8 Недооцінених правил схуднення
Із зайвою вагою, якщо він створює вам проблеми зі здоров`ям і / або псує настрій, потрібно боротися. Однак банальних фізичних навантажень і дотримання рекомендацій дієтологів для досягнення результату, на жаль, мало. Що ж робити? У нас є відповідь - це 8 правил схуднення, які недооцінюють.
Сьогодні близько 2/3 жителів планети страждають від ожиріння. При цьому звідусіль лунають заклики боротися із зайвими кілограмами. Але віз і нині там.
Ми чуємо, мало не кожен день з екранів телевізорів, з радіоприймачів, читаємо в інтернеті і на сторінках глянцевих видань, що фізичні навантаження і дієта - практично панацея від зайвої ваги. Але ж до різних людей потрібен різний підхід, різна інтенсивність навантажень, різний режим харчування, відновлення.
Так, наприклад, не виправдала себе ідея, що велике число повторів і підходів в силовому тренінгу з малою вагою більш ефективна тактика, ніж великі навантаження при середній частоті повторень.
Отже, ми пропонуємо вам забути, на час, все, що ви читали, чули і бачили про схуднення, і сконцентрувати свою увагу на кількох моментах, які ви просто не брали до уваги.
Ось ці 8 золотих правил схуднення, які, якщо зробити їх способом свого життя, приведуть вас до бажаного результату - підтягнутому тілу, прекрасному самопочуттю і відмінного настрою.
Правило № 1. Легкі ваги шлях в нікуди.
Важливим і навіть ключовим елементом ефективної стратегії скидання ваги є силовий тренінг. Але тут є підводні камені, які відразу і не розгледиш. В першу чергу, це поєднання при силовому тренуванні малих ваг з багаторазовими повтореннями. Для наочності, від такого силового тренінгу ефект такий же, як якби в російській лазні не били тіло віником, а злегка його погладжувати.
Вибирайте Многосуставние ВПРАВИ. ВОНИ витрачають більше енергії, ОСКІЛЬКИ ВИМАГАЮТЬ координувати роботу БЕЗЛІЧІ М`ЯЗОВИХ ГРУП
При силовому тренуванні вкрай важливо не тільки підтримувати, але і стимулювати ріст м`язів, так як саме міцна і достатнього обсягу м`язова тканина забезпечує необхідний метаболізм. Простіше кажучи, чим міцніше у вас будуть м`язи, тим більше зайвих калорій будуть «йти», навіть якщо ви будете перебувати в стані спокою. А це означає, що силове тренування повинна бути такою не на словах, а на ділі.
Що для цього потрібно. Потрібно наростити, зміцнити і зберегти м`язову тканину при паралельному дотриманні розумної дієти. Схема виглядає так:
помірно важку вагу - від 8 до 12 повторень - 2-3 підходи
Секрет саме в вазі. Справа в тому, що тільки важка вага дозволяє наростити і зберегти м`язову масу. Легка вага навіть при сотні повторень до зростання м`язів не приведе. Це буде просто різновид кардіотреніровки, що саме по собі не погано, але не для вирішення поставленого нами завдання - звільнення від зайвої ваги.
Плюс до вищесказаного, тільки помірно важку вагу «працює» ще цілу добу (!) Після завершення силового тренування. Цей ефект називається - після тренувальне споживання кисню або EPOC. При малому навантаженні такого не відбувається. Висновок: навіть сотня повторень з малою вагою не дасть того результату, як +/- 10 повторень з помірно важкою вагою.
Ще один секрет це відмова від монотонності. При силовому тренуванні потрібно вибрати кілька різних многосуставних вправ. Наприклад, жим з положення лежачи, присідання, різні тяги на верхній плечовий і нижній пояс. При цих вправах витрата енергії воістину колосальний при паралельній опрацювання різних груп м`язів. Такі силові вправи сприяють виробленню гормону росту і легкому викиду тестостерону, що стимулює зростання і закріплення м`язової маси.
Ну і останній секрет першого правила. Щоб тренування була більш інтенсивною і, як результат, ефективної, можна вдатися до суперсети. Тобто, до послідовного без перерви на відпочинок виконання двох різних силових вправ. Такий підхід дозволить значно скоротити тривалість занять і, одночасно, є хорошою кардиотренировках. Тут головне не переоцінити свої сили і обов`язково проконсультуватися з інструктором.
Правило № 2. Високоінтенсивний інтервальний тренінг - справжня «топка» для жиру.
Суть правила полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, то забудьте про улюблене телешоу і серіалі під час кардиотренировки на біговій доріжці або велотренажері. Безумовно, краще «лінива» тренування з паралельним переглядом телепередач, ніж нічого. Але якщо ви дійсно націлені на результат, то ви його можете досягти за допомогою ВІІТ - високоінтенсивного інтервального тренінгу.
За допомогою ВІІТ за одне тренування вам вдасться спалити калорій більше, ніж за кілька днів «ледачих» занять, плюс до цього, після такого тренування включається вищезгаданий EPOC.
ВІІТ МОЖНА ВИКОНУВАТИ НА БУДЬ-ЯКОМУ Кардіотренажер, І НАВІТЬ НА ВУЛИЦІ, ВИКОРИСТОВУЮЧИ спринті
Схема ВІІТ виглядає наступним чином:
30 сек. - субмаксимальні кардінагрузкі - від 30 до 60 сек. - відновлення
Увага! Фазу відновлення не потрібно розуміти, як відпочинок, це лише період зниження інтенсивності навантаження. Чим тренированнее ставатиме ваше тіло, тим більше це співвідношення змінюватиметься. Тобто, період субмаксимальних навантажень буде рости, а фаза відновлення - скорочуватися.
