Тест. В якій формі ви перебуваєте?
"В якій я формі"? Ніколи не замислювалися над цим питанням?
Зміст
У середовищі відвідувачів тренажерних залів, в Інтернеті і взагалі всюди, де мова йде про тренування, ходить божевільна кількість чуток з приводу того, що вважати нормою фізичного розвитку, що вважати відмінною (хорошою, поганий) формою, що вважати видатними досягненнями.
Питання це не пусті, оскільки відповідь на них відразу відкриває очі на Вашу методику тренувань і на поточний стан здоров`я і зовнішнього вигляду. На Ваші реальні (а не надумані) фізичні здібності. А заодно і на рівень інтелекту Вашої сусіда по кабінці в роздягальні клубу, який обзиває Вас слабаком :)
Пропоную Вашій увазі кілька простих орієнтирів, заснованих на моєму особистому досвіді, вивченні наукової літератури і досвіді моїх колег.
Завдяки цим простим тестам Ви відразу побачите слабкі місця в своїй фізичній підготовці і зможете швидко перебудувати свій комплекс вправ з урахуванням виявлених недоліків. Ну, по крайней мере, Ви побачите недоліки в своїй підготовці і повідомте про них тренеру, який допоможе змінити програму вправ.
Які параметри варто тестувати?
Зрозуміло, існує маса параметрів, які можна протестувати. Вони диктуються тим видом спорту, яким Ви займаєтеся. Але тут ми будемо перевіряти тільки самі універсальні фізичні параметри, що мають відношення до більшості людей.
Умовно розділимо їх на кілька груп: фізіологічні, сила, витривалість, швидкість, гнучкість, рівновагу і координація рухів. У кожному з них я даю варіанти норми і показую відхилення. При наявності відхилення від норми, Вам слід вжити необхідних заходів.
фізіологічні параметри
Пульс в спокої
Пульс спокою - це дуже важливий і значущий показник, явно демонструє рівень Вашої форми. Пульс ще називають частотою серцевих скорочень (ЧСС).
Вимірюється вранці відразу після пробудження в положенні сидячи. Краще повторити вимір пульсу протягом трьох днів поспіль і взяти середнє значення. У яких точках вимірювати пульс? Дивіться на фото.
Якщо Ваш пульс знаходиться в районі 72-78 ударів в хвилину, значить Ви в нормі.
Якщо пульс вище, значить, Ваша форма залишає бажати кращого і варто задуматися про регулярні тренування.
Якщо ж Ви активно тренуєтеся, підвищений рівень пульсу може говорити про перетренованості. В цьому випадку необхідно уважно проаналізувати Вашу програму і спосіб життя.
рекомендую: Розрахунок пульсу (ЧСС) для різних зон навантаження
Артеріальний тиск в спокої
Також дуже важливий показник. Якщо Ваше артеріальний тиск перевищує 130 на 90, говорити про хорошій формі передчасно. Залежно від віку, ваги і способу життя тиск може відхилятися від зазначеної норми.
Однак, слід вжити заходів, якщо воно вище зазначених цифр. Рекомендую звернутися до лікаря і вжити всіх необхідних заходів щодо нормалізації рівнів холестерину і цукру в крові.
Зрозуміло, у повних людей тиск майже завжди підвищений. І природним кроком до нормального тиску є зниження ваги.
Показник Руф`є-Діксона
Прекрасна перевірка працездатності Вашого серця і ступеня перетренованості досвідчених спортсменів.
Для визначення показника Вам потрібно секундомір.
Спочатку підраховується пульс в стані спокою. Підрахунок робиться за 15 секунд. У формулі це показник P1.
Потім слід виконати 30 присідань за 30 секунд (іноді рекомендують просто 30 присідань без прив`язки до часу, але мені більше подобається перший варіант). Відразу ж після присідань слід знову виміряти пульс за 15 секунд. У формулі це буде P2.
Рівно через хвилину відпочинку сидячи знову виміряйте пульс за 15 секунд. У формулі це буде P3.
