День 41. Як підготуватися до тривалого бігу
Всім привіт! Назріла необхідність підняти тему кардиотренинга. Мова піде не про включення його в «100-денний воркаут» саме зараз, а скоріше про стратегічну направляючої даного виду тренувань. А також про його нерозривний зв`язок з силовим тренінгом.
Допоможе нам розібратися в даному питанні Олена Бобкова (Блог meet2fit.livejournal.com), фітнес-тренер, яка проживає зараз на батьківщині Мела Гібсона, Х`ю Джекмана, Рассела Кроу і інших акторів Голлівуду, які, незважаючи на напружений графік зйомок, завжди знаходять місце в своєму житті для силового тренінгу.
Попередні статті Олени ви можете подивитися за посиланнями:
«В ролі капітана Очевидність ...»
«Присідання. Поради австралійського фітнес-тренера»
«Техніка вправ і варіанти її ускладнення»
Привіт всім учасникам «100-денного воркаута»! почнемо # 128578;
Давайте розглянемо тему бігу і підготовку до кардіо-змагань (сюди можна включити плавання, велосипед і будь-які інші види кардіо-навантаження), до яких або до певних результатів в яких, ви зараз не готові, але хочете підготуватися.
Відразу обмовлюся: не треба порівнянь з професійними спортсменами. Фітнес-планування на перше місце ставить ваше здоров`я. І саме для цього воно необхідне.
У мене є чудовий друг, який визначив свою мету для підготовки до напів-марафону і потім марафону так: «Щоб подолати й половини нічого не боліло, отримати задоволення і щоб відразу захотілося бігти ще». Плюс у нього ще й мета зберегти м`язи. Дуже важлива і складно здійсненне, я вважаю. Але він їх все досяг на своєму першому напів-марафоні в житті і дуже сподіваюся, що все буде так само і на марафоні.
Отже. Нормальна тривалість підготовки до змагання для звичайного якої людини (не професійного спортсмена) становить 6-9 місяців. Для цього визначається початкова підготовка - що людина може зараз і кінцева мета - чого він хоче досягти. Тренер повинен допомогти визначити реальну і досяжну мету. Це може бути - дальність, швидкість (час), техніка.
Як правило, в індивідуальних програмах підготовки досить велику роль відіграють побічні цілі, такі як, наприклад, «не сильно втратити в вагах на силових тренуваннях», «зберегти м`язи», «врахувати місяць відпустки з іншим видом навантаження (або взагалі без) перед змаганнями ». Тобто графік тренувань повинен бути вбудований в ваше життя, роботу, час, цілі і не заважати їм, а допомагати і органічно вливатися в щоденний розклад, враховуючи планування відпустки і все таке.
Також важливу роль відіграють особливості вашого тіла: проблеми з поставою / постановкою ніг (найчастіша причина виникнення травм суглобів від ударної біговій навантаження), будь-які захворювання, які можуть порушити графік тренувань: астма, сезонна алергія і т.д.
Загальний принцип побудови графіка тренувань такий:
- перші три місяці: загальна підготовка. Більше уваги приділяється силовим вправам, які готують необхідний корсет для тіла для ударних навантажень. Силові вправи, зазвичай, підбираються базові, як найбільш фізіологічні, але доповнюються або змінюються з урахуванням особливостей постави та інших індивідуальних деталей. Менше часу витрачається на власне кардіо.
- наступні три місяці: спеціальна підготовка. Тут силових тренувань стає менше, додаються різні види кардіо навантаження: long / short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, які збільшують здатність пробігти довго або швидко # 128578;
- наступні три місяці: предсоревновательная підготовка. Інтервальні кардіо-тренування модифікуються в інший режим, більш жорсткий, але в залежності від ваших можливостей (пульс в стані спокою, інерційність пульсу, можливості накопичення і витрачання глікогену, об`єм легенів і т.д.). Силові тренування зводяться до мінімуму, але залишаються. На цьому етапі більше уваги приділяється тактиці і стратегії бігу, репетирується і аналізується траса.
