День 92. Фінішний ривок перший!
Всім привіт!
Вітаю всіх учасників «100-денного воркаута» з виходом на фінішну пряму! Ми майже зробили це! Залишився тільки фінішний ривок, який полягатиме в тому, що кожен день для вас буде з`являтися на сайті OstrovRusa.ru нове завдання! Щось вам буде виконувати легко, щось складніше, але в будь-якому випадку ваше тіло за ці 8 днів пройде через безліч різних випробувань, і ваш руховий діапазон силових рухів значно розшириться!
Ще раз нагадаю, що за ці дні всі бажаючі брати участь у номінаціях, вигравати призи, серед яких фірмовий еспандер «Боділастік», Кілька місць в платному тренінгу, подарункові сертифікати і т.д. повинні підготувати інформативний звіт з відповідними відео або фото. В вільній формі.
Учасник «100-денного тренінгу» Микола відповідально підійшов до рекомендація зі статті «Початкове фітнес-тестування»І зробив невеличкий звіт.
Хочу відзначити один важливий нюанс. Якби Микола не проводив заміри, а тільки зважувався, то зміг би побачити, що його вага збільшилася на 1 кг. Однак, ми можемо все переконатися наскільки благотворно на організм впливає регулярний рух, особливо виконане в силовому стилі!
Поряд зі зменшенням об`єму талії і стегон, а також зменшенням відсотка жиру в тілі, збільшилася кількість м`язів - на 1,6 кг.
Це дуже хороший показник в рамках циклу вправ на силову витривалість, яким і є «100-денний воркаут». Тому бажаю Миколі не зупинятися, а маючи вже нормальний рівень ОФП, з січня 2013 року переходити на силовий цикл! Тоді результати будуть ще крутіше, адже тіло вже готові до виходу на новий рівень!
Ну а тепер - поїхали!
розминка і заминка, так само як і вакуум з вібраціями повністю на вашій совісті!
Частина перша
Виконуємо поспіль 3 вправи - «Вершник» + «Човник» + Супермен ". Без відпочинку між ними!
1. «Вершник»:
- ступні розсунуті на 2 ширини плечей, стоїмо прямо
- Тепер присідаємо до положення, коли стегна стануть паралельними підлозі.
- Стоїмо рівно, шкарпетки стоп злегка розгорнуті, руки на стегнах (або на грудях, або витягнуті вперед, як зручніше), спина прогнута. Не дарма вправа називається «Вершник» (або «Мабу» з ушу, або «Киба-дачі» з карате).
- Уявляйте себе вершником на коні, який з красивою поставою бадьоро пускає коня риссю.
- Скільки стояти? Я б сказав, що до моменту, поки спина не захоче зігнутися, а тремтіння ніг нагадає вам про те, як виглядав Савелій Крамаров в «Великій перерві», коли тримав бочку # 128578; Але ми обмежимося часом 30-60-90 секунд (мінімум - оптимум - максимум). Вибирайте самі. Але можна себе не шкодувати в даному випадку!
2. «Човник»:
- Лежачи на спині, руки вздовж тіла, випрямлені ноги разом (поза, в якій солдати мріють нести караул :))
- Одночасно підняти прямі ноги над підлогою (15-30 градусів від статі), витягнути носки вперед, підняти плечі і грудний відділ хребта, дивимося на носки ніг, руки піднімаємо і тримаємо їх в положенні, що вказує випрямленими долонями в сторону ніг. ПОПЕРЕК притиснуті до підлоги !!!
- тепер Напружувати м`язи сідниць (Це найголовніший момент у вправі) і в такому положенні тримаємося до ...
- Виконуємо «Човник» рівно в 2 рази більше за часом, ніж робили попередню вправу. Тобто 60-120-180 секунд (мінімум - оптимум - максимум). Кожен вирішує сам, хто він ... тремтячий учасник тренінгу, який здається або тремтячий учасник тренінгу, який МАЄ ПРАВО !!!
3. «Супермен»:
- Лежачи на животі, руки витягнуті вперед.
- Піднімаємо одночасно руки і ноги, відриваємо плечі і грудну клітку від підлоги
- Можна піднімати руки і ноги одночасно, можна використовувати легкий варіант, піднімаючи праву руку і ліву ногу і навпаки
- Час виконання - 1 хвилина
Вправи виконуємо без перерви. Про ідеальної техніці вам не нагадую, це моветон, ви люди досвідчені # 128578; Потім відпочиваємо до відновлення дихання, блаженно розслабляючись на животі # 128578; Але відпочиваємо не більше 60-120 секунд, повільно рахуючи про себе, закривши очі і намагаючись дихати рівномірно. Таким чином, до речі, дихання відновлюється швидше.
Як би воно не було збито, пробуйте відразу дихати в рівномірному ритмі. З досвідом ви навчитеся відновлювати дихання дуже швидко. По крайней мере, так буде помітно зовні, незважаючи на те, що серце буде ухати ще якийсь час, але під вашим усвідомленим контролем!
Миттєво пролетіла хвилина або дві, а можливо навіть 3 (якщо дихання не відновилося за 3 хвилини, значить, у вашому «100-денному воркаута» було багато пропусків!), Відразу приступаємо до найпростішого комплексу. Можна навіть не вставати, бо починаємо комплекс з віджимань ...
Частина друга
- віджимання
1. Віджимання в упорі лежачи - 2 рази
2. Присідання - 4 рази
3. Підтягування - 1 раз
рекомендації:
- Робимо комплекс без зупинок в рівномірному темпі.
- Жінки - 10 хвилин, чоловіки - 15 хвилин. Але у нас рівноправність, тому, якщо деякі жінки хочуть робити 15 хвилин - будь ласка! Але якщо деякі чоловіки захочуть робити 10 хвилин ... то все одно повинні робити 15!
- Якщо в якийсь момент після N-того кола збилося дихання, відновлюємо його і продовжуємо робити далі.
- Кількість кіл не вважаємо, просто намагаємося робити в кожному колі зазначені 3 вправи вказану кількість разів протягом 10 або 15 хвилин!
- Заздалегідь приготуйте таймер або будильник. У минулому воркаута дівчата підказали цікавий варіант - вони включали таймер на кухонній плиті, який із зворотним відліком # 128578;
З повагою, !
