Секрети довгої молодості професора никитина. Секрет 1
СЕКРЕТ ПЕРШИЙ,
розкриваючи який, професор демонструє спеціальний гімнастичний комплекс
- Чи звертали ви коли-небудь увагу на дійсно старих людей? Я маю на увазі не вік, а саме фізичний стан. Що насамперед впадає в очі? - питає мене професор і сам же відповідає. - Ні, ні, не особи, порізані зморшками ... Хода - ось що. Вона видає старість. Обмежені руху, позбавлені м`якості і закінченості, немов фрази, обірвані на півслові. І, звичайно, фігури - покручені, зігнуті, покручені часом. Чому це?
З роками зношуються хребетні диски, деформуються, обростають відкладеннями солей. В результаті - утиск нервових закінчень, що в свою чергу веде до численних недуг. Те ж саме відбувається з усіма суглобами. І поки є тільки один спосіб зупинити цей обов`язково супутній старості процес - фізкультура. А точніше - спеціально спрямована на глибоке опрацювання суглобів гімнастика.
- Зрозуміло, - продовжує професор, - найкраще крокувати з цією гімнастикою по життю з народження. Але так майже не буває. Діти не знають, що таке старість. Важко змусити думати про неї і молодих людей. Людина найчастіше починає згадувати про майбутню старість або про необхідність, скажімо так, профілактики старості, коли продзвенить який-небудь неприємний «дзвіночок». Що ж, тут і потрібно починати заняття ...
- Ви говорите про зарядку? - намагаюся уточнити я.
- І так і ні. Справа в тому, що зарядка, яку транслюють щодня по радіо і телебаченню, по-перше, надто незначна по навантаженню, а по-друге, аж ніяк не відповідає тим цілям, які переслідую я. Це, скоріше, гімнастічка для пробудження - не більше. Моя гімнастика може тривати від 30 хвилин і до години, в залежності від самопочуття ... І не намагайтеся дорікати мене в марнотратстві часу. Годину-дві в день для фізичних вправ може і повинен знаходити кожен, навіть самий зайнята людина. Ми все одно до цього прийдемо.
У мене з`являється думка, і я ділюся нею з професором:
- А що якщо ми продемонструємо вашу гімнастику читачам цілком?
- Попереджаю - це досить довго.
- Довго так довго, але все ж спробуємо.
Нікітін виходить з вітальні, через кілька хвилин повертається одягнений в простенький спортивний костюм і з ковдрою під пахвою. Ми прямуємо в кімнату, розташовану поруч і майже порожню. Професор розстеляє ковдру на підлозі і починає своєрідний показовий урок:
- Перш за все, коли займатися? Я особисто віддаю перевагу ранок. Практично я починаю з будить зарядки, яка поступово переходить в серйозну тренування. В принципі ж можна використовувати будь-який вільний час. Припустимо навіть ділити комплекс протягом дня на кілька частин. Так само як необов`язково проробляти і кожен день. Скажімо, якщо у мене погане самопочуття або просто немає бажання, я обмежуюся лише зарядкою. Правда, це буває рідко.
Як бачите, я лежу. Перші вправи взагалі краще проробляти лежачи на килимку або навіть в ліжку. Це і корисніше, і легше психологічно. Ще одне загальне правило, особливо важливе для немолодих людей: амплітуда рухів наростає поступово і досягає максимуму приблизно до четвертого - п`ятого повторенням.
Тож почнемо. Я лежу, руки за головою. Згинаю ліву ногу в коліні, намагаючись дістати коліном грудей. Тепер праву. Праву і ліву - разом. З кожним разом все енергійніше. Нарешті, обхопивши коліна руками, притягую їх до грудей максимально. І це, і інші вправи я повторюю від 8-10 до 15-20 разів (рис. 1).
Підемо далі. Як і раніше лежачи, я поперемінно піднімаю вгору то ліву, то праву ногу. За 10 разів кожною ногою (рис. 2).
