День 99. Фінішний ривок сьомий!
Всім привіт! Нагадую, що завтра викладаємо свої звіти, хто хоче брати участь в номінаціях і отримати підготовлені призи!
А поки розминаємося до легкої поту і приступаємо до сьомого фінішного ривка!
Спочатку прочитайте, спробуйте пару раз зробити нові вправи, підготуйте для них місце в квартирі і морально підготуйтеся! А потім вперед до сьомого ривка!
Перші 2 вправи - «планку» і «супермен» виконуємо по черзі в 3-х підходах. Спочатку 30-60-90 секунд «планки», потім 10 разів «супермена». Як і скільки разів робити «супермена»?
Повільно підняли руки і ноги від підлоги, простежили, щоб коліна і грудна клітка також піднялися, зафіксували верхнє положення і опустилися Це 1 раз. Всього треба зробити 10 разів. Причому в нижньому положенні не розслабляємося, а як тільки торкнулися підлоги пальцями ніг і рук, відразу приступаємо до нового повторення.
Відпочинку між «планкою» і «суперменом» немає!
1. Планка або думаючий десантник.
Прийміть упор лежачи (фото на початку поста). Тепер встаньте на лікті, долоні лежать на підлозі. Тіло ідеально рівне. Важливі моменти:
- ступні - разом, так складніше тримати рівновагу і більше навантаження на м`язи кора.
- ноги - прямі і напружені.
- сідниці - напружені протягом усього вправи.
- поперек - найважливіше! Поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні прогинати, ні округляти!
- живіт - втягнути, а потім (вже втягнутим) постаратися підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримаємо живіт в цьому положенні, але дихання не затримуємо.
- лікті - лікті строго під плечовими суглобами, щоб не було зайвого навантаження на плечі.
2. «Супермен».
Наступні 3 вправи виконуємо по круговому методу. Всього 8 кіл (жінки) або 10 (чоловіки). Відпочинок між колами 30-60 секунд.
1. віджимання - одне коло з вузькою постановкою рук, інший круг з широкою постановкою рук. За 10 раз
2. Присідання з вистрибування.
Ох, нелегка це вправа # 128578; Вбиває геть! Присіли, а встаємо вже, вистрибуючи вгору на обох ногах. Найважливіше - це м`яке приземлення! Вистрибувати високо не обов`язково. Робимо по 5 разів.
3. підтягування - звичайні, будь-яким зручним вам хватом, 3-5 разів, але після завершення кожного підходу висимо на турніку 3-5 секунд!
З повагою, !
