День 01. Воркаут-комплекс №1
Вітаю всіх учасників «100-денного воркаута-2012»!
Зміст
Сьогодні перший день нашого тренінгу. Приступаємо! Стаття видалася немаленька, але навіть в ній неможливо висвітлити всі нюанси, про які ми будемо говорити далі.
Сподіваюся, ви вже пройшли початкове фітнес-тестування і готові до тренувань. Навіть якщо ви не зважилися брати участь в номінація і вигравати призи, то все одно рекомендую протестуватися хоча б для себе. Ви не помітите, що обсяг стегна став менше на 3 см, а тестування допоможе це засвідчити.
Аналізуючи отримані дані згодом можна скорегувати свій тренінг в бік ще більшої результативності. У спорті, так і в справі побудови ефектного статури, випадковостей не буває. По ходу тренінгу я буду публікувати корисні Лайфхак, які допоможуть автоматизувати рутинні процеси.
Загальна схема комплексу № 1 виглядає так ...
Розминка - близько 5 хвилин. Необхідно будь-яким здоровим способом підняти загальну температуру тіла. Можна хоч у ванній посидіти, але тут виникає проблема, що після ванній взагалі може пропасти бажання проявляти якусь активність. Як правило, більшість людей вважають за краще робити легку суглобову гімнастику і / або необтяжливе кардіо. Більш докладно про розминці поговоримо пізніше.
Основний блок тренування полягає їх 2-х частин.
Частина 1:
1. Вібрація стоячи - 2-3-4 хвилини
2. Втягування живота - 10 раз
Частина 2:
1. Присідання звичайні - 10 раз
2. Підтягування - 5 разів
3. Випади вперед, по черзі кожною ногою - 10 разів (на кожну ногу)
4. Віджимання в упорі лежачи (10 разів)
Затримка - 5 хвилин. Будь-яким здоровим способом заспокоїти ЦНС (центральну нервову систему), після заспокоєння якої будуть розслабляться м`язи, зв`язки і т.д. Більшість людей використовують плавні і м`які руху, на зразок легкої розтяжки і т.п. Про затримці ми також поговоримо більш докладно пізніше.
важливо:
виконуємо даний комплекс щодня, поки не отримаємо нові рекомендації в наступну суботу. Відпочинок - 1 добу в тиждень. Для зовсім новачків, відпочинок через кожні 3 дні тренувань.
Тепер докладніше по кожному пункту. Комплекс № 1 - частина 1.
Вібрації стоячи.
Для зацікавлених оздоровчими ефектами даної вправи рекомендую прочитати статтю «Цілюща вібрація - і не тільки для блогерів», Після якої усвідомити унікальність даної вправи буде простіше.
Вібрація. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, трохи зігнути в колінах. П`яти від підлоги не відриваємо. Вібруючи, згинайте і розгинайте ноги в колінних суглобах з повним розслабленням плечового пояса. Вгору - вдих, вниз - видих. Темп приблизно один рух в секунду. Згодом збільшити до 100 - 150 рухів в хвилину. Стоїмо рівно, прибравши по можливості живіт, тому бажано робити перед дзеркалом, спостерігаючи за поставою. Через 1-2 хвилини в тілі відчується тепло. Робимо вправу 4-5 хвилин. Великий плюс цього розминки вправи полягає в тому, що повібріровав ( «потрусити») таким чином, виникне бажання здійснювати подальші активні дії. Просто треба спробувати. Особливо цікавий ефект виходить з ранку, коли необхідно прогнати сонливість. Відпочиваємо хвилину.
До речі, хочу розповісти про один цікавий ефект. Я завжди робив цю вправу протягом 1-2 хвилин, але одного разу за порадою досвідченого атлета протримався 5 хвилин. Відчуття незвичайні. Протягом перших 2-х хвилин ти просто «в`їжджаєш» в вправу, після 3-ї хвилини приходить «розуміння», після 4-й настає внутрішній розігрів організму. Цей розігрів буде особливо зрозумілий тим, хто раніше займався кардіо-бігом і досягав подібного розігріву після 15-20 хвилин бігу. Не випадково стверджують, що 1 хвилина такої вібрації еквівалентна бігу на 1 км (тут мається еквівалентність саме з вібраційного ефекту).
Комплекс № 1 - частина 2.
1. Опубліковані 4 вправи виконуються круговим методом, тобто по черзі один за одним. Зробили 10 присідань, відразу йдемо на турнік і робимо 5 підтягувань, потім приступаємо до випадів (по 10 на кожну ногу), після чого закінчуємо віджиманнями в кількості 10 разів. На цьому перше коло закінчено. Відпочиваємо належну кількість секунд і приступаємо до нового кола).
