Вправи для схуднення. Як правильно виконувати?

У першому уроці худнемо по-розумному

я розповів про перші кроки до правильного схудненню. У цьому уроці поговоримо про те, як правильно виконувати вправи для схуднення.

І тут ви повинні зрозуміти, що не існує якихось правильних і особливих вправ, які миттєво зроблять Вас струнким. Худнуть не від самих вправ, а від правил, за якими ці вправи виконуються. Такі правила існують. Про них цей урок.

Фактично, ви можете користуватися будь-якими доступними вправами з будь-яким доступним обладнанням. Але застосовуйте до них правила, про які я тут розповів. І ви гарантовано схуднете. Проте, нижче в уроці я даю поради щодо вибору відповідних вправ.

Як правильно виконувати вправи для схуднення

Перш, ніж ми поговоримо про правила, я хочу нагадати про важливість медичного контролю. Перш, ніж ви всерйоз займетеся силовими і кардіотренуваннями, обов`язково порадьтеся з терапевтом і розкажіть йому про свої плани зайнятися силовими вправами і Кардіотренінг. Якщо у вас немає ніяких проблем зі здоров`ям, можете сміливо приступати до занять.

Якщо ж проблеми зі здоров`ям є, тоді необхідно пройти всі потрібні процедури і лікування, а вже після цього, з дозволу лікаря, братися за тренування. У будь-якому випадку, доктор повинен чітко позначити, що вам можна, а чого не можна. Це обов`язкова частина будь-яких спортивних занять. Жоден тренер не зобов`язаний нести відповідальності за ваше здоров`я, якщо ви порушуєте рекомендації свого лікаря.

Правила виконання вправ для схуднення

Я розповім вам про дев`яти найбільш істотних з них.

Важливо, що дотримання кожного з цих правил окремо вже робить ваш тренінг трохи ефективніше. Але максимально продуктивними ваші заняття стануть, якщо ви станете використовувати ВСЕ ці правила. Вони, до речі кажучи, не такі вже й складні. І вся їх складність полягає в тому, що про них мало хто згадує.

Отже, правило перше

Часта зміна тренувальних програм

Ви вже чули не один раз, що людське тіло здатне дуже швидко адаптуватися до будь фізичному навантаженні. І результатом цієї адаптації завжди є зниження відгуку тіла на навантаження. Тобто чим довше ви тренуєтеся по будь-якій програмі, тим нижче віддача. Це відноситься не тільки до накачування м`язів, це відноситься також і до тренувань на зниження ваги.

Тому кожні 3-4 тижні ви повинні міняти свою тренувальну програму, щоб прогрес не сповільнювався через адаптації.

Міняйте вправи місцями, міняйте форму виконання вправ, включайте в тренування нові вправи, яких ви ніколи не робили. При цьому обов`язково стежте, щоб нова тренувальна програма була не тільки інший, але щоб і навантаження в ній була відповідно трохи вище, ніж в попередній.

правило друге

Оптимальна тривалість кожного тренування

Ви вже напевно звикли до порад, що силове тренування не повинна бути довше однієї години. Знову ж таки, від кого ми це чуємо і з якою метою це пропонується? Ця рада дуже корисний, якщо мова йде про нарощування м`язової маси. І він має під собою серйозну наукову основу. Під час тренування в тілі постійно збільшується вміст катаболічних гормонів, які у великих кількостях здатні завдати шкоди м`язам, роблячи їх менше. Але жиросжигающий тренінг - це аж ніяк не нарощування м`язів! Це процес катаболический і чим більше катаболічних гормонів, тим краще (звичайно, до розумних меж).

Тому оптимальною тривалістю жиросжигающей тренування є не один, а півтора і навіть дві години.

Думаю, не варто розтягувати тренування на більш тривалий час, оскільки ви ризикуєте занадто виснажити ресурси організму.

правило третє

Досить часті тренування

Тренування для схуднення повинні бути досить частими. Для ефективного зниження ваги ви повинні тренуватися практично щодня. Це пов`язано знову ж з процесами катаболізму, які посилюються завдяки щоденній інтенсивному навантаженні.

Так, м`язи від щоденних тренувань навряд чи помітно виростуть. Зате жир буде йти дуже навіть помітно.

Ідеальним числом тренувань в тиждень є п`ять-шість. В останні один-два дня намагайтеся відпочити і набратися сил - це важливо.

правило четверте

Поєднання силового і кардиотренинга

Існує маса думок з приводу доцільності такого поєднання і можна багато сперечатися про користь силових вправ для зниження ваги. Деякі непогано схудли завдяки виключно силовим тренуванням. Інші (їх набагато більше), добилися непоганих результатів, займаючись виключно Кардіотренінг (Таким як біг, групові аеробні заняття, танці і т.д.)

Однак, найбільш швидкі і вражаючі результати на практиці дає саме поєднання силових і кардиотренировок. І це багато разів підтверджений факт.

Досить просто чергувати дні силового тренінгу і дні кардіо. І все вийде!

правило п`яте

прогресія навантаження

Це називають також принципом прогресивної перенавантаження. Суть прогресії проста. Щоб постійно покращувати стан свого тіла, необхідно не давати йому пристосовуватися до навантаження, підвищуючи інтенсивність тренінгу. Найбільш явно це можна робити, збільшуючи робочі ваги на кожному тренуванні (зазвичай це від 1 до 5 кг, в залежності від вправи). Існують і інші способи збільшення інтенсивності: скорочення пауз між підходами, збільшення числа підходів і повторень, спеціальні тренувальні принципи типу суперсерій і т.д.

