М`язи кора і тест на лордоз
Відео: Комплекс вправ для м`язів кора (м`язів живота і спини)
Зміст
В роботі тренера дуже багато важливих нюансів. Є маса речей не очевидних, але про які необхідно знати, щоб не нашкодити здоров`ю. Б`юся об заклад, коли Ви берете черговий безкоштовний комплекс в Інтернеті, Ви точно не замислюєтеся про важливий нюанс, описаному нижче. А після дивуєтеся, чому болить поперек і ніяк не хоче поліпшуватися постава ...
У цій статті я розповім про поширеною проблеми в області талії. Від результату тестування залежить набір вправ, які слід використовувати. Особливо початківцям.
Цілком природно, коли новачок має погане розвиток м`язів кора. Вони або дуже слабкі, або розвинені вкрай нерівномірно.
Відео: тренування м`язів кора
Тест на лордоз, описаний нижче, дасть можливість визначити слабкі місця і грамотно перебудувати тренування кора, щоб привести м`язи в равновесіе.Но спочатку треба мати чіткі уявлення про норму. І, будь ласка, поставтеся до тесту з відомою часткою гумору і простоти. Все це корисно, але не є питанням життя і смерті. Я не вимагаю категорично виконати цей тест, але і нехтувати цим не варто.
Найприроднішим і показовим критерієм стану м`язів кора є поперековий лордоз - вигин в області попереку. Ступінь цього вигину відразу покаже, в який бік «завалений» Ваш таз і, відповідно, на які м`язи слід зробити акцент, а чого поки робити не варто.
Якщо таз має «нахил» вперед, лордоз посилюється, а вигин виглядає надмірно глибоким.
Якщо ж таз зміщений назад, лордоз, навпаки, стає більш плоским і менш вираженим. Але для стабільності тіла потрібен саме нормальний лордоз, який визначається наступним тестом.
Тест на лордоз
Встаньте спиною до стіни. Сформуйте долоню правої руки так, як показано на фото.
Відео: Косі м`язи живота Як тренувати і розтягувати
Присуньтеся впритул до стіни, торкнувшись її п`ятами, сідницями, спиною і потилицею. Займіть природне для себе положення, не намагаючись втягувати живіт і не беручи інших нехарактерних для Вас поз. Спробуйте вставити горизонтальну долоню в простір між стіною і власної попереком в найширшому місці.
Результат тесту може мати три варіанти.
1. Якщо долоню входить щільно, злегка торкаючись спини і стіни, значить лордоз в нормі.
2. Якщо долоню проходить занадто легко, значить, лордоз занадто виражений. Ваш таз має занадто сильний нахил вперед.
3. Якщо долоня не входить між попереком і стіною, значить, лордоз недостатній. Ваш таз має занадто сильний нахил назад.
Що робити з цими результатами?
Якщо Ваш поперековий лордоз в нормі
Ви можете використовувати будь-які сподобалися вправи на розвиток м`язів кора відповідно до комплексом вправ. У Вас з їх балансом все в порядку.
Відео: тренування м`язів кора
Якщо Ваш поперековий лордоз занадто виражений
Вам не варто виконувати вправ на кор, в яких відбувається підйом ніг. Обмежте тренування преса звичайними скручуваннями лежачи, а тренування косих м`язів косими скручуваннями. На час слід відмовитися і від таких популярних вправ, як планка.
І в обов`язковому порядку необхідно приділити увагу розтяжці згиначів стегон (ці м`язи піднімають стегно вперед) і квадріцепсов (розгинає ногу в коліні і піднімають стегно вперед). Вам також необхідно як слід підкачати м`язи задньої частини ніг (біцепси стегон) і приділити увагу розслабленню м`язів попереку.
На практиці Ви просто повинні відмовитися від підйомів ніг і планки для тренування преса (замінивши їх скручуваннями) і в кінці заняття виконати розтяжку квадрицепсов (ці м`язи розгинають ноги в колінах). І не забудьте як слід розслабити поперек після заняття (і взагалі в будь-який зручний час), просто полежавши на спині з підтягнутими до грудей колінами.
Якщо Ваш поперековий лордоз не виражений (плоска спина)
Вам необхідно приділити увагу вправам на кор з підйомом ніг: підтягування колін до грудей сидячи, підйоми прямих ніг лежачи і т.д. Також слід знайти час на розтяжку м`язів сідниць і біцепсів стегон, розвиток розгиначів спини. І поки не слід розтягувати квадріцепси.
На практиці Вам слід доповнити стандартний комплекс вправ одним-двома вправами на прес з підйомом ніг (лежачи, сидячи або в висі), гиперєкстензии, а в кінці заняття виконати кілька підходів для випадів (розтяжка сідниць) і нахилів вперед. Виключіть вправи на розтяжку квадрицепсов.
Відходити від цих правил можна лише в тому випадку, якщо Ви помітите явну нормалізацію лордозу при повторних тестах.
Проводьте цей тест кожні два тижні. Особливо важливо робити це в перші місяці занять.