Тепер, знову-таки лежачи, згинаючи ноги в колінах і відриваючи п`яти від підлоги, - хвилеподібні рухи: до себе, від себе (рис. 3). Ви помітили - всі вправи, в основному, для м`язів черевного преса. Початок, здавалося б, дивне. Справа в тому, що вночі під час сну кров приливає до внутрішніх органів, особливо до печінки. Потрібно розігнати її до м`язів. Ці та наступні вправи дають кращий ефект.
Але я продовжую. Четверта вправа: все ще лежачи - підйом прямих ніг. По черзі ліву, праву, разом. Але тепер амплітуда значно ширше. Піднімаючи ноги, я відриваю від підлоги таз, намагаюся дістати пальцями ніг підлогу за головою. Дістати лівої, правої, двома ногами разом. Десь на четвертому - п`ятому повторенні я дістаю ... Це вже не тільки для черевного преса, але »і для гнучкості, еластичності хребта (рис. 4).
Ще вправу того ж типу. Але тепер, намагаючись не відривати п`ять від підлоги, я піднімаю тулуб. Все вище, нахиляюся все глибше і, нарешті, до торкання пальцями рук носків ніг. Знову-таки, крім роботи черевних м`язів і м`язів спини, тут прекрасно розтягується, розминається хребет (рис. 5).
Займемося тепер грунтовно тазостегнових суглобах. Тут теж ціла серія вправ.
Я лежу, руки за головою. Відводжу в сторону ліву ногу, праву. Два рази ліву, два рази праву. Три рази, чотири ... до десяти разів кожною ногою (рис. 6). До речі, цю вправу і наступні з серії прекрасним чином ліквідують відкладення солей і допомагають, повірте мені, позбутися від радикуліту.
Я адже крім інституту фізкультури закінчив ще й медичний інститут. Моя спеціальність - неврологія. Перша дисертація - кандидатська - стосувалася саме питань лікування радикуліту за допомогою спеціальної гімнастики і Мацестінскіе ванн. Правда, відчутні поліпшення приходять нескоро. Потрібен, як мінімум, рік наполегливих занять. Я особисто проробляю свій гімнастичний комплекс, постійно удосконалюючи його, вже 15 років.
Але повернемося до серії. Ноги в сторони я відводив ... Тепер «ножиці». Я роблю рухи прямими ногами вгору-вниз у вертикальній площині, піднімаючи їх все вище до прямого кута (рис. 7).
Ось прекрасна вправа: я лежу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Перевалюю ноги вправо, вліво. Все глибше, до торкання колінами підлоги. Дивіться: лопатки, тулуб при цьому не зміщуються (рис. 8).
Скрестного руху ногами. Трохи підняли п`яти від підлоги. Ліва нога - вправо, права - вліво, поперемінно то ліва зверху, то права (рис. 9).
«Маятник». Дивовижне вправу для лікування радикуліту. П`яти ледь торкаються підлоги, ноги прямі і разом. Рухи вліво-вправо, амплітуда якомога ширше, але тулуб знову- таки слід утримувати в початковому положенні (рис. 10).
Ну і, нарешті, кругові рухи прямими ногами. Причому я поступово піднімаю їх все вище і вище (рис. 11).
Погодьтеся: кожне взяте окремо вправу, в общем-то, нескладне. Та й повторень не дуже багато. Максимум - 20. Але зауважте - вправ було вже одинадцять і у всіх так чи інакше в роботу включалися м`язи живота. Значить, цим м`язам ми задали серйозне навантаження. Дуже серйозну!
Але, може бути, простіше виконувати якесь одне вправу, повторюючи його багаторазово? Справа в тому, що наші суглоби в повсякденному житті працюють лише на 30-40 відсотків можливої амплітуди. А необхідно, щоб вони працювали на всі 100 відсотків. Ось чому для кожного суглоба потрібна саме серія вправ - щоб суглоб опрацьовувався в різних площинах, під різними кутами.
Що ж, давайте-ка відпочинемо ...
Професор лягає попереком на щільний валик і, десь ліниво прокотився на ньому, пояснює:
- Самомасаж поперекового відділу хребта. Спробуйте. Чудовий прийом. Тільки не напружуйтеся і не поспішайте ...