2. Коли робите коло, то відпочинку між вправами в колі немає. Сідайте поруч з турніком. Не варто йти до нього кілька хвилин. Тобто вам дається тільки кілька секунд, щоб змінити вправу. Якщо ви спеціально сповільнюється, щоб якомога довше за часом відтягнути зміну вправи, не обманюйте себе, а знижуйте навантаження!
3. Відпочинок між колами - 30 секунд. Якщо ви зовсім новачок з нульовим рівнем ОФП - 60 секунд. Під час відпочинку спокійно ходіть по кімнаті, галявині, стежкою, Червоній Площі # 128578; ... і відновлюйте дихання, рахуючи про себе секунди. Початківцям варто використовувати електронний таймер, поки немає досвіду внутрішнього підрахунку часу. Досвідченим є сенс пару раз себе перевірити, наскільки точно ви відчуваєте час. Насправді багато людей переоцінюють свої можливості і вміння підрахунку часу, і тренування у них розтягується на цілу годину і більше. Коли я прошу вислати мені відео з їх тренуванням у відповідь на скарги про тривалість заняття, то чомусь або вони визнають, що щось роблять не так, або просто пропадають.
Подивіться відеоролик, опублікований в кінці статті, з популярного серіалу «Друзі». Я часто відчуваю себе, як цей пуерториканець, який в тисячний раз пояснює, як треба вважати в солярії, але багато хто веде себе, як Росс, який упевнений, що доктор наук набагато розумніші простого робітника в солярії.
4. Чоловіки виконують 4 кола, жінки можуть почати з 2.
5. Щоб не відволікатися на підрахунок кіл, покладіть поруч маркери або що завгодно, щоб зробивши одне коло, ви просто відклали маркер в сторону, а не судорожно згадували, скільки кіл ви зробили. Повірте моєму досвіду. Коли я звільнив свою голову від підрахунку кіл, несподівано звільнилося більше уваги, яке тепер я зміг приділяти вправам.
6. Кількість повторів у кожній вправі зазначено вище. Вибирайте такий варіант виконання вправи, при якому ви зможете зробити рекомендовану кількість рухів і у вас залишаться сили на 1-2 повтору. Тобто, завжди залишайте невеликий запас сили в м`язах. Основні питання виникають з приводу віджимань і підтягувань. Віджимайтеся з колін. Якщо важко, то віджимайтеся з колін, упершись руками в диван. Чоловіки, якщо не витягаєте рівних 10 віджимань, то теж робіть з колін (наприклад, 7 звичайних, 3 з колін). Дуже важливо робити з правильною технікою, це запорука відсутності травм і вашого подальшого прогресу.
Підтягування робіть 5 разів. Чи не можете ні разу, то робіть за допомогою стільця. Варіант 1 і варіант 2. Навіть якщо ви робите максимум 3 чистих підтягування за раз, то робіть в колі 2 підтягування (2, щоб залишити запас сил) і потім відразу добивайте ще 3 із стільцем. Стілець, природно, повинен бути поставлений поруч заздалегідь. Я впевнений, що багато цей пункт прочитають, але вважатимуть, що робити так не настільки вже й важливо, мовляв, я мужик, буду відразу без стільця, ривком і смикання робити 5 раз ... Це ваше право, результат буде плачевний, ми це вже проходили.
7. Запам`ятайте, схеми тренінгу повинні бути прості. Це необхідно і для нашого тіла і для нашої психіки. Грандіозних цілей і потужних результатів можна досягнути тільки регулярністю, завзятістю і циклированием.
8. Ефективність даної програми полягає в поступовому підвищенні тренувального обсягу. За рахунок того, що кількість кіл поступово збільшується, але вони виконуються з рівним і потужним зусиллям не до відмови, м`язова система опрацьовується набагато сильніше, ніж при відмовній тренінгу.
9. Ще раз про відмовних підходах. Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в першому підході на 95-100%, у другому у вас залишиться сил, щоб закінчити підхід з 60-70-процентної інтенсивністю, в третьому - ще менше і т.д. Але якщо все підходи ви будете робити приблизно з рівним зусиллям відсотків на 75-80, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають і засвоять більше навантаження?
10. Наш підхід - це підхід старого і мудрого бика з анекдоту: «Зараз ми повільно спустимося і візьмемо все стадо».
