100Dw3. День 031. Тяга кінга. Частина 1
Як ви пам`ятаєте, одне із завдань, яке я ставив перед собою під час проведення «100 денного воркаута» - це знайомити вас з новими тренерами та експертами. І сьогодні в бій вступає новий експерт з нашої команди - Олена Бобкова! Олена працює фітнес-тренером в Сіднеї, веде блог - meet2fit.livejournal.com.
У 2010 Олена закінчила курс «Персональний фітнес-тренер» в Інституті фітнесу Австралії, в 2011 році курс «Масажний терапевт». У 2012 році отримала диплом Мануального терапевта і реабілітаційних тренера.
Раніше я брав у Олени інтерв`ю, де мучив її 20-ма питаннями # 128578; Відповіді Олени виявилися дуже цікавими і практичними, тому рекомендую вам прочитати нашу бесіду - частина 1, частина 2.
На сторінці «100 денного воркаута» Олена написала про себе:
Так як я знаю, що Лена славиться своїми найдокладнішими аналізами технік силових вправ, то попросив її зробити розбір і для учасників «100 денного воркаута». В інтернеті ви таких статей ніде не побачите. Ну пізніше, звичайно, її скопіюють не раз, але зараз ви можете читати першоджерело # 128578; Передаю мікрофон автору - Олені Бобкової # 128578;
================================
Всім привіт із сонячної Австралії # 128578; Напевно, Руслан запропонував мені цю вправу, тому що воно винайдено Яном Кінгом, який ... австралієць? :)) Але навіть Руслан не міг припустити, що ми знайомі з ним особисто і пару раз займалися разом на реабілітаційних курсах. Так би мовити, «сиділи за однією партою» # 128578; (Олена, для мене це крутий сюрприз # 128578; - Р.Д.)
Отже, перейдемо до тяги Кінга. Фактично, це станова тяга (deadlift) На одній нозі. Тазово-домінантне вправу. Це дуже важливий момент, я ще раз акцентую на ньому увагу нижче по тексту.
Вправа безцінне, тому що дозволяє реабілітувати і відновлювати баланс в м`язах-стабілізаторах, що оточують коліна. Хочу застерегти тих, у кого вже є якісь проблеми з колінами або з кісточкою / стопою - може статися так, що цю вправу занадто складно для відновного періоду і форсуючи події, ви можете ще більше зашкодити травмований суглоб. Будьте обережні!
Ще один прекрасний бонус цієї вправи в тому, що всього лише за допомогою ваги свого тіла можна дати дуже серйозне навантаження на м`язи задньої поверхні стегна і сідничні м`язи. Які, як відомо, у нас одні з найбільших і сильних м`язів, і адекватно і ефективно навантажити їх тільки використовуючи власну вагу, буває дуже складно.
1. Давайте пригадаємо, як виглядає тіло при виконанні звичайного вправи «станової тяги»:
Тут можна помітити основні ознаки тазово-домінантного вправи (і того факту, що задня частина в ньому цільова робоча група м`язів) - це те, що стегна, сідниці, пряма спина, цей трикутник, як би, зміщений назад, за лінію рук (а ). Приблизно таким же чином (б) повинна виглядати наша опорна нога у вправі «тяга Кінга».
2. Тепер подивимося як можна тягу Кінга робити «неправильно»:
Одна з найчастіших помилок, це коли ви робите «нахил» вперед, замість «присідання» назад.
На зображенні зліва, де людина ще варто - все починається правильно. Потім, йому необхідно тягнутися дупою тому, присідаючи «назад» на опорній нозі і тримаючи на вису ногу, яка виступає в якості «утяжелителя» для робочої ноги. Винахідник цієї вправи, каже, що спочатку буде легше, якщо ви злегка будете «підмітати підлогу» носком тієї ноги, яку відводите тому. І в кінці торкнетеся коліном цієї ноги статі. АЛЕ не треба ставити коліно на підлогу.