Після відпочинку - дуже складна вправа. Я все ще лежу. Спираючись потилицею і п`ятами об підлогу, намагаюся підняти тулуб. Руки долонями вниз витягнуті уздовж тіла. Це ж вправу ускладнюю - згинаю ноги в колінах. Тепер можна піднятися вище. 8-10 повторень. Міняю положення рук. Долоні спираються об підлогу біля голови. Піднімають ще вище. Встаю майже на «міст». І, нарешті (але це вже тільки для підготовлених людей), стоячи на «мосту», руки на грудях - згинання та розгинання шиї, переступаю ногами вправо, потім вліво (рис. 12) ...
Ну, знаєте! Я не вірив своїм очам. Мені нерідко доводилося бувати на тренуваннях борців. Могутні хлопці, Бугров литими м`язами і напружуючи Геркулесові шиї, розгойдувалися на «мостах» - вправа це обов`язково входить в кожне заняття. Але переді мною те ж саме з незвичайною легкістю робив аж ніяк не Геркулес, а по-хлоп`ячому худорлявий і, головне, 80-річний чоловік.
- Пане професоре, - не знайшовши нічого кращого, Несміливо питаю я, - а як тут дихати?
Професор опускається на килимок і спокійно каже:
- Уявіть - досить глибоко і ритмічно. У всіх випадках я роблю глибокий вдих через ніс і сильний повний видих через рот. До речі, іноді я роблю вдих в позі, в якій, слідуючи класичним рекомендацій, слід робити видих. Наприклад в глибокому нахилі ... Це так зване парадоксальне подих, і два-три вправи в комплексі проробляти на такому диханні дуже корисно, особливо, між іншим, спортсменам-борцям, велосипедистам, боксерам ...
- Вибачте, - кажу я в надії нарешті опанувати положеніем.- Але відомий лікар Костянтин Миколайович Бутейко категорично проти глибокого дихання. Глибоке дихання, - продовжую блищати я ерудицією, - вимиває з легких вуглекислий газ, який, як ми з`ясовуємо зараз, чи не важливіше кисню ...
Я вже готуюся викласти професору теорію Бутейко, як він весело обриває мене:
- Знаю, знаю ... Але з теорії Бутейко поки відомо тільки одне: його метод дихання приносить в деяких випадках полегшення астматичним хворим. Всі інші версії щодо так званих хвороб глибокого дихання, до яких шановний доктор відносить більше ста п`ятдесяти найменувань, в тому числі і рак, не мають наукового підтвердження. Так що давайте краще повернемося до нашої гімнастики.
... Зверніть увагу - я сідаю. Кілька вправ в положенні сидячи за типом вже виконаних лежачи. Скрестного руху ногами, «ножиці», згинання ніг до торкання колінами грудей (рис. 13, 14, 15) ... Навіщо? Я говорив: щоб опрацювати суглоби в дещо інших площинах.
клацніть, і зображення збільшиться
Все - встали. Якщо не помиляюся, шістнадцяте вправу - одне з моїх улюблених. Для формування постави і, знову-таки, гнучкості хребта. Дивіться: я встаю до стіни так, щоб її стосувалися п`яти, ікри, сідниці, лопатки і потилиця. Тепер, не відриваючи зазначених «точок» від стіни, піднімаю руки так, щоб торкнутися її ще й долонями (рис. 16) ... Легко, так? Спробуйте.
Я встаю до стіни. Торкаюся її п`ятами, сідницями, лопатками, потилицею, але не литками.
- В чому справа, пане професоре? - питаю я.
- Гм, - грайливо каже професор, - у вас, молодий чоловік (мені майже п`ятдесят. - А. К.), або недорозвинені литкові м`язи, або кілька перерозвинені сідничні. Вправа ж має на увазі гармонію ... Але ви піднімайте руки, піднімайте.
Я піднімаю. І переконуюся, що вправа аж ніяк не легке. Щоб зберегти на місцях «точки», мені доводиться неабияк напружуватися, і я відчуваю, як розтягуються м`язи і зв`язки верхньої половини тулуба ...
