоб покласти штангу назад на стійку: стійка і те місце, де буде лежати штанга ЗАВЖДИ повинна перебувати над серединою вашої стопи.

Чи не попереду!

Тому що в цьому випадку вам доведеться тягнутися трохи вперед, щоб поставити штангу і дотягнутися до стійки і ці 2 см можуть бути найнебезпечнішими і травматичними у всьому виконанні вправи.

A і B - в нижній частині присідаючи, дані лінії тіла повинні бути приблизно на паралелі.

D - така слабозаметний жовта лінія під дупою. Чомусь всі думають, що присідати треба до паралелі підлозі саме цієї межі вашого тіла. Зовсім ні! Присідати треба до паралелі стегнової кістки, тобто рухової осі - вона на малюнку позначена друкарською чорною лінією. А якось, знаєте, обсяги дупи різні бувають, вона може так висіти, що і присідати не треба буде, щоб нижня межа була паралельна підлозі # 128578;

Тут в залах Австралії тренери дуже часто залякують народ не присідати нижче паралелі, в кінці кінців, все не доводять до паралелі сантиметрів 20-30, роблячи вправу абсолютно неефективним.

До слова, то що на цій картинці це не deep squat (глибокий присед), як вам могло б здатися # 128578; Глибокий присед це ось:

Жарт, звичайно :)) Але 90% правди в ній є # 128578;

Далі. Діапазон E - це те відстань, за яким ваша дупа повинна підніматися до того становища, яке ви раніше вважали «паралелей стегна підлозі», а далі тіло випрямляється вгору, а дупа прагне вперед, випрямляючи тіло за принципом важеля, скорочуючи сідничні м`язи (F) .

І остання часта помилка: C - гриф штанги лежить на шиї. Він розташований на «поличці», верхньої частини спини, утвореної зведеними назад лопатками і розправленої «гордо» грудьми.

Руки тиснуть на гриф штанги і міцно притискають його до спини, жорстко фіксуючи по поверхні верху спини і не допускаючи скочування грифа на шию.

На цьому все! Бувай # 128578;

Відео: ТОП-10 небезпечних для хребта вправ

З повагою, Олена Бобкова!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!