План на рік. Частина 3. Зсж-план

Поговоримо про ЗСЖ-планування на майбутній рік.

Але спочатку хочу зазначити один момент, якому сам спочатку не надавав особливої важливості. А коли усвідомив і впровадив в життя, планування засяяло переді мною абсолютно новими фарбами.

Отже, планування - це добре, але дуже важливо і Підведення підсумків.

Без підведення підсумків будь-планування являє собою лише красиві плани, далекі від реальності.

Як тільки ви почнете підводити підсумки, ваші плани будуть ставати все більш і більш практичними. Причому не потрібно витрачати на це багато часу.

• на щоденні підсумки йде 20-30 секунд
• на тижневі і місячні - 5-10 хвилин
• на річні підсумки можна виділити часу і побільше, аж цілих півгодини # 128578;

І при складанні наступного плану ви вже будете враховувати результати попереднього, що допоможе дивитися на світ більш реальним поглядом.

Отже, про важливість планування в загальному, я писав в першій частині, про планування 3-х життєвих сферах - у другій частині. А сьогодні розберу планування саме ЗСЖ-сфери, попутно роблячи ремарки, які можуть допомогти вам у власному плануванні.

Перші граблі ЗСЖ-планування

Перші граблі, на які можна наступити, це запланувати досягнення відразу багатьох цілей, яких досягти одночасно або дуже складно, або взагалі неможливо.

Наприклад, у багатьох початківців виникає цілком зрозуміле бажання, коли хочеться всього і відразу:

• стати сильніше
• навчитися багато бігати
• скинути зайву вагу
• наростити побільше м`язів
• сісти на шпагат
• в секцію боксу записатися
• танцювати по вихідним
• у відпустці піти в гори
• освоїти аутогенне тренування
• і т.д. і т.п.

Перший споконвічне російське питання «Хто винен?» У таких бажаннях залишимо без відповіді, перейдемо до другого ...

ЩО РОБИТИ?

Мені бачаться розумним два шляхи.

Шлях перший.

Якщо вам потрібні дуже серйозні результати в якійсь конкретній цілі, то є сенс зробити її основною і розробити під неї план з конкретними завданнями, які потрібно виконувати послідовно.

А роботу по іншим цілям зробити фонової, щоб вона не тільки не заважала досягненню основної, а й навіть допомагала.

Наприклад, у вас 20-30 кг зайвої ваги і досягнення нормального відсотка жиру в тілі краще зробити основною метою, так як і суглоби вже болять, спина ниє, шлунок погано працює, безсоння і т.д.

Ось під цю мету нехай ваш тренер або ви самі розробіть конкретний план по місяцях, орієнтуючись на фізіологічну норму скидання зайвої ваги - 3-4 кг на місяць.

Паралельно пропишіть:

• регулювання харчування - яка дозволить почати робити харчування більш здоровим і збалансованим, але щоб не було зривів
• силове навантаження - з плавним входом, відпрацюванням техніки вправ, поступовим збільшенням навантаження і т.д.
• кардіо-навантаження - оздоровча ходьба з контролем дихання, техніки, пульсу і т.д.
• відновлення - регулювання режиму дня по блокам і біоритмам, техніки відновлення і перезавантаження і т.д.

Досягли потрібного вам відсотка жиру в тілі, ставите нову мету, наприклад, збільшення сили, набір м`язів (дивіться нижче).

Іншими словами, якщо основна мета - це зниження зайвої ваги, то на цей час не плануйте серйозне збільшення сили, маси, витривалості та ін.

Говорячи простою мовою, працюйте над кожною метою по черзі.

Є другий шлях.

Він підходить тільки для початківців. Можна розробити таку стратегію, щоб потихеньку працювати по декількох цілях відразу. Результати будуть приростати повільніше, але вони будуть, нехай і по чуть-чуть.

В даному випадку, звичайно, треба ще постаратися все так поєднати, щоб не було регресу або перетренованості.

Сподіваюся, те, що написав вище, допоможе вам задуматися саме стратегічно, можливо вийде і самостійно скласти такий план.

Навіть якщо зверніться до тренера, він оцінить, що ви не просто скажете, що хочете "зробити талію поменше", "накачати банки» і т.д., а цілком чітко обрісуете:

• хочу знизити відсоток жиру в тілі
• потім хочу набрати трохи м`язів
• а вже потім попрацювати над проблемними місцями, стати сильніше, гнучкіше і т.д.

 Переходимо до практики

Які цілі в сфері ЗСЖ бачаться мені розумними?

Для зручності їх можна розбити на цілі, які стосуються:

• функціональних характеристик тіла
• і зовнішнього вигляду.

Якщо для розвитку функціоналки орієнтуватися на основні фізичні якості, то це:

• збільшення сили
• збільшення витривалості
• збільшення гнучкості
• збільшення спритності
• збільшення швидкості

Тут багато нюансів, тому розповім на своєму прикладі.

Ще в школі я почав займатися самбо. Боротьба мені давалася не з такими великими зусиллями, як іншим дітям, тому подобалася # 128578;

Статура від природи в мене було більше заточене під боротьбу:

• короткі і сильні низькі кінцівки давали низький центр тяжіння, що ускладнювало противнику зробити який-небудь кидок, так як я міг лише розставити ноги ширше і трохи присісти, що ускладнювало проведення кидка
• довгі і гнучкі верхні кінцівки, не дозволяли зробити больовий прийом на них, так як рука легко виверталася з найскладніших захоплень

Плюс я завжди важив на 5-10 кг більше своїх однолітків, що укупі з технікою дозволяло відчувати себе на борцівському килимі впевненіше.

