День 74. Три принципу, на яких побудований «100-денний воркаут»
Зміст
Всім привіт! Ну як вам воркаут-комплекс № 11? # 128578; Зверніть увагу, на скільки підвищився тренувальний обсяг з часу початку «100-денного воркаута»! Ми займаємося всього 74 дня, починали з 3-5 кіл, а зараз вже робимо 7-9. Порахуйте наскільки більше тепер ви робите віджимань, підтягувань і присідань порівняно з 22 вересня!
Сьогодні я хочу підкреслити 2 дуже важливих моменти, які дозволять вам прогресувати в подальшому, а також дозволять переступити через деякі кордону, біля яких зупиняється більшість тренуються. Отже, запорука успіху в першому принципі, а ось недотримання другого принципу, що, до речі, відбувається дуже часто, може не тільки гальмувати процес, а й взагалі зупинити його.
Я навіть скажу більше - на цих 3-х принципах побудований весь «100-денний воркаут». Я не буду вдаватися в причини, чому деякі не дотримуються другий принцип і гальмують свій прогрес. Я цю схему обкатав вже давно і на великій кількості людей. Вона працює. Більш того, я регулярно бачу, як ця схема використовується деякими відомими людьми в світі силового і функціонального тренінгу, особливо викладають серед військових і поліції.
В даному випадку я говорю про США, так як в поліції і армії Росії все дуже плачевно в плані фіз.подготовка. Я це стверджую, перебуваючи всередині ситуації. І якщо в міліції - поліції я служив з 2001 року, то у військових містечках живу з дитинства і природно близький до армійських реалій (мої тренера були військовими офіцерами). Навіть мануальщик, про якого я часто пишу - військовий хірург. Але повернемося до наших принципів.
Принцип перший - тренувальний обсяг
Тренувальний обсяг, якого ми досягаємо виконуючи безліч підходів, замість стандартних 4-5. Замість того, щоб повіджиматися 5 підходів і «забити» свої м`язи настільки, що 6-й підхід ми вже не витягуємо, ми вмудряємося робити близько 10 підходів (в 10 колах). І між іншим не тільки віджимань. В одне тренування у нас поміщаються і підтягування, і присідання і інші вправи.
Розберемо просту ситуацію. Я хочу навчитися підтягуватися. Замість того, щоб «довбати» вранці 5 підходів підтягувань на максимум (а більше підходів у мене і не вийде, якщо я роблю до «відмови»), краще використовувати принцип безлічі підходів. Я вже розповідав, як батько навчив мене підтягуватися ще в 4-му класі. Просто кожен раз, коли я заходив або виходив з кухні, я повинен був підтягнутися один раз. Чи не два чи три, а саме один. Звичайно, в перші дні я став рідше ходити на кухню # 128578; Йде цікавий фільм про індіанців, полювання збігати зробити бутерброд, але треба знову підтягуватися, чорт! Але так як їсти все одно хотілося, я знову почав хитрувати - набирав побільше, щоб забрати за один раз # 128578;
Жарти жартами, але за пару тижнів я вже легко робив 10 підтягувань за раз. А в добу іноді робив 50 і навіть 100 підтягувань. Це найкраща методика, яка працює. Ваші м`язи отримують імпульси багато разів протягом дня. Ніколи не перетруджують, так як ви ніколи не доводьте себе до відмови. Відмінно відновлюються, так як тренувальна навантаження «розмазана» протягом дня. Відразу скажу, що мова йде про те, як навчитися підтягуватися, просто так «розмазувати» тренування на весь день особливого ефекту не принесе.
Тому даний метод тренування успішно ліг в основу «100-денного воркаута», і так як час і прогрес не стоять на місці, даний метод був удосконалений з метою отримання ще більших результатів. І знову я зроблю уточнення - я не відкривав Америк, не винайшов велосипедів, і не претендую на авторство, але практика показала, що «100-денний воркаут» добре працює для підняття загального рівня ОФП і збільшення в тому числі кількості підтягувань.
Але прогрес гальмується, якщо другий принцип не використовується на всі 100%.