Зручність ВІІТ полягає в тому, що його можна застосовувати навіть на вулиці, не кажучи про будь-якому кардиотренажере. Самий хороший ефект дає цю методику, якщо її використовувати як мінімум двічі в тиждень під час 30-хвилинних сесій.
Правило № 3. Рух не повинно припинятися і між підходами
Вирішальним фактором в ефективному позбавлення від зайвих калорій, а значить і зайвої ваги, є те, чим ви займаєтеся між підходами. Секрет в тому, що 2-3-хвилинний відпочинок теж повинен бути активним. Вчені Університету в Санта Круз в 2008 році довели, що якщо між підходами силових тренувань не просто відпочивати, а виконувати кардиоупражнения, то, хоч як це парадоксально, відновлення відбувається значно швидше. Йдеться, як про відновлення після підходу, так і в цілому після всієї силового тренування.
Як радить Дж. Стоппани ( «М`язи і Сила: велика енциклопедія»), між підходами має бути від 30 до 90 сек. аеробного і обов`язково високоінтенсивної активності. Він назвав цей метод - кардіоакселераціей. Примітно, що для цього цілком достатньо традиційного бігу на місці. Під час перших тренувань вистачить 30 секунд такої активності. Поступово збільшуйте цей інтервал на 15 секунд. Головне між підходами не сидіти на місці!
Правило № 4. Вечеряйте в ресторані якомога рідше
Романтична вечеря в ресторані, зустріч після робочого дня в кафе з друзями, як важко відмовити собі в цих маленьких радощах нашого життя. Але саме в них криються причини наших невдач в боротьбі із зайвою вагою. Результати численних досліджень показують, що сьогодні люди харчуються в кафе і ресторанах в два, а то і в три рази частіше, ніж в кінці минулого століття. Навіть з урахуванням того, що ви будете замовляти НЕ фаст-фуд, а тільки корисну, з вашої точки зору, їжу, ризик того, що після року такого життя ви наберете пару зайвих кілограм, дуже високий.
Вечеря вдома, ВИ ЕКОНОМИТЕ ГРОШІ І контролюєте всі ІНГРЕДІЄНТИ
В авторитетному онлайн виданні «Харчування і практику охорони здоров`я» наведені дуже показові цифри. Так люди, які їдять вдома, отримують майже на 140 кілокалорій на день менше, ніж ті, хто регулярно відвідує ресторани. Висновок: їсти вдома безпечніше, здоровіше і, безумовно, економніше.
Правило № 5. Перед тим, як вийти з дому не забувайте перекусити
Це стосується не тільки святкових день, коли вас чекає сімейний обід чи ситне дружнє застілля. Так потрібно поступати завжди. Навіть перед походом до супермаркету за стандартним набором продуктів. Статистика показує, що голодна людина купує на 25% (!) Продуктів більше, ніж той, хто не відчуває голоду. Причому, якщо вам дуже хочеться їсти, ви обов`язково зробите вибір не на користь здорових продуктів.
ЯКЩО ВИ перекусити перед ВИХОДОМ ДОМУ, ВЗЯТИ ПРАВИЛЬНЕ РІШЕННЯ БУДЕ НАБАГАТО ПРОСТІШЕ
Підстерігає нас усіх небезпека переїдання і в кінотеатрах і торгово-розважальних центрах, де так і хочеться з`їсти чогось смачненького після вдалої покупки або перегляду нового фільму. Висновок: спокуса купити і з`їсти шкідливу, але привабливу їжу, набагато нижче, якщо ви перед виходом з дому перекусіть легким салатом зі шматочком нежирного запеченого м`яса або риби.
Правило № 6. Замість коротких вуглеводів - овочі!
Як апетитно виглядає картопелька з м`ясом, особливо, якщо ви переконаєте себе, що в цій страві багато коротких вуглеводів і протеїну, які необхідні для м`язового зростання. Може бути, в цьому і є частка істини, але при такому харчуванні ви ніколи не схуднете. Щоб скинути зайві кілограми, потрібно знизити споживання крохмалистих вуглеводів, замінивши їх овочами. Так ви назавжди забудете про неприємну тяжкості в шлунку і заощадите пару сотень кілокалорій.
Висновок: Відмовлятися від такої смакоти повністю не потрібно. Але обмежте поїдання картоплі з м`ясом до одного разу на два тижні, а то й на місяць. У своєму щоденному раціоні замініть гарнір з картоплі на легкий овочевий салат, а шкода для фігури картоплі можна знизити, якщо запекти його в мундирах в духовці і з`їсти окремо.
Правило № 7. Пийте більше води - менше соків та інших напоїв
Хоча все «кричать» про користь соків, реальний стан речей
дещо відрізняється від цього. Так соки корисні, але їх енергетична цінність настільки висока, що якщо ви будете протягом дня потягувати сік, то навряд чи вам вдасться втратити жадані кілограми. Ще більш проблематичні газовані напої, в першу чергу, солодкі. Високою енергетичною цінністю володіє і кави, і чай. Так, що якщо ви хочете скинути від декількох до десятка кіло, переходите на просту, а краще талу воду. Для смаку і підвищення користі туди можна додати пару крапель лимонного соку.
Висновок: Ви повинні випивати в день 80 відсотків води, і лише 20 відсотків мають становити чай, кава, соки та інші напої.
Правило № 8. Дій на крок вперед
Понеділок починається в неділю! Так ми перефразовує відомий роман братів Стругацьких собі в допомогу. Тобто, починати правильно тренуватися, правильно харчуватися, правильно жити, потрібно не завтра, а вже вчора. Практика доводить, що понеділок майже завжди приносить роздратування, втому і легкий хаос, тому нове життя краще починати з воскресіння. Тоді в понеділок у вас вже буде безцінний досвід ідеально проведеного дня.
