План на рік. Частина 3. Зсж-план
Зміст
Поговоримо про ЗСЖ-планування на майбутній рік.
Але спочатку хочу зазначити один момент, якому сам спочатку не надавав особливої важливості. А коли усвідомив і впровадив в життя, планування засяяло переді мною абсолютно новими фарбами.
Отже, планування - це добре, але дуже важливо і Підведення підсумків.
Без підведення підсумків будь-планування являє собою лише красиві плани, далекі від реальності.
Як тільки ви почнете підводити підсумки, ваші плани будуть ставати все більш і більш практичними. Причому не потрібно витрачати на це багато часу.
- на щоденні підсумки йде 20-30 секунд
- на тижневі і місячні - 5-10 хвилин
- на річні підсумки можна виділити часу і побільше, аж цілих півгодини # 128578;
І при складанні наступного плану ви вже будете враховувати результати попереднього, що допоможе дивитися на світ більш реальним поглядом.
Отже, про важливість планування в загальному, я писав в першій частині, про планування 3-х життєвих сферах - у другій частині. А сьогодні розберу планування саме ЗСЖ-сфери, попутно роблячи ремарки, які можуть допомогти вам у власному плануванні.
Перші граблі ЗСЖ-планування
Перші граблі, на які можна наступити, це запланувати досягнення відразу багатьох цілей, яких досягти одночасно або дуже складно, або взагалі неможливо.
Наприклад, у багатьох початківців виникає цілком зрозуміле бажання, коли хочеться всього і відразу:
- стати сильніше
- навчитися багато бігати
- скинути зайву вагу
- наростити побільше м`язів
- сісти на шпагат
- в секцію боксу записатися
- танцювати по вихідним
- у відпустці піти в гори
- освоїти аутогенне тренування
- і т.д. і т.п.
Перший споконвічне російське питання «Хто винен?» У таких бажаннях залишимо без відповіді, перейдемо до другого ...
ЩО РОБИТИ?
Мені бачаться розумним два шляхи.
Шлях перший.
Якщо вам потрібні дуже серйозні результати в якійсь конкретній цілі, то є сенс зробити її основною і розробити під неї план з конкретними завданнями, які потрібно виконувати послідовно.
А роботу по іншим цілям зробити фонової, щоб вона не тільки не заважала досягненню основної, а й навіть допомагала.
Наприклад, у вас 20-30 кг зайвої ваги і досягнення нормального відсотка жиру в тілі краще зробити основною метою, так як і суглоби вже болять, спина ниє, шлунок погано працює, безсоння і т.д.
Ось під цю мету нехай ваш тренер або ви самі розробіть конкретний план по місяцях, орієнтуючись на фізіологічну норму скидання зайвої ваги - 3-4 кг на місяць.
Паралельно пропишіть:
- регулювання харчування - яка дозволить почати робити харчування більш здоровим і збалансованим, але щоб не було зривів
- силове навантаження - з плавним входом, відпрацюванням техніки вправ, поступовим збільшенням навантаження і т.д.
- кардіо-навантаження - оздоровча ходьба з контролем дихання, техніки, пульсу і т.д.
- відновлення - регулювання режиму дня по блокам і біоритмам, техніки відновлення і перезавантаження і т.д.
Досягли потрібного вам відсотка жиру в тілі, ставите нову мету, наприклад, збільшення сили, набір м`язів (дивіться нижче).
Іншими словами, якщо основна мета - це зниження зайвої ваги, то на цей час не плануйте серйозне збільшення сили, маси, витривалості та ін.
Говорячи простою мовою, працюйте над кожною метою по черзі.
Є другий шлях.
Він підходить тільки для початківців. Можна розробити таку стратегію, щоб потихеньку працювати по декількох цілях відразу. Результати будуть приростати повільніше, але вони будуть, нехай і по чуть-чуть.
В даному випадку, звичайно, треба ще постаратися все так поєднати, щоб не було регресу або перетренованості.
Сподіваюся, те, що написав вище, допоможе вам задуматися саме стратегічно, можливо вийде і самостійно скласти такий план.
Навіть якщо зверніться до тренера, він оцінить, що ви не просто скажете, що хочете "зробити талію поменше", "накачати банки» і т.д., а цілком чітко обрісуете:
- хочу знизити відсоток жиру в тілі
- потім хочу набрати трохи м`язів
- а вже потім попрацювати над проблемними місцями, стати сильніше, гнучкіше і т.д.
Переходимо до практики
Які цілі в сфері ЗСЖ бачаться мені розумними?
Для зручності їх можна розбити на цілі, які стосуються:
- функціональних характеристик тіла
- і зовнішнього вигляду.
Якщо для розвитку функціоналки орієнтуватися на основні фізичні якості, то це:
- збільшення сили
- збільшення витривалості
- збільшення гнучкості
- збільшення спритності
- збільшення швидкості
Тут багато нюансів, тому розповім на своєму прикладі.
Ще в школі я почав займатися самбо. Боротьба мені давалася не з такими великими зусиллями, як іншим дітям, тому подобалася # 128578;
Статура від природи в мене було більше заточене під боротьбу:
- короткі і сильні низькі кінцівки давали низький центр тяжіння, що ускладнювало противнику зробити який-небудь кидок, так як я міг лише розставити ноги ширше і трохи присісти, що ускладнювало проведення кидка
- довгі і гнучкі верхні кінцівки, не дозволяли зробити больовий прийом на них, так як рука легко виверталася з найскладніших захоплень
Плюс я завжди важив на 5-10 кг більше своїх однолітків, що укупі з технікою дозволяло відчувати себе на борцівському килимі впевненіше.