Але!

У кожної сторони дві медалі.

«Швидкий, зухвалий, як куля різкий» - це не про мене # 128578;

Тому я пішов на рукопашку і вже в 90-і роки, за часів студентства, став швидким, різким, але худорлявим і втратили в силових якостях.

Суть в тому, що кожного з нас природа наділила сильними і слабкими фізичними якостями.

І сильні якості практично завжди залишаються сильними, навіть якщо ви на них періодично забиваєте. Але наші слабкі якості - це наші слабкі ланки. Без належної тренування вони слабшають ще швидше.

А як каже відоме прислів`я: «Де тонко - там і рветься».

Тому зараз в 2016 році, в 40-річному віці, я знову вирішив розвивати саме ті якості, якими природа мене трохи обділила.

Пішов на секцію тайського боксу, і відразу гостро постало питання розвитку витривалості, спритності і швидкості.

Про фізичних якостях

Що стосується спритності і швидкості, то крім регулярності відвідування тренувань з тайського боксу і включення на тренуваннях усвідомленості - я вирішив особливо нічого не включати.

І цього позаочі вистачає. Хоча в свої фізкульмінуткі протягом дня я додав бій з тінню!

Для розвитку загальної витривалості я розписав програму помірного кардіо-тренінгу. Для розвитку спеціальної силової витривалості - це кругові силові тренування.

Так-так, щось на кшталт «100-денного» або «Сибірського воркаута», які проводив раніше.

Тільки, звичайно, з доробками, які вніс останнім часом, але все одно кругові тренування набагато швидше і безпечніше збільшують силову витривалість, ніж ті ж спринти.

Тут потрібно ремарка. Звичайно, спринти - це:

• найпотужніший вид кардіотреніга
• це максимальне напруження всього тіла і ЦНС
• це найкоротший за часом вид кардіо-тренувань
• це додатковий стимул до зростання мускулатури ...

... але в той же час вони більш травмонебезпечні, ніж кругові силові тренування.

Зараз немає часу і бажання розвивати дискусію про кругових тренуваннях, так як в цій темі дійсно багато нюансів, які можна обговорити.

Я не дуже розумію тренерів, які впадають у дві крайності:

• або будують для своїх клієнтів весь силовий тренінг тільки на кругових тренуваннях, піддаючи ризику травми і перетренованості
• наприклад, як на ТБ-шоу, де повних людей ганяють, як молодих солдатів
• або вважають, що весь світ складається з хворих і немічних людей, яким можна займатися тільки під живим керівництвом тренера, роблячи найбезпечніші вправи в самих ідеальних траєкторіях
• ау, тренера, подивіться на навколишній світ, до чого ви людей готуєте?

Тому, як ніколи, знову актуальним гасло: «Наше здоров`я і наше тіло в наших руках!»

Про морально-вольових якостях

І взагалі - це в дитинстві навіть не виникало зрадницької думки пропустити тренування. Пропуск тренування - це було найсумніше подія в нашому житті.

А зараз, якщо виникає така думка про пропуск, її потрібно тиснути в зародку.

Хоча не варто ускладнювати життя - потрібно всього лише зібрати сумку з вечора, в призначений час доїхати до тренування, а далі ... вже буде незручно звалити # 128578;

Повернемося до фонового планування

Отже, в моєму випадку основні цілі ставляться в темі розвитку 3-х фізичних якостей, які з віком страждають найбільше. Це витривалість (загальна і силова), спритність і швидкість.

У фоновому плануванні залишаються - сила і гнучкість, про які, звичайно ж, забувати все одно не варто.

Найголовніше тут знову ж таки - це дотримуватися регулярності тренувань. Це взагалі найважливіший аспект, який повинен стояти на першому місці.

Ми ж ж дорослі, ми ж ж фахівці з вигадування «відмазок», щоб не тренуватися, у нас завжди знайдеться тисяча причин ...

Тому потрібна хоча б програма-мінімум. Для мене це:

• щоранку приділяти хвилин 10-15 розвитку гнучкості
• 4-5 раз в тиждень робити силовий комплекс з 6 рухів

Про цілі, що стосуються зовнішнього вигляду

Тут все простіше, так як глобальних цілей, які можна поставити в даній області, всього дві:

• ми хочемо знизити кількість жиру
• ми хочемо наростити побільше м`язів

Все інше вже деталі.

Вважається, що стати стрункішою більше хочуть жінки, а стати більш м`язистими чоловіки. Насправді багатьом чоловікам стати більш стрункими навіть важливіше.

Особливо тим, у кого талія понад 100 см. Так як лікарі впевнені, що у чоловіків з талією понад 100 см починаються різні проблеми зі здоров`ям, яких можна уникнути, «банально» знизивши зайву вагу.

І на останок

Шановні читачі та друзі мого блогу!

Я хочу цими постами донести важливість саме стратегічного планування, яке дозволить вам розставити в життя ЗСЖ-ні пріоритети.

Тому пропоную вам вчинити, як робить будь-який генерал перед масштабним наступом:

• намічається основна мета - захопити місто, відбити висоту і т.д.
• на нараду підтягуються командири всіх з`єднань
• кожному видається своя задача, виконання якої буде впливати на загальний хід настання
• три зелені ракети - і приступаємо до бою!

Продумайте свої основні цілі в ЗСЖ, випишіть їх на окремий листок або в файл. А тепер виберіть пріоритетну.

Пріоритетна мета - це та мета, досягнення якої у 2017 році для вас важливіше всього. Подивіться на картинку на початку посту.

Не перетворюйте свою мету в МРІЮ усього життя, якщо її можна досягти за кілька місяців.

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!