День 54. Міркування про цілі воркаута і про силове прориві
На фото зліва показаний спосіб, як можна навчитися правильно тренуватися і найбільш швидким і здоровим шляхом досягати результати - це тренування з наставником (до речі, на фото Чад Уотербери). Не існує секретних методик, секретних вправ і супер-продуктів харчування, які дозволять вам мати приголомшливе тіло і гідні результати в силових вправах. Замість того, щоб підписуватися на черговий курс «Як накачатися за 3 тижні» запишіться в секцію в вашому рідному місті до досвідченого тренера. В крайньому випадку, знайдіть такого наставника через інтернет, з яким будете співпрацювати тривалий час. Це вже стало популярним на заході, стає популярним і у нас. Не знаю, наскільки буде вдалий приклад, але кілька моїх знайомих відмовилися від приватних уроків англійської наживо (я теж :)), на користь вивчення англійської по скайпу. Де можна вивчати його хоч з носієм мови, хоч з викладачем МГУ. В області ЗСЖ і силового фітнесу можна використовувати подібний підхід.
Останнім часом постійно говорять і пишуть про функціональне тренінгу, тобто плануючи свої тренування, ми в першу чергу повинні робити акценти на розвитку фізичних якостей. Це правильно. Ви хочете красива статура - зосередьтеся спочатку на розвиток сили і гнучкості. Ми почали наш 100-денний шлях з простих вправ і згортати з цього шляху в сторону інших вправ ще рано. Однак, щоб ми не обговорювали в дискусіях в відомих спільнотах і форумах, більшість людей хочуть просто бути в хорошій формі і виглядати гідно. Дмитро Яшанькин, який був гостем в кількох останніх постах, на тренування не присідає зі штангою більше 100-120 кг в підході. Він каже, що ... «Ну, наприклад в жимі або в підтягуваннях в даний час результати виросли. Просто різні цілі і завдання. Мені зараз 34, я не погано зберігся, на відміну від багатьох моїх однолітків, і я збираюся ще довго бути в хорошій формі, я точно знаю, що важкі ваги і екстремальні зусилля до цієї моєї мети ніякого відношення не мають, звідси власне і деяка акуратність у виборі навантаження ». Навіть складно додати щось.
Коли я читаю в відомому співтоваристві в ЖЖ поради всім поголовно робити «велику трійку» вправ (жим лежачи, присідання і станова тяга) з солідними вагами, то не дивуюся, коли ті, хто рекомендує їх, через деякий час створюють теми з питаннями, як вилікувати ту чи іншу травму і до якого лікаря звернутися. Немає 100% хороших і 100% поганих вправ. У кожному є плюси і мінуси, але часто плюси переважують і тоді ми можемо насолодитися отриманими бонусами.
Дмитро Смирнов у своїй книзі «Фітнес для розумних» наводить цікавий приклад. Якби йому поставили завдання за 3 місяці зробити людину, як можна більш гнучким (посадити на шпагат, наприклад), то чи справився б він із завданням? Причому цей приклад він наводить в розділі про розтяжку, де описані протипоказання до стретчінгу, принципи розвитку гнучкості і т.д. Так ось, Дмитро стверджує, що якби діяв чітко за правилами, які сам викладав у своїй книзі, то навряд чи б виграв суперечку. Тому заради результату він відразу б став використовувати найдієвіші, але і найнебезпечніші методи (балістичну розтяжку, ізометрію з розслабленням і т.д.). Звичайно, під чуйним керівництвом тренера вони принесуть найменшу шкоду, але ...
...але тепер давайте повернемося до нашого тренінгу. Зараз наближається наступ третьої (заключній) частині нашого 100-денного воркаута і постарайтеся відповісти собі на питання, який ви ставили на початку тренінгу - з якою метою ви хочете домогтися? В кінці жовтня 2011 року я озвучував мети нашого експерименту.
1. Найважливіша - зробити фітнес частиною нашого повсякденного життя. Якщо ви робили воркаут щодня, з 1-2 днями відпочинку в тиждень (не підряд), то впевнений, що ви сміливо зможете сказати 31 грудня 2012 року, що звичка тренуватися у вас сформувалася. Таких людей буде небагато, але на те і змагання, тут не може бути багато переможців. Нагадаю, що в подібному експерименті, який проводив Чад Уотербери до фінішу дійшли 6 осіб з записалися 100. Правда, експеримент «Виклик Уотербери 2011» тривав 6 місяців, і Чад НЕ розважав учасників щоденними постами, але зате пообіцяв переможцю приз 500 баксів # 128578; Ті учасники нашого тренінгу, хто робив перерви набагато більше (з різних причин) можливо не зможуть похвалитися, що регулярність тренувань тепер їх «коник», але зате вони можуть реально собі уявити, чого могли б домогтися при майже щоденних тренуваннях # 128578;
2. Прибрати залежність від тренажерного залу, поганої погоди і т.д. - вообщем-то залежністю від тренажерки особливо ніхто і не страждав :), але, думаю, свою «зону комфорту» в плані умов, в яких можна тренуватися, деякі учасники розширили # 128578;
3. Досягти гідних показників в основних силових вправах зі своєю вагою - за перші 60 днів ті, хто тренувалися більш-менш регулярно, відмінно підготували свої зв`язки, м`язи, дихальну та серцево-судинну систему до подальшої силової роботі і тому у них є можливість піти по одній з 2 доріг. Ми починали тренінг все з різним рівнем підготовленості і на даному етапі деяким досить сильним учасникам хочеться більшого, щоб зробити прорив, наприклад, в підтягування. Якщо ви себе не відчуваєте настільки впевненим у своїх можливостях, то краще залишіться на полегшеному режимі (про нього пізніше окремо). Якщо хочете прориву, то приготуйтеся, що буде нелегко ... чого я весь час намагаюся полегшити вам життя, а? # 128578; Буде важко!!!
Ми з Артемом не дарма постійно діставали вас акцентами на тих чи інших моментах техніки вправ. На заключному етапі ми апріорі маємо на увазі, що ви слухали рекомендацій і точили свою техніку. Також я більш-менш спокійний за ваші зв`язки, які піддадуться більш важкому навантаженні. Ще вам треба буде уважніше ставитися до відновлення між тренуваннями.
4. Привчити себе до правильної розтяжці і навчитися отримувати від неї задоволення - інформації про те, як розтягуватися правильно було наведено багато. Також були опубліковані комплекси, які я вважаю найкращими в рунеті. Можливо деякі комплекси згодом заблокують, але поки у вас є ще можливість з ними ознайомитися # 128578;
Отже, прорив підійде тим учасникам, хто:
- має хорошу техніку виконання основних вправ - віджимань, підтягувань, присідань;
- при виконанні цих вправ задіє м`язи кора;
- підтягується мінімум 5 разів за 1 підхід;
- віджимається мінімум 20 разів за 1 підхід;
- не має травм і не страждає серйозними захворюваннями, що заважають тренуватися.
На всі питання про захворювання і травмах по інтернету грамотний тренер, та й просто будь-який розуміє людина, завжди відповість, що діагностикою та лікуванням треба займатися наживо і у фахівців. Послухайте думку військового лікаря Володимира Шипунова про травмах кисті.