Але!
У кожної сторони дві медалі.
«Швидкий, зухвалий, як куля різкий» - це не про мене # 128578;
Тому я пішов на рукопашку і вже в 90-і роки, за часів студентства, став швидким, різким, але худорлявим і втратили в силових якостях.
Суть в тому, що кожного з нас природа наділила сильними і слабкими фізичними якостями.
І сильні якості практично завжди залишаються сильними, навіть якщо ви на них періодично забиваєте. Але наші слабкі якості - це наші слабкі ланки. Без належної тренування вони слабшають ще швидше.
А як каже відоме прислів`я: «Де тонко - там і рветься».
Тому зараз в 2016 році, в 40-річному віці, я знову вирішив розвивати саме ті якості, якими природа мене трохи обділила.
Пішов на секцію тайського боксу, і відразу гостро постало питання розвитку витривалості, спритності і швидкості.
Про фізичних якостях
Що стосується спритності і швидкості, то крім регулярності відвідування тренувань з тайського боксу і включення на тренуваннях усвідомленості - я вирішив особливо нічого не включати.
І цього позаочі вистачає. Хоча в свої фізкульмінуткі протягом дня я додав бій з тінню!
Для розвитку загальної витривалості я розписав програму помірного кардіо-тренінгу. Для розвитку спеціальної силової витривалості - це кругові силові тренування.
Так-так, щось на кшталт «100-денного» або «Сибірського воркаута», які проводив раніше.
Тільки, звичайно, з доробками, які вніс останнім часом, але все одно кругові тренування набагато швидше і безпечніше збільшують силову витривалість, ніж ті ж спринти.
Тут потрібно ремарка. Звичайно, спринти - це:
- найпотужніший вид кардіотреніга
- це максимальне напруження всього тіла і ЦНС
- це найкоротший за часом вид кардіо-тренувань
- це додатковий стимул до зростання мускулатури ...
... але в той же час вони більш травмонебезпечні, ніж кругові силові тренування.
Зараз немає часу і бажання розвивати дискусію про кругових тренуваннях, так як в цій темі дійсно багато нюансів, які можна обговорити.
Я не дуже розумію тренерів, які впадають у дві крайності:
- або будують для своїх клієнтів весь силовий тренінг тільки на кругових тренуваннях, піддаючи ризику травми і перетренованості
- наприклад, як на ТБ-шоу, де повних людей ганяють, як молодих солдатів
- або вважають, що весь світ складається з хворих і немічних людей, яким можна займатися тільки під живим керівництвом тренера, роблячи найбезпечніші вправи в самих ідеальних траєкторіях
- ау, тренера, подивіться на навколишній світ, до чого ви людей готуєте?
Тому, як ніколи, знову актуальним гасло: «Наше здоров`я і наше тіло в наших руках!»
Про морально-вольових якостях
І взагалі - це в дитинстві навіть не виникало зрадницької думки пропустити тренування. Пропуск тренування - це було найсумніше подія в нашому житті.
А зараз, якщо виникає така думка про пропуск, її потрібно тиснути в зародку.
Хоча не варто ускладнювати життя - потрібно всього лише зібрати сумку з вечора, в призначений час доїхати до тренування, а далі ... вже буде незручно звалити # 128578;
Повернемося до фонового планування
Отже, в моєму випадку основні цілі ставляться в темі розвитку 3-х фізичних якостей, які з віком страждають найбільше. Це витривалість (загальна і силова), спритність і швидкість.
У фоновому плануванні залишаються - сила і гнучкість, про які, звичайно ж, забувати все одно не варто.
Найголовніше тут знову ж таки - це дотримуватися регулярності тренувань. Це взагалі найважливіший аспект, який повинен стояти на першому місці.
Ми ж ж дорослі, ми ж ж фахівці з вигадування «відмазок», щоб не тренуватися, у нас завжди знайдеться тисяча причин ...
Тому потрібна хоча б програма-мінімум. Для мене це:
- щоранку приділяти хвилин 10-15 розвитку гнучкості
- 4-5 раз в тиждень робити силовий комплекс з 6 рухів
Про цілі, що стосуються зовнішнього вигляду
Тут все простіше, так як глобальних цілей, які можна поставити в даній області, всього дві:
- ми хочемо знизити кількість жиру
- ми хочемо наростити побільше м`язів
Все інше вже деталі.
Вважається, що стати стрункішою більше хочуть жінки, а стати більш м`язистими чоловіки. Насправді багатьом чоловікам стати більш стрункими навіть важливіше.
Особливо тим, у кого талія понад 100 см. Так як лікарі впевнені, що у чоловіків з талією понад 100 см починаються різні проблеми зі здоров`ям, яких можна уникнути, «банально» знизивши зайву вагу.
І на останок
Шановні читачі та друзі мого блогу!
Я хочу цими постами донести важливість саме стратегічного планування, яке дозволить вам розставити в життя ЗСЖ-ні пріоритети.
Тому пропоную вам вчинити, як робить будь-який генерал перед масштабним наступом:
- намічається основна мета - захопити місто, відбити висоту і т.д.
- на нараду підтягуються командири всіх з`єднань
- кожному видається своя задача, виконання якої буде впливати на загальний хід настання
- три зелені ракети - і приступаємо до бою!
Продумайте свої основні цілі в ЗСЖ, випишіть їх на окремий листок або в файл. А тепер виберіть пріоритетну.
Пріоритетна мета - це та мета, досягнення якої у 2017 році для вас важливіше всього. Подивіться на картинку на початку посту.
Не перетворюйте свою мету в МРІЮ усього життя, якщо її можна досягти за кілька місяців.
З повагою, !