- Нічого, - продовжує професор, - зараз я задам вам задачу складніше. Я встаю спиною до стіни на відстані ступні від неї. Прогинаючись назад, торкаюся стіни долонями. Підкреслюю - долонями. Неважко? Тоді відійдемо ще на ступню ...
Нікітін прогинається і знову стосується стіни долонями. Відходить ще на ступню! До стіни майже метр. «А що якщо він зараз впаде і заб`ється, - думаю я, - як бути?»
- Може, досить, - намагаюся зупинити професора.
Пізно: він прогинається і дістає долонями стіну (рис. 17). Відштовхуючись від неї руками, випрямляється. каже:
- Зараз я відміряю відстань 1 метр 20 сантиметрів ... - Ви знаєте, він дістав до стіни і повернувся в початкове положення, але я не раджу вам спочатку проробляти цей трюк без страховки. Коли професор, переможно поглядаючи на мене, запропонував взяти з нього приклад, я зробив вигляд, що не розчув пропозиції.
Професор же зробив вигляд, що нічого мені не пропонував, і не без гордості зауважив:
- Пам`ятаєте, я казав про те, що мої суглоби за останній час стали більш рухливими? .. Так ось, в 70 років я міг дістати до стіни, відійшовши не більше ніж на метр ... Втім, рушимо далі: нахили вперед. Вісімнадцяте вправу.
Ноги випрямлені, на ширині плечей. Спочатку я нагинаюся неглибоко, потім нижче, ще нижче, до торкання підлоги кінчиками пальців, кісточками зігнутих пальців і, нарешті, кулаками.
- Так, нелегко, - заохочую я професора і, включаючись в гру, роблю «випад» - нахиляючись, дістаю до підлоги долонями.
В очах професора загоряються пустотливі іскорки.
- Ви трішки зігнули коліна, - парирує він і з підкреслено прямими ногами нахиляється в свою чергу і теж дістає до підлоги долонями (рис. 18).
«Дивно, - думаю я, - щоб в 80 років людина зберігав і спортивний азарт, і істинно бійцівський дух ...»
- Тепер нахили назад, нахили в сторони (рис. 19, 20) ...
Зауважте, кілька років тому, нахиляючись строго в сторони, я діставав пальцями рук тільки до чашок колін, а зараз - на долоню нижче. Значить, в будь-якому віці у людини залишаються якісь резерви для фізичного вдосконалення. У будь-якому, підкреслюю.
Адже, по ідеї, як? Настає період, коли всі функції людини починають повільно, але неухильно згасати, слабшають м`язи, знижуються такі якості, як реакція, швидкість, втрачається гнучкість, все більше і більше обмежується рухливість суглобів. Якщо ви не боретеся з цим процесом, то волею-неволею опиняєтеся в положенні володаря «шагреневої шкіри». Тільки стискається вона не з виконаними бажаннями, а просто з часом.
Виграти у часі, зрозуміло, не можна. Однак за допомогою фізичних вправ можна призупинити процес, і це теж буде рівносильно виграшу. У дечому можна навіть просунутися вперед. Скажімо, у випадку з тими ж нахилами. Вже перемога. І, уявіть, вона приносить мені справжнє задоволення.
Коротше кажучи, за допомогою фізичних вправ я веду з часом спортивну боротьбу. Саме спортивну. І ця боротьба наповнює моє життя певним змістом. Ось чому я розумію людей, які в похилому віці домагаються права на участь в змаганнях, і не розумію організаторів, які роблять все, щоб цього права їх позбавити.
Не сперечаюся, можливо, вид старого людини, повільно і, здавалося б, безглуздо біжить по доріжці стадіону, не дуже естетичний. Але не забувайте: в грудях цього ветерана бушує той же полум`я боротьби, що і в грудях того, хто багато раніше перший порвав стрічку на фініші.
Після настільки полум`яною тиради професор виглядає умиротвореним, і з навмисною діловитістю він говорить:
- Так ... Перейдемо до наступної вправи. До двадцять першому. Я не помиляюсь? І теж почасти для хребта. Він - предмет нашої головної турботи. Цілеспрямована гімнастика дозволяє якщо не зовсім позбутися від остеохондрозу, який з віком «наживає» майже кожна людина, то, по крайней мере, звести до мінімуму його наслідки ... Але продовжимо заняття, - строго обриває сам себе професор. - Стоячи, руки на поясі, перебираючи послідовно ступнями (шкарпетки - п`яти, носки - п`яти ...), розвести ноги якомога ширше. Я особисто можу сісти і в «шпагат» (рис. 21) ...