Отже, вважаємо показник Руф`є-Діксона:
RDI = (4 * (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Якщо Ваш RDI менше нуля, Ви у відмінній формі!
Якщо Ваш RDI знаходиться між 0 і 3, Ви в дуже хорошій формі.
Якщо Ваш RDI знаходиться між 3 і 6, Ви в хорошій формі.
Якщо Ваш RDI знаходиться між 6 і 10, Ви в задовільною формі.
Якщо Ваш RDI знаходиться між 10 і 14, Ви в поганій формі.
Наприклад, колись мій показник Руф`є-Діксона після повного вимушеного двомісячної перерви в тренуваннях становив 5,6. При цьому P1 було рівним 17, P2 було рівним 27 (після 30 присідань за 30 секунд), P3 було рівним 20.
тестуємо силу
А тепер перевірте свої фізичні можливості в тих вправах, які Вам доступні. Знайдіть можливість перевірити себе хоча б в кількох з них.
Важливо! Проводьте тест зі штангою тільки в тому випадку, якщо Ви регулярно виконуєте дану вправу і досконало володієте технікою даної вправи. Хапатися за штангу і перевіряти свою силу при першому ж відвідуванні тренажерного залу - це пряма дорога до травми!
Присідання зі штангою на плечах
Присідання зі штангою на плечах
З вагою 150% від власного на 2-3 рази - добре.
З вагою 180% від власного на 2-3 рази - відмінно.
З вагою понад 200% від власного на 1-2 рази - чудово.
Станова тяга зі штангою (в класичному стилі, не сумо)
Станова тяга
З вагою 160% від власного на 2-3 рази - добре.
З вагою 190% від власного на 2-3 рази - відмінно.
З вагою понад 210% від власного на 1-2 рази - чудово.
Далі йдуть вправи, які перебувають хіба що між параметром сили і витривалості. Чим Ви більш підготовлені, тим ближче ці вправи до перевірки витривалості.
Віджимання від підлоги (жінки віджимаються з колін)
Як віджиматися від підлоги
Менше 20 разів - погано.
20-35 разів - задовільно
35-50 разів - добре.
50-70 разів - відмінно.
Більше 70 разів - чудово!
Підтягування на турніку долонями до себе
(Жінки підтягуються на низькій перекладині звичайним хватом)
Підтягування на турніку
Менш 12 раз - погано.
15-20 разів - добре.
20-30 разів - відмінно.
Більше 30 разів - чудово.
тестуємо швидкість
Спринт на 60 метрів
Більше 8 секунд - погано.
8 секунд - добре.
7 секунд - відмінно.
Менш 7 секунд - чудово.
Встрибування на тумбу (стіл, ящик)
Встрибування на тумбу (техніка виконання). Без попередньої тренування не пробувати!
Виконується 1 раз. Результат визначається висотою тумби (стола).
60 см - погано.
70 см - добре.
80 см - відмінно.
90 см - супер!
Тестуємо координацію рухів і рівновагу
Ластівка
Вправа одночасно вимагає гнучкості, координації та відмінного рівноваги. Тут два варіанти: або вийшло, або ні.
Встаньте прямо. Ноги разом. Руки в сторони. Плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи назад одну ногу. Опорна нога пряма, з невеликим згинанням в коліні. Необхідно прийняти положення, паралельне підлозі (або близьке до цього положення) і постояти в ньому кілька секунд. Торс і відведена назад нога знаходяться на одній лінії. Потім плавно повернутися у вихідне положення і виконати вправу на іншій нозі.
Неможливість виконати вправу для іншої ноги або помітні труднощі з цим свідчать про дисбаланс у розвитку сили і гнучкості м`язів різних половин тіла. Це також може говорити про викривлення хребта.
Що у Вас вийшло?
Дайте знати, якщо тема тестування і перевірки параметрів цікава. Я напишу продовження про тестування гнучкості, витривалості, швидкості і сили.
Ще фітнес тести
Фітнес тест - шестімоментная проба
тести Купера