Якщо ви не впевнені в своєму рівні підготовки, одягніть на це коліно захист для роликів або просто пов`яжіть щось м`яке, як би смішно це не звучало # 128578; Це необхідно зробити для того, щоб в тому випадку, якщо ви можете контролювати положення свого тіла на кожному етапі, то впасти всією своєю вагою на колінну чашечку, яка додасться про тверду підлогу або ще того гірше - асфальт, це означає створити всі умови для травми коліна.
Повернемося до картинки:
Що зробив неправильно людина на лівій картинці? Так. Він нахилився вперед, а не сів назад.
При правильному присіданні в тязі Кінга, в самому нижньому положенні, тіло повинно являти собою трикутник, в якому спина нахиляється максимально низько, а вісь опори для знаходження балансу, проходить вертикально від середини опорної ступні. Це кострубато і без пропорцій зображено на правому синьому чоловічка нагорі.
Якщо закрити у нього намальовану задню ногу, яка виконує роль обтяження в даній вправі, то ви можете побачити звичайну станову тягу. Намальований синій людина зліва схематично показує неправильне присідання сфотографованого людини справа.
Повернемося до нього: для того щоб сісти в цій вправі правильно, йому треба було відтягнути дупу якнайдалі назад (червона цифра - 1) так, як ніби він сідає на далеко стоїть позаду лаву. Від положення таза залежить те, наскільки вперед висувається коліно опорної ноги в цій вправі (2а). Якщо ви тягнете таз далеко назад, то і коліно буде залишатися в досить безпечному положенні і не буде виходити вперед за межі носка стопи.
Допускається, при цьому витягати руки вперед для збереження балансу. Друга помилка - це дуже поширена помилка у всіх вправах такого роду: голова закинута назад (3) і з цієї причини, торс / пряма спина, знаходиться також досить високо, для того щоб відтворити «правильний трикутник» і правильну точку опори / балансу.
3. Ідеальна техніка - це те, до чого треба прагнути. Це та ідеальна форма, на шляху до якої завжди є недоліки, які треба відточувати. Ідеальна техніка вправи, це зовсім не те, що ви змогли зробити відразу ж, як тільки прочитали цю статтю. Те, що у вас не виходить навіть з третього або з четвертого разу - це нормально. Це зображення демонструє те, як найчастіше роблять тягу Кінга.
Це дуже важливий момент для мене, тому що я дуже часто чую від своїх підопічних, яким я ставлю техніку, приблизно такі слова:
- У мене це вправу неможливо! Я не розумію, як його робити. Мені його робити важко, важко, і я постійно падаю. Мені треба його замінити на щось інше.
Якщо у вас вправа виходить легко просто і зрозуміло з першого разу, це означає, або:
- це занадто легке навантаження для вас,
- ви робите його неправильно, хоча впевнені в зворотному,
- ви просто лінуєтеся вчитися робити вправу правильно.
Так, це нудно, неприємно і приносить задоволення тільки тоді, коли починає хоч щось виходити. Але без цього ніяк не обійтися. Переучувати своє тіло завжди дуже складно.
Далі буде...
================================
Лена, спасибо! Можна я ще раз скопіюють фразу, якої ти закінчила першу частину статті? # 128578;
Шановні учасники «100 денного воркаута», хочу звернути вашу увагу на те, що задоволення від вправи з`являється саме після того, як його освоїти. Але до цього моменту має пройти певний час, за яке ви будете «точити» техніку і прокладати нейро-м`язові зв`язку, за якими потім пустіть важку артилерію - будете використовувати додаткові обтяження і інші способи посилення навантаження.
Тому немає сенсу шукати заміну вправі тільки тому, що воно не виходить або його важко робити. Це стосується всіх вправ. Наприклад, підтягування на турніку мало кого радують, поки немає чистих підтягувань у висі. З досвіду більшість чоловіків починають отримувати задоволення від своєї сили і від самих підтягувань, коли можуть чисто і технічно зробити 10 підтягувань. У жінок, звичайно, це цифра нижче.
На сьогодні все і до завтра # 128578; !
Вправи можна виконувати по різному # 128578;