У професора знову прокидається забіяка - «шпагат» в 80 років ?! Бачили ви що-небудь подібне ?!
- Але, по-перше, - продовжує Костянтин Пилипович, - це буде інша вправа, а по-друге, я не раджу брати «шпагат» на озброєння, щоб уникнути травм ... Отже, ноги розведені. А тепер їх потрібно таким же чином звести. Повторивши цю вправу 8-10 разів, я його ускладнити: в розніжці згинаю ліву ногу, присідаю на ній, випрямляють, присідаю на правій ... Спину я при цьому весь час утримую прямий (рис. 22).
Тепер присідання. Звичайні присідання (рис. 23). Кругові обертання тулубом вліво-вправо. Розвороти тулуба. Розвороти в нахилі. Спочатку до торкання руками шкарпеток ніг, а далі - і п`ят. Нарешті, віджимання від підлоги - 2-3 підходи по 12-15 разів в кожному (рис. 24-27). Завершується серія вправою на координацію.
Дивіться: я стою, руки зігнуті і притиснуті до грудей, пальці стиснуті в кулаки. Енергійно витягнути, навіть викинути, руки вперед, розтиснути пальці, повернутися в початкове положення. Те ж саме - руки вниз, в сторони, вгору. І я намагаюся при цьому, щоб голова супроводжувала руху рук ... Починати вправу потрібно енергійно, але спокійно, а потім все прискорювати і прискорювати темп (рис. 28) ...
А тепер можна відпочити.
Професор знову лягає на валик і, неквапливо прокотився на ньому, читає мені лекцію про необхідність гімнастики для всіх, в тому числі і для тих, хто регулярно бігає підтюпцем.
- Так, - каже професор, поднімаясь.- Заняття триває. Тепер на черзі у нас шийний відділ хребта і плечовий пояс.
Для шиї у мене спеціальний міні-комплекс, який служить прекрасною профілактикою остеохондрозу. Особисто я проробляю його кілька разів в день - він займає не більше трьох-п`яти хвилин. Спочатку нахили голови вгору-вниз. Я називаю цю вправу «Так». Потім повороти вліво-вправо: «Ні». До речі, ці вправи вимагають відомої »обережності. Особливо наступне - «Ай-ай-ай!» - похитування головою вліво і вправо, поступово збільшуючи амплітуду. Ну і, нарешті, останнє - кругові рухи головою в ліву і в праву сторони (рис. 29-32).
- Пане професоре, - кажу я, - щось у вас дивно виходить - ніби все вправи призначені для боротьби з остеохондрозом. Що ж він, у кожного, чи що, людини?
Костянтин Пилипович на хвилину замислюється.
- Ну, у кожного - це, може бути, занадто. Але якщо я скажу - майже у кожного, то, напевно, не помилюся. Що ж стосується вправ, то і тут ви помітили правильно: більшість з них призначені і в тому числі для профілактики остеохондрозу і навіть боротьби з ним.
- Але підйоми-то ніг з положення лежачи, - протестую я. - Це ж для м`язів черевного преса. Причому тут остеохондроз ?!
- А що таке взагалі остеохондроз?
Я відчуваю, професору не терпиться піднятися на трибуну для чергової лекції.
- Гм, - звертаюся я до мізерним власним знанням з даного предмету, - найімовірніше - наслідок відкладення солей в області хребта. Солі ж в свою чергу - продукт порушення обміну речовин ...
- На жаль, - торжествує професор, - ви перебуваєте в тому ж приємному омані, що і багато медиків. Насправді ж остеохондроз - складне, з численними симптомами і проявами захворювання, в основі якого лежать зміни структури, або, як ми називаємо, - дегенеративні зміни міжхребцевих дисків. Ви уявляєте, що це за диски? - звертається до мене Нікітін.