Прогресія повинна пронизувати ваші тренування від першого до останнього вправи. Кардіотренінг також повинен проводитися відповідно до цього правила. Прагніть поступово збільшити швидкість бігу, тривалість кардіо.

правило шосте

Оптимальна вага снарядів при силовому тренуванні

Існує думка, що якщо метою силового тренування є схуднення і поліпшення рельєфу м`язів, значить треба брати дуже маленьку вагу і піднімати його багато-багато разів.

Запевняю вас, що це не так!

Такі тренування не приведуть ні до чого, крім перевтоми. Вага таким чином ви не знизите. І все тому, що такий різновид навантаження не робить на організм дії, що викликає відповідну реакцію тіла - прискорення обміну речовин і зростання E.P.O.C. А це є найголовнішою частиною програми схуднення. Суть цієї реакції тіла в тому, що організм навіть між тренуваннями продовжує з підвищеною швидкістю витрачати енергію, і зокрема енергію тілесного жиру.

Навантаження буде достатньою для стимуляції обміну речовин лише в тому випадку, якщо ви будете тягати досить важкі предмети, які ви в змозі підняти не більше 12-20 разів за підхід. Більше число повторень говорить про те, що вага занадто малий і не призведе до відповідної реакції тіла. А, отже, стрімкого схуднення не буде.

правило сьоме

Правильний набір вправ для схуднення

Ну, по-перше, вправ в силовому тренуванні для схуднення має бути досить багато (приблизно 10-15).

По-друге, вправи слід підібрати такі, щоб вони включали якомога більше м`язів. Найкраще цій вимозі відповідають так звані базові силові вправи, які в бодібілдингу використовують для збільшення сили і м`язового обсягу. Це жим лежачи, присідання зі штангою, станову тягу, всілякі підтягування.

Крім цього дуже корисними будуть вправи з важкої атлетики, гирьового спорту та деякі спеціальні, досить дієві комбінації вправ.

Важливо розуміти, що адаптація тіла відбувається не тільки до ваги снарядів, але і до конкретних вправ, самій формі руху. А це означає, що якщо ви вже деякий час тренувалися в тренажерному залі, вам треба буде проявити винахідливість, щоб підвищити ефективність від вправ. Адже ваше тіло вже неабияк звикло до стандартних вправ і не може реагувати на них досить сильно, з яким би вагою ви їх не робили.

Незвичність вправ є дуже важливим фактором для стимуляції катаболічних процесів, керованих стресовими гормонами. Чим химерніше будуть вправи і їх комбінації, тим сильніше буде катаболізм. Це факт!

правило восьме

Правильний вибір обладнання

Упевнений, для вас не секрет, що обладнання, яке ви використовуєте, визначає результат.

Правильне обладнання повинно відповідати деяким простим вимогам:

Воно повинно дозволяти вам вільно збільшувати навантаження за рахунок збільшення опору.

З його допомогою має бути можливим навантажувати великі м`язові масиви, а не тільки окремі дрібні ділянки м`язів. Причому вкрай важливо, щоб навантаження було разноплоскостной, тобто лежати не в одній площині, як це буває на більшості тренажерів.

Обладнання повинно бути доступним і зручним.

Найбільш придатними для жиросжигающего силового тренінгу є штанга, розбірні гантелі і набір гир. Саме ці «прилади» повинні складати основу тренувального інвентарю. Можна обійтися і чимось одним з перерахованого (наприклад, мені відомо більше 500 вправ тільки з розбірними гантелями, і половина з них прекрасно підходить для жиросжигающей тренування). А якщо ви любите тренажери, тоді на них повинно виконуватися не більше 10-15% всіх вправ.

правило дев`яте

Навантаження відразу на все тіло

Що тут мається на увазі? Тренування м`язів можна організувати як мінімум двома різними способами. Один з них - це розбиття тіла на кілька ділянок, які тренують в різні дні. Це дуже зручно в тому відношенні, що тренування виходять короткими, а навантаження на вибрані в цей день м`язи можна дати дуже велику. Такий поділ тренінгу на дні по групах м`язів називають спліт.

Спліт, з деякою натяжкою, виправдовує себе при роботі над м`язовою масою, проте для зниження ваги такий підхід зовсім не годиться.

Необхідно на кожному тренуванні навантажувати максимально можливу кількість м`язів, щоб викликати якомога сильнішу реакцію тіла. Саме тому жиросжигающих тренування треба будувати таким чином, щоб в роботу були залучені всі найбільші м`язові групи. Це забезпечується підбором відповідних вправ.

Отже, підіб`ємо підсумок

1. Міняйте тренувальну програму кожні 3-4 тижні.

2. Ваша тренування повинна тривати 1,5-2 години.

3. Тренуйтеся 5-6 разів на тиждень.

4. Поєднуйте силовий і кардиотренинг для максимально ефективного схуднення.

5. Постійно збільшуйте робочі ваги у вправах, число повторень,
швидкість на кардиотренировках.

6. Використовуйте вагу, який ви можете підняти 12-20 разів. Не нижче.

7. Використовуйте вправи, що залучають до роботи
безліч м`язів.

8. Користуйтеся в основному гантелями, штангою і гирями.

9. На кожному тренуванні навантажуйте все тіло.

На цьому наш урок закінчено, дякую вам за увагу. Бажаю успішно схуднути!

Чекаю питань і пропозицій!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!