ukrprosport.ru

Степ-тест

Степ-тест - це найпростіший спосіб перевірити стан свого серця. Проведіть його регулярно, кожен місяць. Результати заносите в свій тренувальний щоденник

.

Як проводити степ-тест

Щоб провести цей тест, Вам знадобиться звичайна сходинка в під`їзді або на ганку будинку і секундомір. Також підійде будь-який міцний предмет (наприклад, степ-платформа) висотою 15-25 см. Строго кажучи, висота сходинки буде впливати на результати, однак, для простої перевірки загального стану серця цілком достатньо такої точності. Не використовуйте занадто високу ступінь (лаву, стілець). Це спотворить результати тесту.

степ тест

Встаньте перед сходинкою і почніть зашагівать на неї по черзі то однією ногою, то інший. Робіть це ритмічно з частотою приблизно 60 зашагіваній в хвилину. Тобто на кожен крок і повернення повинно йти близько 1 секунди.

Механіка руху показана на малюнку.

Як проводити степ тест

Виконуйте цю вправу протягом 3 хвилин рівно. За цей час Ви зробите близько 150 - 180 кроків. Після цього відразу ж почніть підрахунок свого пульсу за 1 хвилину. Не за 10 секунд з наступним множенням на 6, а саме за хвилину. Отриманий результат звірте з цією таблицею:

Рівень підготовки

18-25
років

26-35
років

36-45
років

46-55
років

56-65
років

65+

Відео: Тест степ даун

відмінний

нижче
79

нижче
81

нижче
83

нижче
87

нижче
86

нижче
88

хороший

79-89


81-89


83-96


87-97


86-97


88-96


Вище середнього

90-99


90-99


97-103


98-105


98-103


97-103


середній

100-105


100-107


104-112


106-116


104-112


104-113


Нижче середнього

106-116


108-117


113-119


117-122


113-120


114-120


слабкий

117-128


118-127


120-130


123-132


121-129

Відео: ТЕСТ НА ПСИХІКУ, ХТО засміється або посміхнеться - лайк і підписка))) Ніка Степ


121-130


Дуже слабкий

вище
128

вище
128

вище
130

вище
132

вище
129

вище
130

Відео: Тест Руф`є і степ тест

Що робити з показниками тесту?

1. Якщо у Вас відмінний або хороший рівень підготовки, Ваші тренування можуть включати в себе мінімум низкоинтенсивного кардіо. І це ж означає, що для Вас відкриті двері в силові тренування, кругові тренування і в інтервальний кардиотренинг. Ви досить легко витримаєте ці методи, і вони принесуть Вам дуже відчутний результат, оскільки інтенсивність занять може бути досить високою.

2. Якщо Ваш рівень підготовки близький до середнього, отже, тренування необхідно доповнювати низькоінтенсивних Кардіотренінг для збільшення ударного обсягу серця. Це означає, що тричі на тиждень Вам необхідно проводити хоча б півгодинні тренування в аеробній зоні, визначити яку можна за допомогою цього калькулятора: рассчет індивідуальних зон навантаження . Відчутний результат (що фіксується степ-тестом) від цих занять буде помітний через 2 і більше місяців.

3. Якщо Ваш рівень підготовки слабкий або дуже слабкий, необхідно почати щоденні прогулянки на все більш збільшується відстань. А коли тривалість прогулянок за день досягне 1,5-2 годин, переходити на прогулянки по горбистій місцевості або низькоінтенсивний біг для збільшення ударного обсягу серця. Починати силові, жиросжигающие або які-небудь ще тренування з цим рівнем підготовки не слід, поки не буде досягнуто хоча б середній рівень.

Проводьте цей тест регулярно, щоб відстежувати свій прогрес чи помітити настало перевтома.

Ще фітнес тести

Фітнес тест - шестімоментная проба

Тест. Якою Ви формі?

Тест на м`язові волокна

Тести на гнучкість

тести Купера

Тест Руф`є-Діксона

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Степ-тест