- Такі прокладки з хряща, - невпевнено відповідаю я.
- Правильно, - несподівано схвалює відповідь професор, - прокладочки. Тільки не прості. Кожна складається з дуже щільної фіброзного кільця, усередині якого розташовується пульпозное ядро. А ось зверху і знизу диск дійсно прикритий тоненькими пластинками хряща. Гиалинового.
Професор, забувши про гімнастику, з азартом веде свій повчальний монолог, не звертаючи уваги на те, що я не встигаю часом записувати.
- Диски - це дивовижні деталі в будову людського скелета, - вловлюю я думки професора. - Ви знаєте, що щодня до вечора стаєте на 2-3 сантиметри коротше, ніж вранці. На хребет постійно тисне вага вашого тіла. Диски - кожен - трішки стискаються, але за ніч вони розправляються. І все в основному за рахунок властивостей пульпозного ядра. Воно гідрофільно. А рідини, відомо, практично не піддаються стисненню. Саме диски - гарне їх стан - і забезпечують рухливість хребта.
- А хіба може у них бути поганий стан? - питаю я, лякаючись власної наївності.
- Ніщо не вічне в природі! - урочисто вимовляє професор. - Пульпозне ядро, відчуваючи величезний тиск, в свою чергу чинить тиск на фіброзне кільце, і то теж знаходиться в постійній напрузі. У цьому силовому, скажімо так, поле задіяні і навколишні хребет зв`язки, м`язи. Ви помітили, хто найчастіше схильний важким випадкам остеохондрозу?
Не чекаючи моєї відповіді, професор продовжує:
- Люди, слабкі фізично. Фіброзні кільця постійно потребують «мастилі». Це різні біологічні рідини, кров. Якщо м`язи розвинені погано, то, крім відсутності фізичного натягу, не надходить в достатній кількості і «мастило». Кільця починають сохнути, покриватися тріщинами, пульпозное ядро зміщується. Ось вам і остеохондроз. Ну а якщо фіброзне кільце трісне і пульпозное ядро з нього випаде - тут вже просто кричи «Караул!».
- Добре, пане професоре, - кажу я, - але черевної щось прес тут причому?
- Як це до чого? - хвилюється професор. - Хребетний стовп - це щогла на яхті. Уявляєте? А зв`язки і м`язи - свого роду ванти. Ослабне одна - і вся оснастка летить під три чорти. Міцні м`язи черевного преса дозволяють підтримувати нормальне внутрішньо черевний тиск. Ця обставина не тільки благотворно впливає на внутрішні органи, а й вносить свою лепту в рівновагу сил, що визначають стабільність в області хребта.
- В такому разі, - жартую я, - тепер буду «качати» прес і тільки прес ...
- Але такі вправи у нас, - професор згадує про забутою на час гімнастики, - для м`язів плечового пояса. Вони, до речі, теж дуже важливі в плані боротьби з остеохондрозом.
«Млин», обертання рук вперед, назад, підйоми рук через сторони до бавовни долонями, ривки руками в боки, можна з поворотами тулуба (рис. 33-37). До речі, тут не забороняється дати волю фантазії і придумати чимало власних вправ. Головне, ми говорили, - опрацювати суглоби під різними кутами, в різних площинах. Між іншим, в цій серії я роблю не менше ста рухів.
38-е вправа - для гомілковостопних суглобів. Я тримаюся рукою за спинку стільця і піднімають на носках, поступово розводячи їх все ширше і ширше, потім зводжу, починаючи розводити п`яти. Знову-таки, утримуючись за стілець, махи ногами вперед-назад. Стоячи обличчям до стільця, скрестного махи. Відведення ніг в сторони. Ось хороша вправа: я згинаю ногу в коліні і описую коліном кола. Нарешті, присідання і підскоки (рис. 38-45). Усе. 45 вправ позаду.
Гімнастика закінчена. Тепер душ - і за роботу ...
- Попередня частина - ВСТУП
- Наступна частина - СЕКРЕТ ДРУГИЙ, розкриваючи який, професор спритно піднімає пудові гирі
