День 59. Постава, зворотні гиперєкстензии
Зміст
Про важливість постави, як про очевидні речі, зараз говорити не будемо, тому відразу перейдемо до практичних рекомендацій. Пам`ятайте, в історичних романах ми читали про те, як змушували панянок на початку 20 століття «тримати спинку» годинами або муштрували кадетів для вироблення офіцерської дива?
Щодня вранці, коли я йду на автостоянку, повз мене ладом проходять кадети. Дивлюся на них і розумію, що офіцерська стати нині не в моді # 128577;
Але повернемося до простих методів формування постави.
Кілька разів в день візьміть швабру двома руками за спиною таким чином, щоб центри долонь дивилися вперед. Зробіть хват ширше. Зверніть увагу, що грудна клітка у вас природно і без напруги розгортається, плечі залишаються злегка опущеними.
Походіть по квартирі в такому положенні хвилин 5-10. І якщо ваша хода нагадує робота Вертера з фільму дитинства «Гостя з майбутнього», то ходите до тих пір, поки знову хода знову н стане м`якою і граціозною.
Відео: гиперєкстензии НА Випрямлячі Спини
Є ще один досить цікавий тест. Встаньте до стіни спиною і спокійно підніміть руки через сторони над головою. В кінцевому положенні ви повинні стосуватися стіни - потилицею, верхньою частиною спини, сідницями, литками і п`ятами. Як стверджував професор Нікітін в книзі «Секрети довгої молодості професора Нікітіна» - якщо литкових м`язах не стосується, значить вони недорозвинені, або перерозвинені сідничні # 128578;
І наостанок трохи інформації про шикарному вправі -
"Скорпіон" (зворотні гиперєкстензии)
Рекомендую вам включити цю вправу в свої тренування. Раніше, коли я ще робив звичайну гиперєкстензии, то постійно напружували негативні ефекти від цієї вправи - в нижнім положенні занадто сильно напружуються підколінні сухожилля і не дають розтягнути м`язи низу спини, в верхньому якесь відчуття недозавантаження, а вище прогинатися не можна, так як є ймовірність защемлення нерва або створення зайвого навантаження на хребці поперекового відділу хребта.
Відео: Гіперекстензія з гантелями | Вправа для спини.
Потім встанеш після вправи (процес вставання з лавки для гиперєкстензий теж позбавлений естетики), а в попереку відчуття ніби півгодини про сосну терся # 128578;
Коли я вперше побачив «скорпіона» в динамічному варіанті, то зовсім не оцінив вправу, просто відзначив ряд приємних моментів - спина відчуває себе чудово і відчувається сила сталевого стрижня, накачування кров`ю всього простору навколо хребта створює враження потужно вибудуваного силового каркаса.
Пару років назад мануальщик теж показав мені свій варіант виконання цієї вправи, зазначивши, що це одне з небагатьох вправ, яке дозволяє йому в 60 років відчувати себе не просто здоровим, але і сильним.
Як його краще робити?
Відео: Екстензії - для внутрішніх м`язів спини! закачуємо міжхребцеві грижі!
Я роблю будинку на кухонному столі
- Початкове положення - лежачи на столі грудьми і животом, руками тримаюся за боковини стола, таз звисає, а зігнуті в колінах ноги заведені під стіл, поперекові м`язи в розтягнуто-натягнутому положенні
- Потужним силовим рухом піднімаю ноги вгору, плавно і виключаючи момент інерції. Обов`язково, піднімаючи ноги, відриваю таз
- Фіксація в верхньому положенні 1-2 секунди (столу в цей момент торкаюся грудьми і трохи верхом преса) і спокійне опускання (знову з закладом під стіл зігнутих в колінах ніг)
- У 2-3 останніх повтореннях затримую ноги в верхньому положенні (нагадую - таз також відривається від столу) і починаю зводити і розводити ноги. Відчуття під час розведення-відомості - звичайно, жерсть, але після - ЛЕПОТА!
На фото зображено вправу, що виконується на зворотному лаві, але його також можна робити на фітболі.