Принцип другий - тренуємося не до відмови
Я багато разів про це кажу, але в коментарях на сайті бачу, що цей принцип багатьма ігнорується. Може бути я недостатньо часто говорю про нього або роблю не такий сильний акцент, але постійно бачу, як новий або навіть старий учасник намагається зробити щось через силу, ігноруючи правильну техніку, намагаючись за всяку ціну зробити певну кількість підтягувань або підйомів на груди або інших вправ.
Я розумію, що лежить в основі даного імпульсу, який є у кожної людини, але я рекомендую піддаватися цьому імпульсу раз на місяць для новачка і 1 раз в 2 тижні для людини, хто займається понад півроку. І тоді можна влаштовувати «проходки», змагання, божевільні експерименти і т.д. Ось і сам переборщив, мабуть, так як божевільні експерименти краще рідше влаштовувати # 128578; Але я думаю, що основну думку ви зрозуміли.
Розберемо на прикладі. Рекорд Петі в підтягуваннях на турніку - 10 разів. Він міг би зробити в першому колі 10, виконавши свій максимум. У другому колі - вже 9 або 8. До третьому колі він би вже не встиг відновити дихання. Якби він продовжував в кожному колі робити максимальну кількість підтягувань, то до п`ятого - шостого кола робив би вже 3 або 4 підтягування. М`язи були б на межі, дихалка вже не справлялася, а якісне виконання інших вправ сил вже просто не вистачило б.
Але Петя хлопець грамотний. А ще поруч з ним стою я і б`ю лінійкою кожен раз, коли він підходить до свого відмови. У всіх колах воркаута він робить по 5 чистих підтягувань # 128578; Насправді лінійкою Петя отримував тільки перші 2 тижні, потім це вже не знадобилося # 128578; В результаті Петя в 10 колах легко робить 50 підтягувань і після закінчення тренування цілком може сам водити машину # 128578; Я забув сказати, що Петя робить 50 підтягувань з додатковою вагою!
Намагаючись пояснити даний принцип словами, я знайшов, як мені здається, досить вдалий термін - «технічну відмову». Чим він відрізняється від звичайного (м`язового)? Звичайний відмова виглядає так - мій рекорд, наприклад, 10 підтягувань. Я зробив 10-е підтягування, кривляючись, як вже, потім тренер гримнув на мене і продовжував кричати, поки я не зроблю 11 підтягування, потім підбігла його вівчарка і почала хапати мене за п`яти, і я з переляку зробив ще 12-е підтягування # 128578;
І все! М`язовий відмову! Але мій технічний відмова була вже після 9-го повторення. Це був мій останній технічне повторення, так як 10-е я вже «звивався», наплювавши на техніку і ризикуючи знову собі «затиснути» (2 рази я собі такі проблеми влаштовував (!!!) - так, до речі, і познайомився з мануальщики :))
І коли я кажу, що краще зупинятися до технічної відмови, то маю на увазі, що потрібно зробити 8 підтягувань, а 9-е вже не робити. Природно, в кожному разі будуть свої цифри. Але якщо прислухатися до відчуттів, то досягти можна набагато більше, ніж виконуючи програму по цифрам, які розписані кимось. Програма «100 віджимань» хороша, що привчає вас до регулярних навантажень, але вона не враховують вашу індивідуальність. Якщо ви недостатньо витривалі, то не зможете дотримуватися зазначених цифр через 2-3 тижні тренувань. Якщо ви не з слабкого десятка, то вам підкоряться 4-5 тижнів. У багатьох тут і виникає стопор.
Третій принцип - площинний тренінг
Про дотримання цього принципу можна не паритися. Я враховую його за вас, коли складаю кожен новий комплекс «100-денного воркаута». Можливо ми ще поговоримо про нього детальніше, а поки хочу відзначити, що незважаючи на те, що в Росії він застосовується тільки останні років 2-3 (хоча багато тренера навіть не чули про нього), в США дослідження на цю тему почали проводитися ще в наприкінці 80-хх.
Коли я познайомився з Оленою Бобкової, і я запитав її про площинному тренінгу (тоді ще тільки вийшла книга Дмитра Смирнова), То вона відповіла, що в Австралії цей принцип давно лежить в основі розробки тренерами персональних програм для клієнтів.
На сьогодні все!
З повагою, !
