Степ-тест
Степ-тест - це найпростіший спосіб перевірити стан свого серця. Проведіть його регулярно, кожен місяць. Результати заносите в свій тренувальний щоденник
Зміст
Як проводити степ-тест
Щоб провести цей тест, Вам знадобиться звичайна сходинка в під`їзді або на ганку будинку і секундомір. Також підійде будь-який міцний предмет (наприклад, степ-платформа) висотою 15-25 см. Строго кажучи, висота сходинки буде впливати на результати, однак, для простої перевірки загального стану серця цілком достатньо такої точності. Не використовуйте занадто високу ступінь (лаву, стілець). Це спотворить результати тесту.
Встаньте перед сходинкою і почніть зашагівать на неї по черзі то однією ногою, то інший. Робіть це ритмічно з частотою приблизно 60 зашагіваній в хвилину. Тобто на кожен крок і повернення повинно йти близько 1 секунди.
Механіка руху показана на малюнку.
Виконуйте цю вправу протягом 3 хвилин рівно. За цей час Ви зробите близько 150 - 180 кроків. Після цього відразу ж почніть підрахунок свого пульсу за 1 хвилину. Не за 10 секунд з наступним множенням на 6, а саме за хвилину. Отриманий результат звірте з цією таблицею:
Рівень підготовки | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ Відео: Тест степ даун |
відмінний | нижче | нижче | нижче | нижче | нижче | нижче |
хороший | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
Вище середнього | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
середній | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
Нижче середнього | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
слабкий | 117-128 | 118-127 | 120-130 | 123-132 | 121-129 Відео: ТЕСТ НА ПСИХІКУ, ХТО засміється або посміхнеться - лайк і підписка))) Ніка Степ | 121-130 |
Дуже слабкий | вище | вище | вище | вище | вище | вище Відео: Тест Руф`є і степ тест |
Що робити з показниками тесту?
1. Якщо у Вас відмінний або хороший рівень підготовки, Ваші тренування можуть включати в себе мінімум низкоинтенсивного кардіо. І це ж означає, що для Вас відкриті двері в силові тренування, кругові тренування і в інтервальний кардиотренинг. Ви досить легко витримаєте ці методи, і вони принесуть Вам дуже відчутний результат, оскільки інтенсивність занять може бути досить високою.
2. Якщо Ваш рівень підготовки близький до середнього, отже, тренування необхідно доповнювати низькоінтенсивних Кардіотренінг для збільшення ударного обсягу серця. Це означає, що тричі на тиждень Вам необхідно проводити хоча б півгодинні тренування в аеробній зоні, визначити яку можна за допомогою цього калькулятора: рассчет індивідуальних зон навантаження . Відчутний результат (що фіксується степ-тестом) від цих занять буде помітний через 2 і більше місяців.
3. Якщо Ваш рівень підготовки слабкий або дуже слабкий, необхідно почати щоденні прогулянки на все більш збільшується відстань. А коли тривалість прогулянок за день досягне 1,5-2 годин, переходити на прогулянки по горбистій місцевості або низькоінтенсивний біг для збільшення ударного обсягу серця. Починати силові, жиросжигающие або які-небудь ще тренування з цим рівнем підготовки не слід, поки не буде досягнуто хоча б середній рівень.
Проводьте цей тест регулярно, щоб відстежувати свій прогрес чи помітити настало перевтома.
Ще фітнес тести
Фітнес тест - шестімоментная проба
тести Купера