після змагань настає не менш важлива частина для відновлення сил організму, в яку ... ви теж повинні тренуватися, як не дивно # 128578; Але вже в іншому режимі. Приблизно 2 місяці і цей період не входить в даному випадку в ті 6-9 місяців, про які я писала вище.
Це загальний «каркас» графіка тренувань. Насправді, навіть в загальному графіку більше частин, фаз і умов, але я спростила його, щоб пояснити принцип його побудови і не заплутати. Але є ще і зокрема, які залежать від конкретної людини, для якого будується такий графік.
зокрема - то як, скільки і чого ви робите, залежить від індивідуальних особливостей і цілей. У кожній частині тренувального графіка дуже багато уваги приділяється вправам на розтяжку, але вони модифікуються в залежності від фази тренувань і робляться тільки в певний час дня в кожній конкретній тренувальної сесії.
Взагалі, зараз зрозуміла, що це невичерпна тема, тому що тільки з приводу індивідуалізації періодів можна говорити вічно, а ще є цікаві особливості силового тренінгу для бігунів, плавців і велосипедистів, різні тактики розтяжки і самостійного масажу (foam roller tennis ball).
Найважливіше, що мені хотілося б тут сказати:
якщо ви мрієте пробігти марафон, самий необдуманий крок, який можна зробити в цьому напрямку - просто почати бігати, не дивлячись на зайву вагу і болю в колінах і намагатися збільшуватися дальність забігів кожен раз.
Дальністю забігів на тренуваннях - дальність забігів на змаганнях не тренується !!!!!!
Ще б поставила п`ять знаків оклику, якби це допомогло # 128578;
Ви зносу і вб`єте суглоби ПЕРШ ЗА, ніж досягнете будь-яких стійких результатів в розробці вашої кардіо-системи організму. Кардіо-здатності тренуються різними тактиками інтервальних тренувань! Інтервальні тренування бувають різні, але всі вони повинні бути не довше 30-45 хвилин в день для непрофесійних спортсменів.
Ви будете вражені, напевно, коли зрозумієте, що тренуючись всього три місяці бігати по 3-4 кілометри і не більше, через три місяці можете без праці пробігти 21 кілометр. Але це так. І, головне, що ваші коліна залишаться з вами.
І ще ... Дуже сумно бачити, що багато людей, хто всерйоз захоплюється бігом, велосипедом або плаванням нехтують силовими тренуваннями. З тієї причини, що силові тренування - це сувора необхідність для збереження здоров`я при будь-яких ударних навантаженнях або будь-яких одноманітних повторюваних рухах, зношують суглоби при відсутності збалансованого м`язового корсету навколо суглоба.
Хотіла написати щось конкретне, але вийшло так в загальному, тому що тема невичерпна і дуже індивідуальна. Найчастіше, я міняю графік тренувань протягом цих 6-9 місяців кілька разів з різних причин. Тобто навіть для однієї людини, заздалегідь і індивідуально не можна написати такий графік, який був би незмінним протягом цього періоду. Тому що трапляються і травми і випадкові випадання з графіка, які треба компенсувати.
Маю велику надію, що цей текст допоможе комусь зорієнтуватися і зрозуміти, що саме ви хочете від тренера і чого вимагати від себе, коли готуєтеся, наприклад, до марафону.
================================================== ==
Олена, спасибі за лікнеп! Думаю, у багатьох наших читачів вже складається певна схема і можливо навіть вносяться деякі корективи в плани досягнення різних кардіо-цілей. Для бажаючих ще трохи залишитися в світі кардіо-тренінгу, рекомендую почитати:
«Кардіотренінг - коротко про важливе»
«Як полюбити біг»
Стаття Марії Ларіної «Кардіотренінг»
================================================== =
З повагою, !
А чи можна покращувати гнучкість за допомогою силових вправ? Можна, можливо. Один із сотень варіантів на відео.