11. Тренуватися можна (потрібно) щодня, так як інтенсивність НЕ гранична. До того ж початківцям складно уработать свої м`язи настільки, наскільки це можуть зробити досвідчені фітнесистов. Протягом тижня можливий 1 день відпочинку. Беріть його, коли вам зручно. Якщо ви зовсім новачок, то можна тренуватися за схемою 3 + 1, тобто три дні займаєтеся, один відпочиваєте.
12. Незважаючи на те, що у всіх учасників буде приблизно рівна кількість повторень у вправі, проте, кожен буде отримувати свою, призначену тільки йому, порцію навантаження. Це досягається тим, що кожен учасник вибирає собі той рівень навантаження, який йому необхідний на даному етапі тренінгу. Тобто ми керуємося принципом - вантажити м`язи вправами в 70-80% інтенсивності.
14. Один з найважливіших принципів тренувань - принцип інстинктивно тренінгу. Чим раніше ви зрозумієте його і почнете прислухатися до власних відчуттів, тим швидше будете купувати різні вміння володіння своїм тілом, роблячи успіхи в різних видах руху і спорту. Не зациклюйтеся на цифрах, що не розраховуйте відсотки з ювелірною точністю - слухайте себе.
15. Тепер про рівні складності в віджиманні:
- віджимання від поверхні, розташованої на рівні грудей (стіна, наприклад)
- на рівні пояса (стіл)
- на рівні колін (диван)
- сенс зрозумілий - знаходите той рівень, на якому можете зробити близько 10 повторень
- віджимання в упорі лежачи з колін. Якщо не виходить, віджимайтеся з колін, але руці на дивані або стільці (це можуть всі)
- для підвищення рівня складності можна поступово піднімати ноги на піднесення
- подальші ускладнення - безліч варіантів - з піднятою ногою, з різними рухами ногами, пліометріческіе віджимання, руки на різних підвищеннях для збільшення амплітуди і т.д.
- віджимання на одній руці я не рекомендував би, в зв`язку з травмоопасной навантаженням скручується характерана хребет.
16. Рівні складності в підтягуваннях:
- варіант на звичайному турніку, ноги ззаду на стільці на передній частині голеностопов - ті частини, які на ковзанах зашнуровує (стілець коштує трохи позаду, щоб у висі тіло знаходилося під турніком), при підтягуванні допомагаємо собі носками, спираючись на стілець і розгинаючи ноги
- варіант - допомагає партнер, тримаючи за шкарпетки, але підтягуємося самі, допомагаючи разгибанием ніг
- підтягування, дві ноги попереду на стільці
- то ж, але одна нога на стільці попереду (на спинці або на сидінні)
- то ж, але одна нога збоку на стільці
- перекинувши через турнік гумові стрічки, встати в їх центр або коліном, або ногою. Підтягуватися, допомагаючи собі силою натягу стрічок
17. Робота м`язів в зазначеному режимі - многооб`емних підходів і не до відмови - чудовий стимул для збільшення сили в перші два місяці. Третій місяць, якщо ви активно займалися перші два, буде сприяти розвитку силової витривалості. І один важливий бонус, про який вже не раз говорили - так, дійсно, такий варіант тренувань сприятиме жиросжиганию. Правда, якщо ви будете регулювати своє харчування. Але про це пізніше.
18. Раніше я писав, що необхідно пройти початковий фітнес-тест, щоб зафіксувати початкові результати. Щиро вам бажаю, під час проходження тренінгу не перевіряти свої силові можливості, віджимаючись або підтягуючись граничну кількість разів в одному підході. Коли пройде більше 90 днів тренінгу, в останній тиждень, відпочивши пару днів від тренувань, ваш друг або подруга візьмуть в руки відеокамеру і знімуть ваш новий рекорд, який ви встановите. І неважливо, чи буде це домашній турнік, дерево в лісі, гребінь скелі над океаном, карниз вашого приватного будинку ... Тепер встрибуючи на будь-яку поверхню, на якій можна підтягуватися, ви будете відчувати непередаване відчуття сили в ваших руках, та й в усьому тілі ... Не забудьте згадати про ці слова, коли встановіть свій рекорд!
19. Про мотивацію - включіть в змагання членів своєї сім`ї, своїх дітей, друзів і подруг - вобщем живих людей, які будуть поруч з вами. Це найкрутіша мотивація. І в який-небудь похмурий день, згадайте, що в різних куточках землі, близько 3 000 (!!!) осіб займаються такими ж вправами, як і ви. По крайней мере, як завжди, я можу вам гарантувати, що як мінімум одна людина, десь в Сибіру буде все це робити, відкладаючи кольоровий маркер в сторону після кожного кола силових вправ ...
З повагою, !
Обіцяний ролик про підрахунок часу
